5 loại thực phẩm thay thế cho gạo trắng, không lo béo bụng lại tốt cho sức khỏe

Vì nhiều lý do khác nhau như giảm cân, bệnh tiểu đường… một số người sẽ cắt giảm tinh bột trong bữa ăn của mình. Tuy nhiên, việc cắt giảm tinh bột như thế này lại ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe.

Tại sao cắt giảm tinh bột lại gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể?

Carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột hoặc carbs) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người. Nó được tiêu hóa, hấp thụ nhanh, sau đó chuyển hóa thành đường glucose trong máu để vận chuyển lên não và các cơ sử dụng.

Nếu bạn không ăn tinh bột hoặc ăn quá ít, lượng đường trong máu sẽ xuống thấp, dẫn tới việc não bộ hoạt động chậm chạp. Triệu chứng điển hình nhất là kém tập trung và hay buồn ngủ. Ngoài ra, tinh bột còn cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động.

Ản minh họa

Khi cơ thể thiếu hụt tinh bột trong thời gian dài, chắc chắn sẽ khiến cho các chức năng trong cơ thể bất ổn định, gây hại cho một số cơ quan.

Đặc biệt, đối với người trung niên và người cao tuổi, hệ tiêu hóa yếu dần, tinh bột sẽ dễ hấp thụ hơn. Nếu ăn thịt và các món ăn nhiều dầu mỡ, quá trình chuyển hóa diễn ra chậm, dẫn tới tăng lipid máu, tăng huyết áp.

Trong một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tinh bột rất khó gây ra việc thừa cân béo phì. Thủ phậm chính là các loại thực phẩm chứa quá nhiều chất béo.

Những loại thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe

Khi nhắc tới tinh bột, mọi người thường nghĩ ngay tới gạo trắng. Gạo trắng là thực phẩm chính của hầu hết các gia đình hiện nay. Tuy nhiên, gạo trải qua quá trình xay xát khiến cho hàm lượng vitamin và chất xơ giảm đi nhiều, còn lại tinh bột là chủ yếu.

Cơm trắng có vị ngon, dễ tiêu hóa nhưng khả năng chống đói và hàm lượng dinh dưỡng thấp. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên thay thế bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột khác tốt cho sức khỏe dưới đây.

1. Yến mạch

Hàm lượng protein trong yến mạch cao nhất trong các loại ngũ cốc, giàu axit amin và dễ tiêu hóa. Nó cũng rất giàu beta glucan, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cân bằng lipid máu.

2. Khoai lang

Ngoài tinh bột thì khoai lang còn giàu caroten. Khi caroten vào cơ thể người sẽ chuyển hóa thành vitamin A, có chức năng bảo vệ thị lực, chống quáng gà, khô da, tăng cường khả năng miễn dịch cho con người.

Trong số các loại thực phẩm giàu tinh bột, khoai lang có hàm lượng caroten cao nhất, 100g chứa 750mg caroten.

Khoai lang cũng rất giàu chất xơ và các khoáng chất, tiêu thụ rất tốt cho việc kiểm soát huyết áp.

So với gạo rắng, hàm lượng tinh bột trong khoai lang thấp hơn nhiều, có thể thay thế khoai lang làm thực phẩm chính trong bữa ăn. Lượng khoai lang được khuyến nghị hằng ngày từ 50 - 150g. Nếu lạm dụng ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, trào ngược axit. Tinh bột trong khoai lang sống rất khó tiêu hóa nên bắt buộc phải nướng hoặc hấp.

3. Gạo lứt

Khác với gạo trắng, gạo lứt vẫn giữ nguyên được lớp cám chứa đầy các chất dinh dưỡng bên ngoài. Gạo lứt là loại thực phẩm rất giàu chất xơ nhưng ít calo và tinh bột hơn so với gạo trắng.

Khi đánh bóng lớp vỏ gạo bên ngoài, gạo lứt sẽ trở thành gạo trắng, đồng thời anthocyanins, khoáng chất, chất xơ và vitamin sẽ biến mất theo. Mặc dù hương vị của gạo lứt không không ngon bằng gạo trắng, nó dai và khô hơn nên buộc người ăn phải nhai kỹ, điều đó có lợi cho việc giảm cân.

4. Kiều mạch

Kiều mạch được xem là “nhà vô địch” về chất xơ, có tác dụng chống táo bón và bảo vệ đường ruột hiệu quả. Trong 100g kiều mạch chứa 13,3g chất xơ, trong khi gạo trắng chỉ chứa 0,7g.

Ngoài ra, trong kiều mạch còn chứa rutin, quercetin, có thể điều chỉnh lượng đường trong máu sau khi ăn.

5. Khoai tây

Trong khoai tây chứa nhiều vitamin C so với các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Vitamin C có nhiều chức năng như chống oxy hóa, tăng khả năng miễn dịch, cải thiện việc hấp thụ sắt, canxi và axit folic.

100g khoai tây chứa 27mg vitamin C, cao hơn nhiều so với các loại củ, đậu, rau. Hàm lượng tinh bột trong khoai tây thấp hơn 1/4 so với gạo trắng.

Khoai tây có mùi vị thơm ngon, để những dưỡng chất được hấp thụ tốt nhất vào cơ thể người, nó nên được chế biến ở dạng hấp luộc nướng. Nhiều người thường thích khoai tây chiên, khiến cơ thể nạp quá nhiều calo.