Ăn sáng đúng cách trước khi chạy bộ

Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ?

Bạn cần chú ý ăn sáng đủ năng lượng trước khi chạy bộ. Nguồn ảnh: Internet

Bạn không thể chạy bộ với một chiếc bụng đói meo, cơ thể không có năng lượng để thực hiện bài tập. Ngược lại sau khi chạy xong, cơ thể cạn kiệt năng lượng, bạn cần cung cấp đủ dưỡng chất để cơ thể phục hồi.

Cả trước và sau khi chạy bộ, chúng ta đều cần ăn để bổ sung dinh dưỡng. Quan trọng là phải cung cấp đúng loại chất để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng, bạn không mệt mỏi mà vẫn đảm bảo hiệu quả của buổi tập luyện.

Thực phẩm nên ăn trước khi chạy

Chất dinh dưỡng tốt nhất cho quá trình luyện tập là carbohydrate, chúng được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một bữa sáng đầy đủ và bổ dưỡng nên có những chất sau:

- Protein có giá trị sinh học cao. Bạn có thể ăn trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, các loại thực phẩm kết hợp với ngũ cốc.

- Carbohydrate đi kèm với chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chậm và duy trì lượng đường trong máu đầy đủ. Bạn có thể ăn sáng bằng trái cây, ngũ cốc, rau dền, mật ong.

- Buổi sáng, bạn nên giảm thiểu việc tiêu thụ đường, bao gồm cả nước đường được thêm vào nước trái cây.

- Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, thực vật không hydro hóa.

Bạn nên lên thực đơn theo nhu cầu của bản thân để xác định loại thức ăn nào là phù hợp với cơ thể, mang lại nhiều năng lượng cho bạn.

Cần tránh các món ăn lâu tiêu, khó tiêu

Chất béo: Không nên ăn các món nhiều chất béo trước khi chạy vì chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Chất béo sẽ “nằm lỳ” trong dạ dày khiến cơ thể nặng nề.

Chất xơ: Bạn cũng cần nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, bắp, đậu xanh, đậu đỏ,… vì nó dễ gây kích thích nhu động ruột làm bạn muốn… đi nặng khi đang tập.

Sữa/Yaourt: Với một số người, sữa làm họ… bị tiêu chảy khi đang vận động.

Các món cay: dễ gây ra tình trạng kích thích ruột, chẳng dễ chịu tí nào.

Ăn gì sau khi chạy bộ?

Sau khi hoàn thành quãng đường chạy, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục. Bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ với tỷ lệ carbohydrate:protein là 2:1 hoặc 3:1, tùy thuộc vào độ dài và cường độ của cuộc chạy đua. Lúc này, carbohydrate quan trọng hơn protein, vì chúng khôi phục dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.

Sữa chocolate là sự lựa chọn hàng đầu giúp khôi phục glycogen sau khi chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể tự làm smoothie với quả mọng, chuối và bột protein. Ngoài ra, bạn có thể tìm mua các sản phẩm giúp hồi phục năng lượng sau khi tập luyện như thanh năng lượng (Energy bar) và thanh protein (Protein bar).