Cách giữ trọn dinh dưỡng khi chế biến rau

Ảnh minh hoạ. Nguồn ảnh: Internet

Rau, quả có vai trò đặc biệt quan trọng cho sức khỏe vì chúng cung cấp phần lớn vitamin C, các axit hữu cơ và các chất xơ rất có lợi cho tiêu hóa.

Các loại rau có lượng đạm khá đồng đều. Chất đạm có trong rau muống chứa đầy đủ 10 loại axit amin cần thiết: Lysin, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonin, valin, leucin, isoleucin, arginin và histidin.

Các loại rau mồng tơi, rau ngót, rau đay, rau dền có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng vitamin C cao, lần lượt là 72 - 185 - 77 - 54,3 mg có tác dụng chống bệnh chảy máu chân răng, hoại huyết và làm tăng sức đề kháng cơ thể. Ngoài ra, lượng vi khoáng và protein của chúng cũng cao gấp nhiều lần so với các loại rau khác.

Rau dền có hàm lượng vitamin A rất cao - 3656 IU nên có tác dụng tốt cho thị lực và sự phát triển xương. Thêm vào đó, lượng canxi và sắt trong rau dền cũng khá cao và rất dễ được hấp thụ.

Lượng vitamin B1, B2 trong các loại rau khá đồng đều, tốt cho hệ tiêu hóa, kích thích ăn ngon miệng.

Rau mồng tơi, rau ngót, rau đay, rau dền chứa nhiều canxin giúp phát triển xương, phòng ngừa bệnh loãng xương và tránh ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, cơ bắp…

Những loại rau củ cần được nấu chín

Măng tây

Măng tây được xem là siêu thực phẩm dành cho các bà mẹ mang thai và trẻ nhỏ vì có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, vỏ bảo vệ của măng tây khá dày nên cơ thể chúng ta rất khó hấp thu được folat, vitamin A, C và E có trong nó. Bằng cách xử lý nhiệt, các tế bào sợ của măng tây sẽ bị phá vỡ, giúp quá trình hấp thụ vitamin vào cơ thể trở nên dễ dàng hơn. Các chất trong măng tây rất tốt cho tim mạch, tiêu hoá, xương khớp và phòng chống oxy hóa, ung thư.

Rau chân vịt

Rau chân vịt được xếp vào loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa nhiều folat – một vitamin nhóm B và khoáng chất khác cần thiết cho sự phát triển của tế bào và hệ sinh sản.

Công dụng tuyệt vời trong y học như bảo vệ tim mạch, tốt cho mắt, giúp xương chắc khỏe, hệ thần kinh. Việc nấu chín rau chân vịt không làm tăng hàm lượng folat nhưng giúp giữ ổn định hàm lượng folat. Khi hầm rau chân vịt co lại nên bạn có thể ăn được nhiều hơn, nạp nhiều dưỡng chất hơn.

Cà rốt

Trong cà rốt có chứa hợp chất có tên là beta-caroten khi đi vào cơ thể sẽ biến đổi thành vitamin A có lợi cho mắt, làm đẹp da và hệ xương. Do đó, chế biến rau củ như cà rốt, cần lưu ý nấu chín để cơ thể có thể hấp thụ nhiều beta-caroten.

Bí ngô

Dĩ nhiên chúng ta không ai ăn bí ngô sống nhưng việc nấu chín thực sự khiến bí ngô giàu dinh dưỡng hơn. Tương tự như cà rốt bí ngô chứa rất nhiều beta-caroten nên dễ hấp thu hơn khi được chế biến thông qua nhiệt.

Cà chua

Cà chua sống có lớp thành tế bào khá dày và điều này ngăn cản cơ thể hấp thu lycopen. Theo nghiên cứu tiêu thụ cà chua sống chỉ mang lại cho bạn khoảng 4% lycopen trong khi nấu chín có thể tăng sự hấp thu lycopen tối đa.

Chất lycopene có khả năng chống oxy hoá đặc biệt, có thể tiêu trừ các phân tử tự do, bảo vệ tế bào rất tốt cho sức khoẻ con người.

Lưu ý thời gian

Khi sử dụng nhiệt để chế biến trên bất kỳ loại rau tươi nào, cần giữ được nhiều hương vị, hình dáng, kết cấu và chất dinh dưỡng nhất có thể. Vì vậy, chỉ nấu cho đến khi chúng chín mềm nhưng vẫn giòn, không bị nhão. Khi chế biến một lượng lớn rau củ, nên chia thành nhiều mẻ nhỏ thay vì cả một khối lượng lớn. Điều đó giúp đảm bảo thực phẩm đều được nấu chín trên cùng một lượng nhiệt.