3 bước cơ bản để giảm cân

Cắt giảm đường và tinh bột

Việc đầu tiên của giảm cân là bạn cần cắt giảm đường và tinh bột không lành mạnh. Nguồn ảnh: Internet

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs). Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn ăn ít calo hơn. Lúc đó, thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bắt đầu ăn chất béo dự trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự phình to và trọng lượng nước không cần thiết.

Cân bằng dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng đa lượng (còn được gọi là macro) cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày với hàm lượng tương đối lớn. Trong mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung đầy đủ 3 loại chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và carbs lành mạnh.

Cơ thể cũng cần chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin, khoáng chất) với hàm lượng ít hơn. Điều này tạo ra năng lượng, xây dựng sự phát triển của tế bào, cải thiện chức năng miễn dịch và thúc đẩy quá trình sửa chữa, phục hồi tổng thể.

Ăn đủ protein là điều cần thiết nhằm duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Thực đơn giàu protein còn làm giảm cảm giác thèm ăn hay các suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%. Những người theo chế độ ăn nhiều protein cảm thấy no lâu, cũng như giảm ham muốn ăn khuya.

Trung bình mỗi ngày, nam giới cần 56-91 g protein, còn phụ nữ cần 46-75 g protein. Một số nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt (thịt bò, thịt gà, thịt heo và thịt cừu), cá và hải sản, trứng, protein thực vật (các loại đậu, hạt quinoa, đậu hũ).

Không thể thiếu chất béo dù bạn áp dụng bất kỳ phương pháp ăn uống nào. Hãy dùng chất béo lành mạnh từ dầu olive, dầu quả bơ. Trong khi đó, dầu dừa và bơ động vật chỉ nên sử dụng ở mức vừa phải do chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

Cố nhận thêm nhiều vitamin D tự nhiên

Ánh sáng mặt trời có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Điều này xảy ra khi bạn nhận đủ lượng vitamin D tự nhiên. Ngoài bổ sung vitamin D từ ánh sáng mặt trời, bạn có thể thu nạp cả từ những loại thực phẩm như trứng, các loại cá...

Bên cạnh đó, hãy chú ý chỉ nhận ánh sáng tự nhiên từ khoảng 6 giờ - 8 giờ sáng. Còn sau đó là thời gian của nắng xấu, bạn không nên ngồi tắm nắng tiếp.