5 tác hại khi đi ngủ sau 11 giờ đêm, chuyên gia chỉ mẹo ngủ ngon để khỏe mạnh, chậm lão hóa

Cuộc đời mỗi người sẽ dành 1/3 thời gian để ngủ. Mặc dù vậy, trong cuộc sống hiện đại, nhiều người thường xuyên ngủ muộn, ngủ không đủ giấc. Điều này có thể dẫn tới những tổn hại sức khỏe nghiêm trọng. BS Mai Việt (Viện Dinh dưỡng quốc gia) chia sẻ, đi ngủ sau 11 giờ đêm có thể gây ra loạt tác hại. Không chỉ gây hại trước mắt, thiếu ngủ, ngủ không ngon giấc còn khiến chị em lão hóa cực nhanh.

1. Khó ngủ

Theo chuyên gia, đi ngủ quá muộn có thể gây khó khăn khi cố gắng vào trạng thái ngủ. Bạn sẽ rơi vào tình trạng trằn trọc, thao thức nhiều giờ đồng hồ mới có thể chìm vào giấc ngủ.

Ảnh minh họa

2. Thiếu ngủ

Ngủ muộn có thể làm giảm thời gian giấc ngủ của bạn. Điều này có thể dẫn đến thiếu ngủ. Bạn cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng đến sự tập trung, trí nhớ và sức khỏe.

3. Tăng cân

Việc ngủ muộn có thể gây ra tác động tiêu cực đến cân nặng của bạn. Cơ thể có xu hướng giảm sự chuyển hóa năng lượng vào ban đêm. Vì vậy, tránh ăn uống quá muộn vào buổi tối vì có thể dễ dàng dẫn đến tích tụ mỡ.

4. Stress

Ngủ muộn cũng có thể gây ra căng thẳng và stress. Khi bạn không đủ giấc ngủ, cơ thể sẽ không thể phục hồi và tái tạo đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu sinh lý. Khi đó, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cortisol (hormone căng thẳng), dẫn đến tình trạng stress.

5. Rối loạn giấc ngủ

Ngủ muộn có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Khi bạn thay đổi thói quen ngủ của mình, cơ thể cần thời gian để thích nghi. Khi đó, bạn có thể gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, thức giấc đột ngột, hay giấc ngủ ngắn hơn bình thường.

Từ những lý do đó, BS Mai Việt khẳng định, việc đi ngủ sau 11 giờ có thể gây ra các tác hại cho sức khỏe của bạn. Để có giấc ngủ tốt hơn và giảm thiểu các tác hại của ngủ muộn, bạn nên tập trung vào việc giảm stress. Tạo thói quen ngủ đúng giờ. Duy trì một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Cụ thể, dưới đây là một số mẹo giúp ngủ ngon hơn mà bạn có thể tham khảo, theo Mayo Clinic.

1. Đi ngủ trước 11 giờ và đảm bảo ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm

Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành bình thường cần dành ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Sự nhất quán củng cố chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể bạn.

Nếu bạn không ngủ được trong khoảng 20 phút sau khi đi ngủ, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn. Đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tập thở trong yoga. Quay trở lại giường khi bạn mệt mỏi.

2. Chú ý đến những gì bạn ăn và uống

Đừng đi ngủ khi đói hoặc no. Đặc biệt, tránh các bữa ăn nặng hoặc nhiều trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.

Nicotine, caffeine và rượu là những thứ bạn nên tránh. Tác dụng kích thích của nicotin và caffein phải mất nhiều giờ mới hết và có thể cản trở giấc ngủ. Riêng rượu có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, sau đó sẽ gây gián đoạn giấc ngủ.

3. Tạo môi trường yên tĩnh

Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Tránh sử dụng màn hình phát sáng trong thời gian dài ngay trước khi đi ngủ. Cân nhắc sử dụng rèm làm tối phòng, nút bịt tai, quạt hoặc các thiết bị khác để tạo môi trường phù hợp với nhu cầu.

Thực hiện các hoạt động xoa dịu trước khi đi ngủ như tắm hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn. Bạn sẽ ngủ ngon hơn.

4. Hạn chế thời gian ngủ trưa

Hạn chế chợp mắt không quá 1 giờ vào ban ngày. Tất nhiên, nếu làm việc vào ban đêm, bạn có thể cần chợp mắt vào ban ngày trước khi làm việc để đảm bảo ngủ đủ.

5. Tập thể dục thể thao

Đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, bạn cần tránh hoạt động quá gần giờ đi ngủ. Điều này có thể gây phản tác dụng.

6. Giảm stress

Cố gắng giải quyết những lo lắng hoặc băn khoăn của bạn trước khi đi ngủ. Ghi lại những gì bạn đang nghĩ và sau đó đặt nó sang một bên cho ngày mai. Thiền cũng có thể giúp giảm lo lắng, là cách bạn có thể thử.