Làm thế nào để bổ sung đúng và đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể

Tầm quan trọng của việc bổ sung sắt

Sắt có trong nhiều thực phẩm hằng ngày. Nguồn ảnh: Internet

Sắt nằm trong nhóm khoáng chất cần thiết phải cung cấp đủ cho cơ thể, nhất là phụ nữ.

Cũng như nhiều chất khoáng khác, sắt cũng đóng một vai trò quan trọng bổ sung nguyên liệu cho việc tạo máu.

Đặc biệt, sắt là cơ chất để tạo máu và giúp máu chuyên chở, phân phối dưỡng khí tới khắp các bộ phận trong cơ thể thông qua huyết sắc tố gắn kết nguyên tử sắt +2 gắn kết với nguyên tử oxy.

Do vậy, thiếu sắt trong cơ thể dễ dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, xanh xao, hay hồi hộp, tim có tiếng thổi, khó thở khi gắng sức, đề kháng kém; thai phụ dễ bị sinh non, thiếu máu với các biểu hiện như mệt mỏi, mất khả năng tập trung, đau đầu, rụng tóc…

Mặt khác ta thấy rằng, một người phụ nữ có khoảng 2,5g sắt, với nam giới là 4g. Dù chiếm một tỷ lệ rất nhỏ nhưng nguyên tố vi lượng này lại rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Mỗi ngày, cơ thể lại mất một lượng sắt nhất định qua các tế bào chết, bong da, phân và nước tiểu, phụ nữ hành kinh… Vì thế, chúng ta cần bù đắp đủ một lượng nhỏ sắt bị mất đi mỗi ngày.

Bổ sung sắt bao nhiêu là hợp lý?

Nhu cầu hằng ngày theo khuyến cáo:

Từ 3 – 6 tháng là 6.6mg/ngày;

6 – 12 tháng là 8.8mg/ngày;

1 – 10 tuổi là 10mg/ngày;

Nam 10 – 18 tuổi là 12mg/ngày;

Nam giới trưởng thành 10mg/ngày;

Nữ giới trưởng thành 15mg/ngày;

Nữ giới sau mãn kinh 10mg/ngày;

Phụ nữ có thai 45mg/ngày.

Thực phẩm giàu sắt

Rau bina

Rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại rất ít calo. Trong khoảng 100g rau bina sống chứa 2,7mg sắt. Rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt. Rau bina còn rất giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng. Trong 28g hạt bí ngô chứa 2,5mg sắt, chiếm 14% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt mà cơ thể bạn cần bổ sung.

Bông cải xanh

Trong 156g bông cải xanh chứa 1mg sắt, chiếm 6% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày. Loại rau xanh này còn cung cấp vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Ngoài ra, bông cải xanh cũng có hàm lượng folate cao và cung cấp lượng chất xơ, vitamin K cho cơ thể. Cũng như các loại rau họ cải khác, bông cải xanh chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, đây là những hợp chất có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.

Thịt đỏ

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú, giúp cải thiện lượng hemoglobin (một loại phân tử protein có nhiệm vụ vận chuyển oxy và tạo sắc tố đỏ cho hồng cầu). Một khẩu phần thịt bò xay 100g chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày. Thịt bò cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.

Cá

Cá có hàm lượng sắt lớn, đặc biệt là cá ngừ. Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 85g chứa khoảng 1,4mg sắt, chiếm khoảng 8% lượng sắt cần cho cơ thể mỗi ngày.

Cá cũng chứa nhiều acid béo omega 3, một loại chất béo có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, acid béo omega 3 đã được chứng minh là cải thiện não bộ, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng và giúp cơ thể khỏe mạnh. Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12. Ngoài cá ngừ thì cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi cũng giàu chất sắt bạn nên bổ sung vào chế đọ ăn uống hàng này.