Ăn kiêng kiểu nào là tốt nhất?

Nguyên tắc của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải bao gồm ăn nhiều trái cây, rau,loại trừ thực phẩm chế biến sẵn và muối, và hạn chế ăn thịt đỏ.

Về cơ bản là ăn “thực phẩm thực sự” với phần ăn hợp lý.Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bạn có thể ăn pizza và mì ống thỏa thích - chúng ta không nói về chế độ ăn Địa Trung Hải kiểu này!

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những kiểu ăn kiêng lành mạnh nhất, như đã được chứng minh bởi hàng chục nghiên cứu khoa học.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những kiểu ăn kiêng lành mạnh nhất, như đã được chứng minhbởi hàng chục nghiên cứu khoa học.

Ưu điểm: Có sự cân bằng tốt về carbonhydrate, đồng thời chứa ít thực phẩm chế biến sẵn và nhiều chất béo lành mạnh như dầu ô liu, cũng như các loại hạt có vỏ cứng và cá (toàn những thứ giàu omega 3 rất tốt cho cơ thể.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể không tốn nhiều tiền và dễ thực hiện vì nó gồm toàn những thành phần “thực phẩm thực sự” và cơ bản.

Nhược điểm: Nhược điểm nhỏ duy nhất của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là nói chung bạn phải tự nấu ăn - ăn ở ngoài hàng, hoặc mua đồ ăn sẵn có thể phức tạp hơn vì nói chung chúng sẽ chứa nhiều muối, chất béo và các thực phẩm chế biến sẵn.

Tuy nhiên, nấu ăn theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải khá đơn giản, và hầu hết các nhà hàng sẽ cung cấp một số lựa chọn lành mạnh tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải.

Chế độ ăn ít chất béo (low fat)

Là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trong thời kì công nghiệp - hầu hết chúng ta sẽ thử chế độ ăn ít chất béo vào một lúc nào đó.

Đúng như tên gọi của nó đã cho biết, chế độ ăn ít béo loại bỏ hầu hết hoặc tất cả chất béo ra khỏi bữa ăn.

Ngoài điều đó ra thì phần còn lại của chế độ ăn này vẫn vậy, với chất béo được thay thế bằng nhiều carbonhydrate và đường.

Loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn là một trong những cách ăn kiêng truyền thống phổ biến nhất. Nhưng, xu hướng đang thay đổi với bằng những bằng chứng chứng minh chất béo hợp lý thực sự giúp giảm cân.

Ưu điểm: Đa số thực phẩm được chọn rất sẵn trong hầu hết các siêu thị, khiến kiểu ăn kiêng này trở thành một lựa chọn dễ dàng với nhiều người.

Nhược điểm: Trong khi chế độ ăn ít chất béo đã được khuyến nghị trong nhiều năm qua, song nó thực sự dựa trên những hiểu biết chưa đầy đủ về mặt khoa học, vì chất béo là thiết yếu cho sự phát triển khỏe mạnh của não bộ và cơ thể.

Trong thực tế, kiểu ăn kiêng này có thể lợi bất cập hại vì nó khiến chúng ta ăn nhiều carbonhydrat (tinh bột) và đường để thay thế cho chất béo mà ta không ăn.

Những lựa chọn thực phẩm ít chất béo có sẵn trên thị trường thường được được chế biến kỹ, có nhiều đường và chất phụ gia.

Chế độ ăn ít carbonhydrat (low-carb)

Chế độ ăn low-carb bao gồm chế độ ăn Atkins, chế độ ăn Dukan và chế độ ăn Banting.

Kiểu ăn kiêng này đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây như một phản ứng với chế độ ăn ít chất béo.Tuy kiểu ăn kiêng này khá ổn về mặt nguyên tắc – loại bỏ carbonhydrat (tinh bột – đường) có thể đồng nghĩa với việc loại bỏ đường và ngũ cốc chế biến sẵn có trong có nhiều thực phẩm giàu carbonhydrat – song carbonhydrat cũng là một trong những nguồn năng lượng chính.

Trong thực tế, các chuyên gia khuyến cáo rằng 50% năng lượng của cơ thể đến từ carbonhydrat.

