Điểm danh những loại thực phẩm dồi dào omega - 3

Axit béo omega - 3 là chất béo lành mạnh thuộc nhóm các axit béo không bão hòa đa (PUFA). Chúng có tác dụng ức chế sự hình thành máu đông, cải thiện thị lực, giảm viêm, ngăn ngừa các bệnh tim mạch và hỗ trợ sự phát triển não bộ... Cơ thể không thể sản xuất axit béo omega - 3 mà chủ yếu thu nạp từ thực phẩm. Dưới đây là những loại thực phẩm cung cấp omega - 3 rất phổ biến trong đời sống:

Trứng

Đây không những là loại thực phẩm chỉ cung cấp lượng chất đạm lớn mà còn là nguồn cung cấp axit béo omega - 3 dồi dào. Nếu đang trong chế độ ăn uống giảm cân, người dùng có thể bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu axit béo omega - 3 và cũng là nguồn protein cho người ăn chay. Hạt bí cũng rất tốt cho những người bị viêm khớp và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Hãy sử dụng hạt bí như một bữa ăn nhẹ buổi tối để kiềm chế cơn đói.

Cá hồi, cá thu, cá mòi, sò, cá ngừ

Đây là những thực phẩm chứa omega - 3 dồi dào và cũng làm tăng nồng độ cholesterol tốt trong cơ thể. Chúng cũng là tốt cho đôi mắt. Hãy tiêu thụ ít nhất 100 gram mỡ cá hai lần một tuần và hãy nướng hoặc luộc thay vì chiên.

Quả óc chó

Thật dễ dàng để thêm quả óc chó vào thực đơn bữa sáng. Chúng là nguồn dồi dào ait alpha linolenic (ALA) - 1 trong 3 loại axit béo omega - 3 và là loại phổ biến nhất ở thực vật. Các loại quả khác, bao gồm quả hồ đào và quả hồ trăn, cũng chứa ALA, nhưng quả hạnh thì không có.

Sữa tăng cường và chế phẩm từ sữa

Trẻ em cũng nên được bổ sung các axit béo omega - 3, cho dù chưa có hướng dẫn là sẽ dùng liều lượng bao nhiêu. Các nguồn thực phẩm được ưa chuộng hơn chế phẩm bổ sung. Sữa tăng cường omega - 3 và sữa chua có thể là những lựa chọn cho trẻ khó ăn. Hiện tại có nhiều sữa công thức dành cho trẻ nhỏ chứa axit béo omega - 3 DHA vì một số nghiên cứu cho rằng nó hỗ trợ sự phát triển não bộ.

Rau bina, rau cải xoăn và rau rậm lá

Các loại rau rậm lá có thêm axit béo omega - 3 ALA ngoài những lợi ích dinh dưỡng. Dùng rau bina và rau diếp kẹp vào bánh sandwich giúp tăng cường hấp thu ALA. Một tin tốt đó là các axit béo không chỉ cải thiện sức khỏe tim. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng có lợi cho các bệnh khác, bao gồm ung thư, bệnh viêm ruột và viêm khớp dạng thấp.

Tảo biển

Axit béo omega - 3 tương tự có trong cá nước lạnh (docosahexaenoic acid - DHA) cũng có trong tảo biển và tảo. Mặc dù tảo biển có thể thường thấy trong thực đơn của các nhà hàng, nhưng cũng có thể mua được ở cửa hàng tạp hóa. Ngoài ra, cũng có thêm lợi ích của tảo biển từ chế phẩm bổ sung hàng ngày. Cả hai cách này đều là nguồn omega - 3 tốt cho người ăn chay.

Bánh mì, ngũ cốc

Những thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và mì ống hiện đã được bổ sung omega - 3. Những thực phẩm chức năng này giúp mọi người ăn axit béo trong mỗi bữa ăn.

Chế phẩm bổ sung omega - 3

Phần lớn người Mỹ không có đủ omega - 3 trong chế độ ăn. Hãy cân nhắc tăng hấp thu viên dầu cá hoặc chế phẩm bổ sung thân thiện với người ăn chay làm từ tảo. Liều khuyến nghị hàng ngày là từ 500mg tới 4g. Dùng liều omega - 3 cao hơn có thể tương tác với một số thuốc. Vì vậy nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.