3 bài tập lý tưởng cho cột sống khỏe, dáng thêm thon đẹp

Rèn luyện để giữ gìn một vòng eo “con kiến” quyến rũ, săn chắc như những ngôi sao Hollywood là mục tiêu dễ khiến phái đẹp nản chí. Dạng bài tập dành cho nhóm cơ cột sống (nhóm cơ “trung tâm” thuộc phần thân giữa cơ thể), dẫu là lựa chọn hàng đầu trong trường hợp này, thường bị hiểu lầm rằng chúng quá khó, hoặc đòi hỏi người tập đầu tư nhiều thời gian.

Theo huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm Bradley Simmonds, kiên trì với những bài tập củng cố sức bền cột sống có thể đem lại hiệu quả giữ dáng bền lâu. Bí kíp thành công duy nhất chính là “sự kiên nhẫn”.

“Phương thức lý tưởng nhất, theo tôi, là kiên trì thực hiện song song những bài tập dành cho vùng cơ cột sống, cùng một vài động tác kết hợp đơn giản (như squat hoặc tập nhẹ với tạ). Lặp lại thường xuyên một quy trình vận động vừa sức mà hiệu quả đã đủ giúp bạn giảm cân, “tút” lại vòng eo. Bên cạnh đó, cột sống của bạn cũng thêm phần dẻo dai”, Simmonds chia sẻ.

“Bạn nên tập chậm, đều, kiểm soát nhịp mỗi động tác. Đừng chọn cách tập quá nhanh, cường độ cao nhưng hời hợt. Bạn càng kiên trì, càng nỗ lực, kết quả khả quan càng đến sớm”.

Ảnh minh họa.

Lợi ích từ việc rèn luyện nhóm cơ cột sống đã được nhấn mạnh từ lâu, và không chỉ vì khả năng mang đến một vóc dáng đẹp, cân đối. Duy trì một cột sống khỏe mạnh sẽ giúp chị em phụ nữ bảo vệ sức khỏe toàn bộ hệ cơ xương sống, góp phần phòng tránh nguy cơ đau lưng, đau nhức xương khớp đặc biệt khi chúng ta bắt đầu có tuổi.

Bài tập thể dục tăng cường sức bền cột sống đồng thời có thể giúp ích nhiều bộ phận khác trên cơ thể. “Nếu duy trì thường xuyên, đúng cách, tập luyện cho nhóm cơ cột sống đem lại hiệu quả khỏe đẹp, săn chắc toàn diện cho những khối cơ thiết yếu liên quan thuộc khu vực xương chậu, lưng, hông và bụng”. Simmonds lý giải.

Dưới đây là 3 bài tập chậm đơn giản dành cho vùng cột sống, bạn có thể tập luyện mỗi ngày ngay tại nhà để cải thiện vóc dáng lẫn nâng cao sức khỏe.

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng được ưa thích rộng rãi nhờ tiềm năng “tút tát” vòng eo nhanh chóng. Simmonds đưa ra lời khuyên rằng, bạn nên bắt đầu một quy trình tập luyện cho cột sống bằng plank. Đơn giản vì nó giúp làm nóng toàn bộ khối cơ thân giữa quan trọng, không chỉ riêng vùng cột sống.

“Lưu ý là, với plank, bạn phải đảm bảo luôn đặt khuỷu tay song song với vai, hai chân mở rộng tương đương bề rộng hông. Hãy nhớ giữ lưng thẳng, cố định đầu và cổ ở vị trí ngang tầm phần còn lại của cơ thể, không cúi thấp cũng không ngước cao đầu”.

“Dồn lực để ấn khuỷu tay bạn xuống sàn tập, tạo thói quen siết vùng cơ đùi trên, cơ hông và cột sống trong khi giữ tư thế plank – thường trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của bạn. Thời gian plank có thể nâng dần lên khi bạn đã quen với bài tập”.

