Thực đơn tăng cân cấp tốc chi tiết trong 1 tuần, hội chị em "ăn cả thế giới vẫn gầy" nhớ học theo ngay

1. Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn cần phải lưu ý đến cách tính lượng calo tiêu thụ.

Phải tính toán để lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Ví dụ: 1 ngày bạn tiêu thụ 1000 calo thì bạn phải nạp vào 1500 calo => Điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

2. Ăn đủ các chất dinh dưỡng

Dù bạn là nam hay nữ thì chế độ ăn tăng cân luôn cần phải đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Đảm bảo rằng 4 chất cơ bản này phải có trong thực đơn tăng cân của bạn (Tinh bột, chất béo, Vittamin và Khoáng chất). Bởi vì thiếu hụt một trong những dưỡng chất này sẽ khiến cơ thể trở nên ốm yêu hơn.

Ảnh minh họa

3. Tăng lên 6 bữa ăn trong 1 ngày

Chắc chắn rồi, việc ăn đủ bữa là cần thiết để xây dựng một chế độ ăn tăng cân cho người gầy. Vì nếu bỏ bữa thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt calo và làm chậm quá trình tăng cân hơ. Ăn nhiều ở đây không phải là bạn ăn nhiều trong 1 bữa mà hãy chia thành nhiều bữa ăn trong 1 ngày.

Thứ 2:

Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa (sữa tươi hoặc đậu nành) + 1 trái chuối/ táo

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa tươi

Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh chua + trái cây tùy theo sở thích

2- 3 bữa phụ cách các bữa chính tầm 2-3 tiếng với: trái cây, phô mai, sữa, sữa chua...

Thứ 3

Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối

Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ

Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa.

Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối.

Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hủ sữa chua.

Thứ 4

Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá hồi áp chảo + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy theo sở thích

Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lát cá thu chiên + 1 dĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + trái cây tùy theo sở thích

2- 3 bữa phụ cách các bữa chính tầm 2-3 tiếng với: sữa chua, sữa, trái cây, hoa quả khô…

Thứ 5

Bữa sáng : 1 dĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy theo sở thích

Bữa tối : 3 chén cơm + 1 dĩa trứng chiên + 1 dĩa thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng

2- 3 bữa phụ cách các bữa chính tầm 2-3 tiếng với: sữa chua, sữa, trái cây…

Thứ 6

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 1 lát cá chiên + trái cây tùy theo sở thích

Bữa tối: 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa

2- 3 bữa phụ cách các bữa chính tầm 2-3 tiếng với: sữa chua, trái cây, khoai lang...

Thứ 7

Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt + 1 ly sữa + 2 trái chuối

Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh xương hầm đu đủ + 100g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy theo sở thích

Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây tùy theo sở thích

2- 3 bữa phụ cách các bữa chính tầm 2-3 tiếng với: sữa chua, sữa, trái cây...

Chủ nhật

Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối.

Bữa phụ 1: 1 ly ngũcốc dinh dưỡng.

Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối

Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa

Bữa tối: 2 chén cơm, cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối.

Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn

Không nên thức khuya quá23 giờ

Không được bỏ bữa

Không hút thuốc, rượu bia

Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Không được lười vận động…