Làm thế nào để ăn uống khỏe mạnh và không tăng cân?

Nguyên tắc ăn uống khỏe mà không tăng cân

Bữa ăn sáng

Bạn không nên ăn sáng nhiều calo. Nguồn ảnh: Internet.

Nên đảm bảo bữa sáng không nên tiêu thụ vượt quá 300 calo. Ngoài ra, bữa sáng nên cung cấp ít nhất 10 gam protein, một lượng nhỏ chất béo lành mạnh và chất xơ.

Bữa sáng chúng ta có thể lựa chọn những thực phẩm như: Ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa, đậu, bơ đậu phộng,…

Bữa trưa

Nên đảm bảo rằng bữa trưa không nên tiêu thụ vượt quá 400-500 calo. Nếu bữa trưa có chọn thực phẩm gì cũng nên duy trì lượng calo vừa đủ. Ngoài ra, bữa trưa nên tiêu thụ nhiều rau, chúng sẽ giúp chúng ta no lâu hơn.

Bữa tối

Bữa ăn tối không nên tiêu thụ vượt quá 400 calo, ăn nhiều calo hơn vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, bữa tối cũng nên tiêu thụ nhiều rau, 25% protein và ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm để xây dựng bữa ăn lành mạnh

Một nửa là rau củ, trái cây

Trái cây, rau củ giàu dinh dưỡng giúp bạn cải thiện sức khỏe. Hãy chọn các loại có màu đỏ, cam, xanh lá đậm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh.

Thịt nạc giàu protein

Hãy chọn các thực phẩm giàu protein như thịt bò hoặc thịt heo nạc, thịt gà, gà tây, đậu hoặc đậu hủ. Hải sản nên được ăn hai lần một tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, hãy cố gắng thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn.

Bạn có thể tìm sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thông qua dòng chữ “100% nguyên hạt” hoặc “100% nguyên cám” in trên bao bì. Ngoài ra, bắp hay yến mạch cũng có thể dùng làm thức ăn vặt vừa ngon vừa bổ dưỡng.

Gạo lứt cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt. Nếu có thể, bạn nên thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng gạo lứt.

Đừng quên những thực phẩm làm từ bơ sữa

Sữa ít béo cung cấp một hàm lượng canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu tương đương sữa nguyên chất nhưng ít chất béo và ít calo hơn.

Nếu không thích uống sữa ít béo, bạn có thể uống sữa đậu nành, ăn sữa chua ít béo hay không béo cho bữa ăn hằng ngày.