Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ chế độ ăn uống tốt nhất để giảm huyết áp

Huyết áp cao là một tình trạng có khả năng gây ra các cơn đau tim và đột quỵ. Để đối phó với bệnh này, chuyên gia khuyến nghị bạn nên xây dựng thói quen tập thể dục và điều chỉnh những gì bạn ăn và uống. Đặc biệt, một chế độ ăn kiêng thực sự có tác dụng giúp giảm huyết áp.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson, chế độ ăn uống tốt nhất để giúp giảm huyết áp là chế độ ăn kiêng DASH - phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp.

Được biết, chế độ ăn uống này bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magie. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm huyết áp và cũng ít natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Chế độ ăn giúp hạn chế lượng natri tiêu thụ từ 1.500 đến 2.300 mg mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH cũng khuyến khích ăn protein nạc hàng ngày (chẳng hạn như cá, đậu và thịt gia cầm) cũng như nhiều khẩu phần chất béo lành mạnh trong suốt cả tuần. Chất béo lành mạnh có thể bao gồm các loại hạt và dầu lành mạnh.

Bà Goodson cho biết: “Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhà hàng và thức ăn nhanh chứa rất nhiều natri. Trong một số trường hợp, chỉ một món ăn cũng có thể khiến bạn nạp vào cơ thể hơn 2.300 mg natri mỗi ngày”.

Do đó, bạn nên nấu ăn ở nhà và nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối để cắt giảm lượng natri.

Cùng với việc giảm lượng natri, những người theo Chế độ ăn kiêng DASH cũng nên hạn chế các loại đường bão hòa và đường bổ sung.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và khẩu phần cụ thể (với mức tiêu thụ là 2.000 calo mỗi ngày) mà chuyên gia đã khuyến nghị:

Rau củ

Theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên ăn 4 - 5 phần rau mỗi ngày bởi rau có nhiều chất dinh dưỡng và không có natri - một nguyên nhân phổ biến gây ra huyết áp cao và dẫn đến lưu thông máu không tốt. Bạn nên nêm gia vị cho rau với các loại thảo mộc thay vì muối.

Hoa quả

Một trong những khuyến nghị của chế độ ăn DASH là ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như quả chà là Medjool, chuối, quả mọng và quả bơ.

Bà Goodson cho biết: “Cần tiêu thụ 4 - 5 khẩu phần mỗi ngày theo cách ăn uống này, với khẩu phần trái cây là một trái vừa, nửa cốc cắt nhỏ, một cốc quả mọng hoặc 1/4 cốc trái cây khô”.

Sữa ít béo

Canxi có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông. Bạn nên uống 3 phần sữa ít béo mỗi ngày vì nó sẽ giúp cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.

Một khẩu phần được coi là một cốc sữa ít béo hoặc sữa chua và 1.5 ounce pho mát ít béo (khoảng 28 g).

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cần thiết, rất quan trọng để giảm mức cholesterol và giúp cơ thể bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn nên ăn từ 6 - 8 phần ngũ cốc nguyên hạt, với khẩu phần là 1 lát bánh mì hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín.