Bí quyết để bạn có giấc ngủ ngon

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Ảnh minh họa.

Ánh sáng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh lớn nhất, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày là phù hợp với nhịp sinh học. Ánh sáng xanh điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, cho chúng ta biết khi nào nên ngủ và tăng cường sự tỉnh táo. Nhưng khi mặt trời đã lặn, cơ thể chuyển sang chu kỳ ban đêm, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số có thể làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Thời nay, chúng ta đã phát triển rất nhanh nhiều thói quen như vùi đầu vào điện thoại, máy tính bảng, nằm trên giường xem hết chương trình TV này đến chương trình TV kia... có thể góp phần lớn vào việc chúng ta không thể ngủ ngon giấc. Bạn có thể thực hiện các bước sau để giảm tiếp xúc với các thiết bị điện tử như: Đặt giờ để tắt thiết bị; Áp dụng bộ lọc màn hình; Đeo kính chặn ánh sáng màu xanh; Sử dụng kính chống phản chiếu; Sử dụng cài đặt chế độ ban đêm trên thiết bị của bạn; Tải ứng dụng giảm ánh sáng xanh trên thiết bị...

Vậy hãy tắt đèn vào buổi tối và đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không có ánh sáng để đảm bảo giấc ngủ không bị xáo trộn.

Giới hạn giấc ngủ trưa

Rất nhiều người đã nghĩ rằng ngủ trưa vào ban ngày là cách tốt nhất để bù lại giấc ngủ đã mất từ tối hôm trước nhưng đó thật sự là một sai lầm. Những giấc ngủ ngắn trong ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu ngủ trưa, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ ngủ đúng giờ và không ngủ quá lâu (khoảng 15–20 phút).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ trưa hơn 2 tiếng đồng hồ hoặc ngủ trưa từ 3–5 giờ chiều có chất lượng giấc ngủ kém vào ban đêm. Do đó, nếu bạn muốn dễ ngủ vào buổi tối, hãy ngủ trưa đúng lúc (từ 12 đến 2 giờ chiều) và ngủ tối đa 30 phút.

Để đồng hồ ngoài tầm mắt

Nếu thường nhìn vào đồng hồ, bạn sẽ khó tập trung vào giấc ngủ cũng như cảm thấy lo lắng hơn. Bạn chỉ cần để đồng hồ báo thức ở nơi bạn có thể nhìn thấy và cố gắng tạo ra một bầu không khí thư giãn trong phòng ngủ mà không có âm thanh hay ánh sáng làm phiền.

Thực hành thiền dựa trên chính niệm

Thiền chính niệm nhằm tăng sự tập trung tinh thần, cải thiện nhận thức và giảm căng thẳng, và vì vậy đây là một kỹ thuật hữu ích để cải thiện các vấn đề về giấc ngủ cũng như tâm trí. Nhiều bằng chứng cho thấy, chính niệm giúp kiểm soát căng thẳng, lo âu, trầm cảm, khó khăn trong quan hệ và hiệu suất hoạt động và giờ đây nó là công cụ để đối phó với rối loạn giấc ngủ. Nhờ thiền chính niệm, giấc ngủ ban đêm tốt hơn. Chính niệm cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi bị rối loạn giấc ngủ mức độ vừa.

Ăn thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Lượng magiê trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ. Magiê có trong một số thực phẩm như rau bó xôi, các loại bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Ngoài ra, magiê giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, một trong những nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

Đậu xanh là một thực phẩm rất giàu axit amin và tryptophan có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ.

Các thành phần hóa học được tìm thấy trong kiwi cũng giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng của giấc ngủ.