Giấc ngủ chính là chìa khóa cho một cuộc sống trường thọ

Theo chuyên gia giấc ngủ Matthew Walker, Giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ của Con người tại Đại học California, Berkeley (Mỹ) và là tác giả của cuốn sách “Why we sleep”, giấc ngủ là yếu tố hiệu quả nhất giúp chúng ta phục hồi sức khỏe tinh thần và thể chất hàng ngày.

Có một mối liên hệ trực tiếp giữa chất lượng giấc ngủ và tuổi thọ của bạn, và rất ít người có thể ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đối với đa số mọi người, giấc ngủ tám tiếng đều đặn có thể nâng cao trí nhớ, tăng cường khả năng tập trung và sáng tạo, ổn định cảm xúc, củng cố hệ miễn dịch, cải thiện hiệu suất thể thao và ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm như ung thư và bệnh tim.

Sự khác biệt giữa giấc ngủ chất lượng và giấc ngủ kém là khả năng ghi nhớ thông tin mới của não giảm từ 100% xuống còn 60%.

Nếu không ngủ trong 24 giờ liên tục, tình trạng cơ thể sẽ tương đương với nồng độ cồn trong máu đạt mức 0,10%, cao hơn giới hạn cho phép lái xe tại hầu hết các quốc gia.

Chỉ một đêm thiếu ngủ hoặc giấc ngủ bốn tiếng có thể làm giảm đến 70% hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên (chống nhiễm trùng và ung thư). Đáng chú ý, các tế bào tiêu diệt tự nhiên này sẽ hoạt động lại bình thường sau khi có một đêm ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ chưa được tôn trọng đúng giá trị. Thường thì giấc ngủ là điều đầu tiên mà nhiều người hy sinh để dành thời gian cho những hoạt động khác, từ công việc cho đến giải trí. Song, quan niệm rằng “bạn có thể ngủ khi đã chết” thực chất đang gây hại cho sức khỏe, hạnh phúc và tuổi thọ của chúng ta.

Ví dụ, ngủ ít hơn sáu hoặc bảy tiếng mỗi đêm có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh ung thư và có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Tình trạng thiếu ngủ cũng góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm.

Bài học quan trọng mà ông Walker chỉ ra là nếu con người có thể tiến hóa theo cách không cần ngủ nhiều, thì chúng ta đã tiến hóa theo hướng đó. Khi ngủ, con người dễ bị tấn công và kém hiệu quả nhất. Tuy nhiên, trong quá trình tiến hóa, cơ thể chúng ta vẫn duy trì nhu cầu ngủ tám tiếng.

Thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về chuyển hóa và nội tiết tố. Khi thiếu ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái giống như bị suy dinh dưỡng. “Nếu bạn có suy nghĩ 'Tôi sẽ ngủ khi tôi chết', thật trớ trêu, cuộc sống của bạn sẽ ngắn hơn và chất lượng cuộc sống cũng sẽ giảm sút nghiêm trọng do hậu quả của nó”, ông Walker nhấn mạnh.

Một nghiên cứu với những người đàn ông trẻ khỏe mạnh chỉ được ngủ năm tiếng trong năm đêm. Kết quả cho thấy nồng độ testosterone của họ giảm tương đương với người già hơn 10 tuổi.

“Năm giờ mỗi đêm trong năm đêm sẽ khiến một người đàn ông già đi cả chục tuổi”, ông Walker nhấn mạnh, lưu ý rằng điều này cũng ảnh hưởng tới hormone sinh sản của phụ nữ như estrogen và progesterone.

Thiếu ngủ cũng dẫn đến suy giảm nhận thức và chuyển hóa. Một nghiên cứu cho những người ngủ bốn tiếng mỗi đêm trong bốn đêm đã cho thấy rằng những người này, từ trạng thái bình thường, đã có lượng đường trong máu tăng đến mức tiền tiểu đường vào cuối thử nghiệm. Điều này nhấn mạnh tác động sâu sắc của thiếu ngủ lên chuyển hóa trong một thời gian ngắn.

Sau đây là một số mẹo để tối ưu hóa giấc ngủ: ngủ đủ từ 7-9 tiếng; cải thiện hiệu quả giấc ngủ; duy trì thói quen ngủ đều đặn; điều chỉnh giấc ngủ như một thời gian biểu; tập thể dục hợp lý; ăn uống đúng giờ; giảm căng thẳng trước khi ngủ; thực hành các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt; kiểm tra bản thân về chứng ngưng thở khi ngủ.