Hành động 'ngược đời' nhưng cực kỳ tốt cho sức khỏe, ai cũng có thể thực hiện

Đi bộ lùi về phía sau là hành động mà chúng ta thường rất ít thấy trong cuộc sống hàng ngày, thậm chí nhiều người còn cho rằng nếu tự nhiên đi bộ, chẳng vì lý do gì cả thì thật là ngược đời. Tuy nhiên, mới đây, kênh CNN Health của Mỹ đã tổng hợp một số nghiên cứu quốc tế và nhận thấy đi bộ lùi có rất nhiều lợi ích, khó có thể sử dụng các bài tập thông thường khác để thay thế tác động tích cực mà nó mang lại.

1. Thư giãn cơ bắp và xương của bạn

Khi một người bước về phía trước, trọng tâm và xương chậu nghiêng về phía trước, cột sống cổ, cột sống thắt lưng, cơ thắt lưng, mắt cá chân và khớp gối đều ở trạng thái căng thẳng, căng thẳng mãn tính sẽ xảy ra theo thời gian. Đi lùi thì ngược lại, nó có thể thư giãn các cơ và xương căng thẳng ở cổ, thắt lưng và các vùng khác.

2. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Về mặt lâm sàng, đi bộ lùi được sử dụng trong điều trị phục hồi các chấn thương và bệnh tật khác nhau, và nhiều nghiên cứu đã xác nhận tác dụng phục hồi của việc tập đi bộ lùi. Ví dụ, nó có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bắp của chi dưới, đồng thời rèn luyện hệ thần kinh cơ và hệ tim mạch.

Một phân tích tổng hợp bao gồm 21 nghiên cứu trên tạp chí Phục hồi chức năng lâm sàng (Mỹ) cho thấy đi lùi có thể cải thiện sự ổn định và thăng bằng của cơ thể, đồng thời giúp bệnh nhân bị đột quỵ và liệt nửa người phục hồi các chức năng thể chất.

3. Giảm gánh nặng cho đầu gối của bạn

Đối với những người khỏe mạnh, đặc biệt là bệnh nhân bị viêm khớp gối, đi lùi không chỉ có thể cải thiện dáng đi về phía trước, khả năng giữ thăng bằng và sức bền của cơ chi dưới mà còn giảm bớt gánh nặng cho khớp.

Ngoài ra, phạm vi chuyển động của các khớp và cơ khi đi lùi cũng khác so với khi đi thẳng, từ đó cơn đau do các bệnh như viêm cân gan chân sẽ giảm đi.

4. Giảm đau lưng dưới

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi đi lùi, hầu hết các cơ ở thắt lưng được co lại và thư giãn, điều này có thể rèn luyện tốt các nhóm cơ hiếm khi hoạt động vào thời điểm bình thường và đóng vai trò tích cực trong việc phát triển cân bằng sức mạnh cơ bắp.

Đi lùi cũng có thể kích thích các thụ thể của cơ, "tuyển dụng" nhiều phân tử chuyển động hơn để tham gia hoạt động, cải thiện sự phối hợp nội bộ của cơ và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu cục bộ.

Ngoài ra, khi đi lùi, thân người cần phải nghiêng về phía sau, để giữ thăng bằng cho cơ thể, cần huy động nhiều cơ xung quanh cột sống hơn để tham gia hoạt động, điều này có thể làm giảm hiệu quả các vấn đề như căng cơ, đau nhức ở phần lưng dưới.

5. Cải thiện khả năng phản xạ

Là chuyển động lùi, việc đi lùi khó khăn hơn và đòi hỏi sự tham gia tích cực của hệ thị giác để chủ động phán đoán môi trường xung quanh nhằm kiểm soát hướng chuyển động, điều này tạo ra sự kích thích mới cho não và giúp nâng cao khả năng phản ứng.

6. Đốt cháy calo để giảm cân

Nghiên cứu của Đại học Oxford ở Anh cho thấy, để vượt qua lực cản khi đi lùi, con người cần phối hợp nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể, việc này tiêu tốn nhiều calo hơn so với việc đi về phía trước và cùng tốc độ, đi lùi tiêu tốn nhiều hơn 40% calo hơn là đi bộ về phía trước.

7. Tăng cường chức năng tim phổi

Đi bộ ngược là một bài tập aerobic có thể tăng cường khả năng co bóp của cơ tim, rèn luyện chức năng phổi và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như huyết áp cao và mỡ máu cao. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 cho thấy những người tham gia đi lùi 30 phút trong 4 tuần đã cải thiện tốc độ đi bộ và chức năng tim phổi của họ.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y tế Quốc tế cũng cho thấy sau khi phụ nữ thực hiện các bài tập đi bộ lùi trong 6 tuần, tỷ lệ mỡ trong cơ thể của họ đã giảm 2,5%, khả năng hấp thụ oxy tối đa của họ tăng lên đáng kể và chức năng tim phổi của họ cũng được tăng cường.

Đi lùi thực sự có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể, nhưng nếu không đúng phương pháp sẽ làm tổn thương cơ thể, khi đi lùi tập thể dục nên chú ý những điểm sau:

- Một số người không thích hợp để đi lùi

Đi lùi có tốc độ và tần suất chậm, cường độ vận động thấp, yêu cầu thể chất thấp, phù hợp hơn với những người không thích hợp vận động nhiều. Tuy nhiên, loại bài tập này có yêu cầu tương đối cao về khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và phản ứng, những người có khả năng giữ thăng bằng kém và loãng xương nên cố gắng tránh đi lùi càng nhiều càng tốt để tránh nguy hiểm.

- Chú ý làm chủ tư thế

Khi đi lùi không nên đi giày cao gót, cố gắng chọn nơi ít người, đường bằng phẳng, dùng tầm nhìn ngoại vi để kiểm tra xung quanh có người hoặc chướng ngại vật hay không để tránh bị ngã. Cần phải nắm rõ trọng tâm, kích thước và tốc độ của sải bước được xác định theo thể trạng của bản thân, đầu gối không được cong hết mức có thể, tay có thể vung vẩy tự nhiên. Thời gian tập luyện thích hợp là từ 15 đến 20 phút, cường độ tập phù hợp khi bạn cảm thấy hơi mệt, hơi ra mồ hôi và khó thở.

- Xen kẽ với việc chạy bộ hoặc đi bộ nhanh

Đi bộ lùi cộng thêm cường độ tập luyện thấp nên hiệu quả tập luyện không lý tưởng. Nên đi lùi kết hợp với chạy bộ và đi bộ nhanh, một mặt có thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, mặt khác cũng là một hình thức thư giãn.