4 quy tắc kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên

Càng có tuổi, tốc độ trao đổi chất càng có xu hướng giảm cộng áp lực cuộc sống, nội tiết tố thay đổi, chất lượng giấc ngủ suy giảm, khả năng vận động kém khiến việc giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, không phải vì những yếu tố kể trên mà phụ nữ tuổi trung niên không thể giảm cân hay duy trì mức cân mong muốn. Thiết lập những thói quen lành mạnh, xem chúng như lối sống sẽ giúp bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Ăn quá nhiều hay quá ít bất cứ nhóm dinh dưỡng nào đều không tốt. Vì vậy, hãy thiết lập thói quen ăn uống đa dạng, cân bằng về liều lượng và lắng nghe sự thích nghi, thay đổi của cơ thể để điều chỉnh sao cho phù hợp nhất.

Kiểm soát liều lượng thức ăn

Ăn uống cân bằng, đa dạng không đồng nghĩa với việc ăn nhiều và tránh xa việc ăn uống như cách để xoa dịu tâm trạng, đối mặt với áp lực cuộc sống. Bạn không nhất thiết phải tính toán tỉ mỉ lượng calo trong mỗi bữa ăn nhưng cần chú ý đến liều lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi bữa. Có thể kiểm soát bằng cách sử dụng bát đĩa nhỏ, ăn chậm, ăn no 70-80% thay vì ăn no căng bụng, ăn cố.

Nguyên tắc cơ bản về tỷ lệ dinh dưỡng như sau: Nhiều chất xơ từ rau củ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, vừa đủ protein nạc, không ăn quá nhiều tinh bột tinh chế, đường ngọt, chất béo bão hòa.

Vận động

Ít vận động cũng là một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ có tuổi khó giảm cân hơn so với thời trẻ. Tuổi tác không phải yếu tố chính làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, song việc ít vận động khi có tuổi lại là nguyên nhân khiến trao đổi chất giảm, khó kiểm soát cân nặng hơn.

Thay vì ngồi một chỗ, hãy làm cho cuộc sống trở nên năng động hơn bằng cách tham gia bất cứ bộ môn nào bạn thấy hứng thú như chạy bộ, bơi lội, yoga, đạp xe, tập gym… Ngay cả việc leo thang bộ hay chăm làm việc nhà mỗi ngày cũng là cách để tiêu hao calo dư thừa hiệu quả. Tuy nhiên, để có sự thay đổi rõ rệt về khối lượng cơ bắp, bạn nên chọn các dạng bài tập kháng lực.

Ngủ nghỉ điều độ

Căng thẳng, lo âu kéo dài cũng được xem là một trong những yếu tố gây khó kiểm soát cân nặng. Vì vậy, bạn cũng cần chú trọng chăm sóc sức khỏe tinh thần, thiết lập thời gian biểu ngủ nghỉ khoa học. Nên tập ngủ sớm để tạo điều kiện lý tưởng cho cơ thể tái tạo năng lượng, cân bằng hormone no – đói, nhờ đó hạn chế thèm ăn, kiểm soát việc ăn uống, cải thiện cân nặng tốt hơn.