Bỏ túi thực đơn ăn kiêng kiểu Ấn Độ: 4 tuần sẽ về dáng ngay lập tức, "vĩnh biệt" mỡ thừa

Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ là gì?

Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ là chế độ ăn chay 4 tuần cho những người đang chật vật để giảm cân bằng các chế độ ăn kiêng khác.

Ảnh minh họa

Sự gia tăng của bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì ở các lứa tuổi tại Ấn Độ đã thúc đẩy việc tạo ra chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật rất tốt cho sức khỏe con người bất kể sắc tộc và nơi ở.

Thực hiện kế hoạch đó như thế nào?

Tuần 1 - Tổng lượng calo: 1509

BỮA ĂN

ĂN GÌ

Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng)

2 muỗng cà phê hạt cỏ cà ri (fenugreek seeds) ngâm qua đêm trong nước

Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối)

2 phần bánh gạo idlis (một loại bánh gạo truyền thống Ấn Độ) với 1 chén sambar (một loại súp đậu lăng) và ¼ chén coconut chutney (một loại nước chấm làm từ giấm, ớt và dừa) + 1 cốc trà xanh + 4 quả hạnh nhân

Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng)

1 loại trái cây bạn tùy ý chọn

Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều)

2 phần bánh rotis (một món bánh mỳ mỏng tại tiểu lục địa Ấn Độ) + 1 khẩu phần cơm trắng + 1 chén soup đậu lăng + 1 chén cà ri rau trộn + 1 chén salad + 1 cốc bơ sữa (sau 20 phút)

Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều)

1 chén giá đỗ đậu xanh, 15 hạt đậu phộng với muối tiêu chanh cho vừa ăn hoặc 1 chén dưa chuột và cà rốt cắt lát

Ăn tối (7:00 - 7:30 tối)

2 phần bánh rotis + ½ chén cà ri rau trộn / đậu xanh + 1 cốc sữa đông ít béo + 1 chén salad + 1 cốc sữa tách kem ấm với một nhúm bột nghệ trước khi đi ngủ.

Tuần 2 - Tổng lượng calo: 1497

BỮA ĂN

ĂN GÌ

Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng)

1 chén hạt cỏ cà ri ngâm nước / 1 chén hạt chia ngâm trong nước

Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối)

2 bánh crepe đậu moong daal + 1 cốc trà xanh + 4 quả hạnh nhân

Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng)

1 chén trái cây

Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều)

2 bánh rotis hoặc 1 khẩu phần cơm + 1 chén cà ri rau + ½ chén cà ri đậu lăng + 1 chén salad + 1 cốc sữa đông ít béo

Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều)

1 cốc nước dừa + ½ chén nho / dưa hấu

Ăn tối (7:00 - 7:30 tối)

2 bánh rotis + ½ chén nấm / đậu phụ cà ri + chén rau bina / bông cải xanh + 1 cốc sữa ấm với một nhúm bột nghệ trước khi đi ngủ.

Tuần 3 - Tổng lượng calo: 1536 BỮA ĂN

ĂN GÌ

Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng)

1 cốc nước với nửa trái chanh / 10 ml nước ép quả amla

Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối)

1 chén yến mạch với rau + 1 chén trà xanh + 4 quả hạnh / quả óc chó

Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng)

1 cốc nước ép trái cây tươi

Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều)

½ chén cơm trắng + 1 roti (có hoặc không có bơ ghee (một loại bơ tinh chất) + 1 chén (đậu đỏ được ninh nhừ trong nước) + 1 chén salad + 1 cốc bơ sữa

Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều)

1 loại quả tùy bạn chọn

Ăn tối (7:00 - 7:30 tối)

2 bánh rotis + ½ chén đậu lăng + 1 chén rau hầm + ½ chén salad + 1 miếng sô cô la đen + 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ

Tuần 4 - Tổng lượng calo: 1486 BỮA ĂN

ĂN GÌ

Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng)

1 cốc nước với nửa trái chanh / 10 ml nước ép cỏ lúa mì

Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối)

½ chén upma (upma như một món cháo đặc từ bột semolina rang khô hoặc bột gạo thô) với rau + 1 cốc sữa / trà xanh + 2 quả hạnh nhân

Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng)

1 chén trái cây

Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều)

2 bánh rotis + 1 chén cà ri rau + 1 chén đậu lăng / đậu + ½ chén salad + ½ chén sữa đông ít béo

Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều)

1 cốc nước dừa hoặc nước ép trái cây tươi hoặc trà xanh

Ăn tối (7:00 - 7:30 tối)

1 bánh roti hoặc 1 khẩu phần cơm gạo nâu + 1 chén đậu lăng / nấm + ½ chén rau luộc + 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ

Những lưu ý khi giảm cân bạn cần biết

Giữa việc vận động cơ thể và ăn kiêng thì cần chú ý vai trò của việc ăn kiêng trong giảm cân là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ thể. Ngoài 2 yếu tố trên, các phương tiện khác cũng chỉ là những biện pháp hỗ trợ.

Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu bạn đạt được như thế là đã thành công.

Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng có thể ăn.

Tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao trong ngày. Qua đó, ta sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt: Đó là đủ năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và dư thừa những chất dễ dẫn đến tăng cân

Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ.

Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin.

Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi.

Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo, chất bột đường khá cao.

Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào có thể uống, mỗi ngày nên uống từ 3 - 4 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.