Vấn đề là hầu hết mọi người chỉ nghĩ đến bánh mì trắng, mì ống, bánh quy và bánh ngọt thay vì những carbonhydrat tốt như rau và ngũ cốc nguyên cám.

Ưu điểm: Loại bỏ carbonhydrat có thể tốt cho giảm cân vì đối với hầu hết mọi người điều này đồng nghĩa với loại bỏ các sản phẩm chế biến sẵn nhiều đường, nhiều chất béo luôn song hành với một số carbonhydrat nhất định - như bơ và mứt đi cùng bánh mì, nước sốt đi cùng mì ống, và đường và chất béo chế biến sẵn đi với bánh ngọt và bánh quy .

Nhược điểm: Khó duy trì vì nhiều thực phẩm chúng ta ăn có chứa carbonhydrat.Có những carbonhydrat tốt và giúp cho bạn no, và chúng cũng có thêm chất xơ, nguyên liệu thiết yếu để giúp chúng ta khỏe mạnh.

Bạn nên ăn khoảng 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng loại bỏ carbonhydrat có nghĩa là bạn có thể không nhận được đủ lượng chất xơ này.

Chế độ ăn uống chỉ số đường huyết thấp (low-GI)

Ban đầu được thiết kế cho những người bị bệnh tiểu đường, chế độ ăn chỉ số đường huyết thấp nhằm khuyến khích những thực phẩm chỉ số đường huyết thấp.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được phân giải chậm hơn trong cơ thể, có nghĩa là chúng ta không bị tình trạng đường huyết tăng vọt - dẫn đến nồng độ insulin cao - và giảm nhanh – khiến chúng ta ăn nhiều đường hơn.

Ưu điểm: Nhiều thực phẩm chỉ số đường huyết thấp thực sự có lợi ích sức khỏe tốt hơn. Thực phẩm chỉ số đường huyết thấp cũng giúp chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn.

Nhược điểm: Có thể khiến bạn phải lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, ví dụ chất béo làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm, vì thế khoai tây chiên giòn có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây bình thường.

Sẽ tốt hơn nhiều nếu chỉ theo đuổi với một kế hoạch ăn uống giảm thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt – điều này nói chung sẽ loại đi mất những thực phẩm chỉ số đường huyết thấp chủ yếu.

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng không có một kiểu ăn kiêng cụ thể nào có hiệu quả tốt hơn hẳn những kiểu khác về lâu dài.
Không có kiểu ăn kiêng nào có hiệu quả như một giải pháp khắc phục nhanh chóng cho vấn đề cân nặng.

Không có kiểu ăn kiêng nào có hiệu quả nếu chúng ta phải rất vất vả để làm cho nó phù hợp với gia đình, công việc hoặc các cam kết khác.

Không có kiểu ăn kiêng nào có hiệu quả nếu nếu nó đồng nghĩa với việc phải chối bỏ thứ đồ ăn mà chúng ta yêu thích - bởi vì khi ý chí của chúng ta thất bại - mà chắc chắn sẽ thất bại - chúng ta sẽ từ bỏ việc ăn kiêng!

Cuối cùng, không có kiểu ăn kiêng nào có hiệu quả nếu nó kỳ thị một nhóm thực phẩm nào đó và hy vọng bạn sẽ loại trừ những thực phẩm đó.

Chúng ta nên làm gì?

Rất đơn giản. Mọi chế độ ăn điều hàm chứa những yếu tố có ý nghĩa ẩn sau những thứ vô nghĩa - việc của bạn là phải tìm ra chúng.

Vì vậy, hãy quẳng đi những món ăn kiêng “không béo” và ăn uống điều độ các chất béo lành mạnh, giảm tiêu thụ chất bột đường và đảm bảo bạn ăn ngũ cốc nguyên cám, những thực phẩm không qua chế biến, và cố gắng ăn những thực phẩm tươi đích thực như người dân vùng Địa Trung Hải vẫn làm.

Hãy cố gắng duy trì điều này trong hầu hết thời gian, và cho phép mình “xả láng” một vài lần khi cần mà không phải tự dằn vặt quá nhiều.

Bây giờ, hãy gọi đó là một kế hoạch ăn uống lành mạnh, chứ không phải là “ăn kiêng”, và bạn sẽ có thể duy trì nó lâu dài!