Bài tập giúp phẳng bụng, thon hông

Có2lý do khiến bạn cảm thấy planklà bài tập mình không thểthành thạo:bạn tập sai hoặc cơ thể bạn đã quen với nó.Nếu bạn thuộcnhóm thứ2,có nghĩa làthói quen này củabạnkhiến cơ thể bị trì trệ.Hãy từ bỏ những động tác plank mà bạn đã tập trong ít nhất một hai tuần và thử biến thể plank 2 trong 1dưới đây. Nósẽ có tác dụng lên bụng cũng như hai bên hông của bạn chỉ trong một lần.

Bước 1:Nằm bằng 2 chân 2 tay trên thảm và thực hiện tư thế plank cẳng tay. Chỉ cần đảm bảo rằng khuỷu tay và vai của bạn nằm trên một đường thẳng. Cột sống của bạn thẳng, đẩy mông, hướng vào tường vàgiữ chân thẳng.

Bước 2:Khởi động đồng hồ bấm giờ và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bước 3:Ngay sau khi đồng hồ của bạn trôi qua 30 giây, hãy nhấc mông của bạn lên một chút theo cách bạn tạo ra một chữ ‘A’ rộng. Bây giờ vặn phần thân dưới của bạn từ bên này sang bên kia. Cố gắng hạ thấp khi cơ mông của bạn chạm sang một bên.

Bước 4:Khi đồng hồ điểm một phút, quay trở lại tư thế plank cẳng tay và giữ nó thêm 30 giây nữa.

Lúc này, nếu bạncảm thấy hơi nhứcở vùng lõi của mình,hãy nghỉ 30 giây và trở lại vị trí vì bạn phải thực hiện thêm ít nhất 4 hiệp nữa.

Plank là một trong những bài tập bị đánh giá thấp nhất nhưng nếu bạn bỏ qua nó, đặc biệt là vào ngày tậpcơ bụng, bạnsẽ cảm thấy hối tiếc. Có rất nhiều nghiên cứu khác nhau về tác dụng nổi bật của việc tập plank thường xuyên.Nếu bạn cũng theo dõi một số ngườinổi tiếng hoặc chuyên gia trong lĩnh vực thẩm mỹcó ảnh hưởngtrên mạng xã hộitrong nước và quốc tế, bạn có thể đủ thuyết phục về giá trị của việc tập plank.

Plankgiúp nâng cao hiệu suất tổng thể của bạn. Nócũngxây dựng sức bền,cải thiện sự tập trung, giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật thở.Biến thể plank2 trong 1sẽ là một bổ sung tuyệt vời nếu bạn có ít thời gianmà lại muốn hiệu quả vào cảvùnghông và bụng cùng lúc.

Plank thường được coi là một bài tập an toàn và hiệu quả để xây dựng sức mạnh,thậm chí giúp giảm đau thắt lưng.Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bạn nên bỏ qua plank nếu bị thương hoặc đang mang thai. Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Trước khi bắt đầu thử thách plank, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện plank một cách chính xác. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.Nếu chưa quen với plank, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập xem kỹ thuật của bạn và xác nhận rằng cách thức tập của bạn là đúng.

Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, từ đầu đến gót chân của bạn. Lưng của bạn phải bằng phẳng và mông của bạn phải hướng xuống, không hướng lên trên.

Tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Nếu hình thức của bạn bắt đầu cảm thấy bị tổn hại, hãy dừng lại hoặc khuỵu gối để hoàn thành thời gian trong ngày.

Nếu bạn dễ cảm thấy buồn chán và gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình hàng ngày, nó có thể plank không phù hợp với bạn.

Khi tập plank, bạn nên cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn nênăn rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạtđểđạt được mục tiêu của mình.