12 cách để cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Để cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Nghiên cứu cho thấy mỗi người dành 1/3 thời gian trong đời để ngủ, chứng minh giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với cuộc sống và sức khỏe. Ngủ giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn, giúp cải thiện sức khỏe tâm thần, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư... Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Dưới đây là những cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể:

1. Uống sữa ấm

Đây là một trong những cách làm giảm triệu chứng mất ngủ hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Rất đơn giản, mỗi ngày trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, bạn hãy uống một cốc sữa ấm. Sữa ấm sẽ cung cấp canxi cho cơ thể, từ đó giúp não tạo ra hormone melatonin. Đây là một loại hormone điều hòa giấc ngủ vì thế giúp bạn ngủ ngon giấc hơn rất nhiều.

2. Ăn nhẹ các thực phẩm gây buồn ngủ

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một số thực phẩm có chứa protein và carbohydrate rất tốt cho giấc ngủ. Bởi vậy, trước khi đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ các thực phẩm như: Chuối, bơ đậu phộng, bánh quy lúa mạch, bánh quy phô mai...

3. Sử dụng các loại trà thảo mộc

Hiện nay, trên thị trường có khá nhiều loại trà thảo dược giúp điều trị chứng mất ngủ. Bạn hãy chọn một sản phẩm uy tín, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để sử dụng.

Các loại trà tốt cho giấc ngủ điển hình như: Trà tâm sen, trà cúc la mã, trà lạc tiên, trà hoa hòe

Một tách trà cúc la mã, hoa lạc tiên hoặc trà nữ lang ấm áp, dễ chịu sẽ có tác dụng an thần và khuyến khích cảm giác buồn ngủ.

6. Thư giãn trước khi đi ngủ

Để giúp cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn, hãy đi tắm, tập yoga nhẹ nhàng hoặc đọc sách thay vì xem TV. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào một giờ hợp lý vào buổi sáng vì điều này sẽ giúp bạn có một đồng hồ sinh học đều đặn. Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ - 9 giờ mỗi đêm nhằm đảm bảo sức khỏe. Hơn nữa, bạn nên dành cho mình 30 - 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

7. Tập thể dục và hít thở không khí trong lành

Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều này là do tập thể dục tạo ra endorphin giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, tập thể dục tạo ra chất kích thích khiến não không thể thư giãn nhanh chóng, vì vậy tốt nhất bạn không nên tập thể dục vào buổi tối.

8. Phòng ngủ không quá nóng hoặc quá lạnh

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta có thể thay đổi nhẹ trong ngày. Vào ban đêm, nhiệt độ cơ thể thường giảm đi để báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Nếu bạn quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể bạn có thể khó thư giãn và giấc ngủ có thể bị gián đoạn.

9. Ngừng sử dụng điện thoại vào đêm khuya

Khi trời tối, não tiết ra melatonin, giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ điện thoại sẽ hạn chế lượng melatonin được sản xuất, khiến bạn tỉnh táo. Hãy cất điện thoại ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi một cách tự nhiên.

10. Hạn chế ăn quá nhiều đường

Ăn quá nhiều đường có thể khiến mức năng lượng của bạn tăng vọt, đồng thời khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Điều này là do cơ thể bạn sử dụng magiê - một khoáng chất quan trọng giúp ngủ ngon - để xử lý đường. Hơn nữa, nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn có thể tìm đến đồ ăn có đường để tăng cường năng lượng nhưng việc này chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Hãy chọn một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe cho bữa sáng thay vì ăn nhiều đồ ngọt.

11. Ăn bữa tối sớm hơn

Hành động ăn uống làm tăng nhiệt độ cốt lõi của cơ thể và điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng ăn bữa tối ít nhất 4 tiếng trước khi đi ngủ.

12.Hạn chế caffeine

Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,... Chất kích thích này có thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ.

Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.