Động tác deadbug cơ bản

“Tôi tin rằng, deadbug là một trong những bài tập làm săn chắc vùng cơ cột sống hiệu quả nhất – đặc biệt dành cho người mới bắt đầu, những ai vẫn đang cố gắng làm quen với kiểu bài tập thách thức sức bền như plank”, Simmonds chia sẻ.

“Tập deadbug không đòi hỏi dùng đến sức mạnh thân trên cơ thể, nhưng nó vẫn có khả năng tăng cường lẫn củng cố sức khỏe cột sống nếu bạn tập đúng cách, đúng nhịp”.

Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay giơ cao trước mặt với phần bàn tay duỗi thẳng hướng lên trời. Tiếp theo, co hai chân một góc 90 độ khỏi sàn. Đây là vị trí khởi động của deadbug.

Một cách chậm rãi, bạn vung hạ tay phải ra sau - qua khỏi đầu, cùng lúc hạ thẳng chân trái xuống, sao cho tay và chân ở vị trí song song, gần sát nhưng không chạm hẳn xuống mặt sàn. Từ từ duỗi tay trái, chân phải trở về vị trí khởi động, rồi đổi bên và lặp lại động tác như trên.

Lưu ý, hãy tạo thói quen ấn giữ phần cơ bụng xuống sàn tập để đảm bảo bạn không vô tình nhấc lưng lên trong lúc co duỗi tay chân. Nên nhớ hít sâu vào khi cơ thể bạn ở vị trí khởi động của bài tập, và từ từ thở đều ra khi tiến hành động tác cho từng bên trái phải. Hãy duy trì thực hiện deadbug 3 set mỗi buổi tập, mỗi set từ 10-12 nhịp để làm săn chắc lẫn củng cố sức bền vùng cơ cột sống.

Động tác Russian twist căn bản

Với chị em phụ nữ bận rộn, công việc nhà, việc bếp núc đòi hỏi sự linh hoạt – dẻo dai nơi khu vực cột sống sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn nếu duy trì rèn luyện dạng bài tập “vặn mình” kết hợp có tác động kép như Russian twist.

Simmonds phân tích: “Dạng bài tập vặn người thật sự rất hữu ích đối với những ai vừa cần “siết” lại vòng eo, vừa muốn tăng cường sức khỏe khối cơ bụng chéo và cơ cột sống. Nó càng hiệu quả hơn khi bạn tập kết hợp với tạ hoặc bóng. Quan trọng là, hãy nhớ thực hiện động tác chậm, đều nhịp nhưng dứt khoát”. Simmonds nhấn mạnh. “Tập nhanh không hề cần thiết khi bạn luyện tập cho vùng cột sống. Vì bạn có thể tự gây áp lực lên lưng dưới nếu tiến hành động tác nhanh, mạnh. Thay vào đó, phương châm “chậm mà chắc” vừa giúp đảm bảo tính hiệu quả của bài tập, vừa gia tăng sức bền cho cơ khớp”.

Russian twist “nâng cao” kết hợp cùng dụng cụ thể thao linh hoạt như tạ hoặc bóng ném.

Hãy bắt đầu bằng cách ngồi xuống thảm tập, nghiêng nhẹ người ra sau với phần đầu gối hơi gập lại, bàn chân hơi nhấc lên, giữ lơ lửng không chạm sàn. Từ từ nghiêng người thêm để cơ thể cong thành góc 45 độ so với mặt sàn. Hãy cố gắng duy trì tư thế này. Bắt đầu căng cơ lưng, vừa đồng thời vặn người sang hai bên vừa chụm hai cánh tay vào nhau, xoay nhẹ nhàng tay và đầu theo cùng hướng vặn. Bạn lưu ý làm chậm, kiểm soát từng động tác vặn sao cho nhịp nhàng.

Khi vặn người, thay vì chụm tay, bạn có thể kết hợp giữ trong tay một quả tạ nhẹ hoặc bóng ném thể thao để tăng thêm đôi chút độ khó. Với Russian twist, nên thực hiện 4 set mỗi buổi, mỗi set kéo dài 10-20 nhịp. Bạn có thể nâng dần thời gian khi đã quen với bài tập.