Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu đường?

Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Ảnh minh họa.

Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt cả ngày, tuy nhiên, nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ.

Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau quả, gạo, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Đường thêm vào là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến như nước ngọt và bánh. Đường thêm vào phổ biến nhất là đường thường (sucrose) và siro ngô fructose. Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào.

Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, có thể nạp vào qua thực đơn ăn uống hàng ngày, có 3 dạng đường là:

Đường đơn (đường tinh): ít gặp trong tự nhiên, chủ yếu là fructose từ trái cây.

Đường đôi: là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose là đường từ sữa; và maltose có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.

Đường đa phân tử: có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ...

Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường thường chiếm đến 55-65%, phần còn lại là chất đạm và chất béo. Trong đó, dạng đường đa phân tử (có từ cơm, bánh mì, xôi, khoai, bắp...) nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi và đơn thì chỉ nên nạp dưới 5% tổng năng lượng.

Việc nạp lượng đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần được khuyến cáo mỗi ngày đều gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.

Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất của tình trạng này là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.

Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm tình trạng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, tuyệt đối không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài gây giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.

Khi ăn nhiều chất đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường trong máu (tiền đái tháo đường và đái tháo đường).

Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhiều so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt...) thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn đường nhiều kéo dài thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.

Thực phẩm chứa đường tự nhiên tốt cho cơ thể

Táo

Táo giúp giảm cân do ít calorie, giàu chất xơ và có lượng đường glucose thấp. Ăn táo giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.

Mật ong

Mật ong có rất nhiều lợi ích khác nhau, từ việc làm sáng da đến giúp cơ thể chống lại dị ứng. Thay vì dùng đường và sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo vào đồ ăn và đồ uống, hãy thay chúng bằng mật ong. Lưu ý, khi dùng mật ong cũng cần dùng với lượng vừa phải.

Chuối

Chuối giàu kali và nhiều loại vitamin khác, là thức quả ngon mà bạn có thể dễ dàng thưởng thức trong suốt cả ngày. Với hương vị thơm ngon, hương vị mềm mại, cuối cũng chứa carbohydrate dễ tiêu hóa. Bạn có thể ăn một quả chuối như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện thể dục thể thao. Bạn cũng có thể ăn chuối cùng nho khô hoặc hạnh nhân để “thỏa mãn” cơn thèm đường.

Cà rốt

Cà rốt chứa những loại đường rất tốt cho cơ thể. Ngoài những loại vitamin và khoáng chất sẵn có, đường tự nhiên có trong cà rốt cũng rất tốt trong việc bổ sung độ ngọt cho các món ăn. Bạn có thể ăn sống hoặc nấu cà rốt đều được.

Củ cải đường

Củ cải đường là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất đường tự nhiên và sắt. Ăn củ cải đường sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Có thể thêm củ cải đường vào món salad hoặc món luộc tùy ý.

Dứa

Dứa là một trong những loại trái cây nhiệt đới dễ mua, dễ tìm và có thể thêm vào rất nhiều món ăn hàng ngày. Bạn có thể thêm dứa vào nước trái cây buổi sáng, ăn nhẹ hoặc cho thêm vào các món ăn chính. Dứa cũng chứa các loại đường lành mạnh có thể đáp ứng cơn thèm đồ ngọt của bạn đến mức tối đa. Lưu ý, bạn cần nhớ ăn dứa điều độ để tránh thừa đường.