Đi bộ như thế nào để giảm cân?

Yếu tố chính ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo

Đi bộ giảm cân cần thực hiện đúng với có hiệu quả.

Khi đi bộ, độ dài quãng đường, tốc độ và trọng lượng cơ thể sẽ là những yếu tố chính ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo của bạn.

Để có kết quả tốt, bạn nên theo dõi lịch trình của mình và sử dụng công cụ để đếm bước chân đã đi. Nói một cách đơn giản, bạn có thể tính được quãng đường nên di chuyển phù hợp với trọng lượng cơ thể mình.

Hãy nhớ:

100 kcal = 2000 bước = 1,6km di chuyển

1 kg = 7.000 kcal = 112km

Do đó, nếu bạn muốn giảm 1kg, bạn phải di chuyển 1 quãng đường dài 112km. Tuy nhiên, để đi 112km trong 1 ngày là không thể phải không? Vì thế, bạn có thể tích luỹ quãng đường này để giảm trong 2 tuần.

Bạn hãy đặt mục tiêu giảm 0,45kg /tuần = 3500 kcal/tuần = 500 calo/ngày.

Điều đó có nghĩa là, bạn sẽ cần phải đi khoảng 10.000 bước/ngày, tương đương với khoảng 3,2km di chuyển và điều này hoàn toàn khả thi.

Đi bộ bao nhiêu bước trong 1 phút thì mới có hiệu quả tối ưu?

Có 1 sự thật là nếu đi bộ không đúng cách thì việc giảm cân của bạn sẽ gặp nhiều khó khăn đấy.

Lúc mới bắt đầu, bạn có thể bước đi khá nhanh, bước đều nhưng sau 1 lúc, bước đi sẽ dần uể oải hơn, bước ngắn, chậm lại. Do đó, ở bất cứ thời điểm nào, bạn cũng cần bước đều, chia sức đều cho cả quãng đường đi.

- Với 1 người khỏe mạnh, nếu bước với tốc độ ít hơn 70 bước/phút thì việc giảm cân không hề hiệu quả.

Tốc độ này chỉ là khuyến cáo dành cho những người mới bình phục sau cơn đau tim, đau thắt ngực mà thôi.

- Tốc độ 71 - 90 bước/phút, đi 3 - 4km/h phù hợp cho những người bị bệnh tim mạch.

- Tốc độ 91 - 110 bước/phút, đi 4 - 5km/h dành cho người bình thường.

- Tốc độ 111 - 130 bước/phút - phù hợp với người giảm cân.

Phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách

- Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho mặt lòng bàn chân không va chạm mạnh xuống mặt đất.

- Đầu tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới đến ngón chân cái (ngược với chạy bộ, ngón chân chạm xuống đất trước rồi mới đến lòng bàn chân).

- Người tiến về trước theo phương ngang, một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất và luôn luôn có một chân bám đất giữ cân bằng trọng tâm cơ thể ở giữa, tư thế đầu - cổ - lưng - thắt lưng tạo thành thành trục thẳng đứng .

- "Tay này chân kia": Ví dụ tay phải đưa về phía trước thì chân trái cũng đưa về phía trước, đồng thời tay trái đưa về phía sau thì chân phải cũng đưa về phía sau, và ngược lại.

Những ai không nên dùng phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ?

- Người mắc chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp.

- Bệnh nhân vừa hồi phục sau chấn thương: giãn dây chằng, tổn thương sụn, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột…

- Người có bệnh lý về mạch máu như: giãn tĩnh mạch chi dưới nặng, viêm tắc động mạch - tĩnh mạch chi dưới,…

- Ngoài ra, những ai bị mắc hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ trướng đều không nên thực hiện phương pháp giảm cân bằng cách đi bộ.