Cách xây dựng thực đơn giảm cân một cách khoa học

Làm thế nào để biết bạn có thừa cân không?

Ảnh minh họa.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì.

Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.

Ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo.

Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay, … Do đó, thực đơn giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Ức gà và ớt đỏ

Thịt ức gà là nguồn protein lý tưởng cho quá trình giảm cân. Khi kết hợp với ớt đỏ, món ăn không chỉ tăng thêm màu sắc, hương vị mà còn có hiệu quả kiểm soát cân nặng. Chất capsaicin tạo nên vị cay trong ớt giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể, từ đó giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn ớt tốt cho sức khỏe? Ăn ớt tốt cho sức khỏe?Rối loạn nhịp tim và các nhóm thuốc điều trị phổ biến nhấtRối loạn nhịp tim và các nhóm thuốc điều trị phổ biến nhất5 thực phẩm dưỡng ẩm da, giúp da khỏe đẹp khi gió mùa về5 thực phẩm dưỡng ẩm da, giúp da khỏe đẹp khi gió mùa vềTại sao bạn nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng?Tại sao bạn nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng?

Vitamin và chất béo

Trong quá trình giảm cân, bạn không nên bỏ bữa sáng, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Kết hợp vitamin và chất béo trong bữa sáng sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Đồng thời, một số vitamin tan trong chất béo như A, D, E sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn.

Sữa chua với hoa quả và các loại hạt là bữa sáng giảm cân hiệu quả

Bữa sáng kết hợp sữa chua với các loại hạt như hạnh nhân, hạt hạch hoặc hoa quả giúp bạn no lâu, đồng thời hấp thụ các vitamin trong hoa quả hiệu quả hơn. Bên cạnh các sản phẩm từ sữa ít béo, tách béo, bạn có thể sử dụng sữa nguyên chất không đường. Ngoài ra, bữa sáng với quả bơ và nước cam là thực đơn giảm cân khoa học.

Cơm và đậu

Cơm là nguồn tinh bột không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, do đó chế độ ăn kiêng tinh bột có thể khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng. Để hạn chế hiện tượng này, bạn hoàn toàn có thể ăn cơm (gạo tẻ, gạo lứt) kết hợp với hạt họ đậu (đậu xanh, đậu đen). Bạn nên lưu ý ăn khẩu phần cơm phù hợp với tổng lượng calorie cần thiết, tránh ăn quá nhiều gây tăng cân.

Rau xanh và dầu trộn salad

Khi chế biến món salad giảm cân, bạn có thể kết hợp đa dạng các loại rau như xà lách, rau chân vịt với nguồn chất béo có lợi như dầu olive, dầu quả bơ. Các loại dầu ăn này khiến món salad hấp dẫn và giúp bạn no lâu hơn.

Cà phê đen và quế

Cà phê không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng mà còn giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Thay vì thêm sữa hay đường, bạn có thể uống cà phê đen rắc thêm bột quế để giảm cân nhanh hơn. Quế không chứa nhiều calorie và là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, ngăn chặn quá trình mỡ tích tụ trong cơ thể. Nếu là người yêu thích trà, bạn cũng có thể kết hợp trà xanh với chanh để đạt hiệu quả giảm cân.