Lo sợ ăn gạo trắng chứa quá nhiều tinh bột gây béo bụng, chị em có thể thay thế bằng 6 loại thực phẩm rẻ tiền, dễ kiếm này

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngũ cốc tinh chế như gạo trắng nếu ăn nhiều có thể có liên quan tới một số bệnh như béo phì. Gạo trắng được loại bỏ lớp cám và mầm bên ngoài, chỉ để lại phần nội nhũ, sau đó được tinh chế để cải thiện hương vị và kéo dài thời gian sử dụng. Chính vì thế, nó chứa quá nhiều tinh bột, ăn nhiều sẽ gây béo và có nguy cơ bị tiểu đường. Bên cạnh đó, gạo trắng còn làm tăng nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa và có liên quan nhiều đến việc giảm cân.

Nếu muốn bảo vệ sức khỏe, bạn có thể tìm những lựa chọn thay thế gạo trắng như sau:

1. Hạt diêm mạch (hạt quinoa)

Hạt diêm mạch là một trong những loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Loại hạt này không chứa gluten, giàu protein hơn gạo. Nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu của cơ thể cần và trở thành một lựa chọn protein phù hợp nhất cho người ăn chay.

Ảnh minh họa.

2. Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo vẫn giữ nguyên lớp cám dinh dưỡng bên ngoài, rất giàu chất xơ. 100 gram gạo lứt chứa ít calo và carbs hơn gạo trắng, nhưng lại nhiều chất xơ gấp đôi.

Nếu đánh bóng loại bỏ lớp cám gạo, gạo lứt sẽ trở thành gạo trắng. Do đó, gạo lứt chứa nhiều anthocyanins, khoáng chất, chất xơ và vitamin hơn gạo trắng đã đánh bóng.

Ngoài ra, vì gạo lứt dai hơn nên nhai lâu, giúp đạt được mục đích nhai chậm, tốt cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, đối với những người tiêu hóa kém hoặc mới bắt đầu ăn các loại ngũ cốc, gạo lứt khó tiêu hóa và dễ bị đầy hơi. Thế nên, ban đầu chỉ sử dụng một lượng nhỏ gạo lứt và gạo trắng nấu chung, sau đó tăng dần tỷ lệ.

3. Yến mạch

Hàm lượng protein và khoáng chất của yến mạch cao hơn so với gạo. Mặc dù hàm lượng carbohydrate trong bột yến mạch tương tự như gạo, nhưng nó rất giàu chất xơ hấp thụ nước, sẽ giãn nở trong dạ dày, kéo dài thời gian trống của dạ dày, do đó tạo cảm giác no hơn, phù hợp cho người muốn giảm cân.

Ngoài ra, yến mạch cũng rất giàu vitamin B1 mà trong gạo trắng dễ thiếu, rất thích hợp để thay thế một số lương thực chính. Khi mua yến mạch, tốt nhất bạn nên chọn những loại có ghi “yến mạch nguyên chất”.

4. Khoai tây

Khoai tây rất thơm và ngon nhưng hàm lượng carbohydrate của nó ít hơn 1/4 so với gạo. Dựa trên cùng một lượng calo và hàm lượng carbohydrate, 100 gram cơm trắng tương đương với 150 gram khoai tây hấp.

Khoai tây cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao và natri thấp. Đồng thời, nó có hàm lượng vitamin C cao hơn nhiều so với ngũ cốc thông thường.

Nhược điểm lớn nhất của khoai tây có lẽ là mọi người thích nấu chín chúng bằng cách chiên. Do đó, muốn kiểm soát lượng calo, khoai tây chỉ nên được sử dụng bằng cách hấp, luộc, nướng, nên ăn ở dạng cơ bản càng tốt.

5. Khoai lang

So với ngũ cốc, khoai lang có hàm lượng caroten cao hơn, đặc biệt hàm lượng chất xơ của nó có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Tuy nhiên, khoai lang có hàm lượng protein thấp, tạo cảm giác no lâu, ăn xong có thể không muốn ăn thêm thức ăn khác nên không thích hợp làm thực phẩm chính trong thời gian lâu dài. Nếu thích ăn, bạn có thể thỉnh thoảng thay thế một hai bữa.

Ngoài ra, khoai lang có hàm lượng tinh bột cao, những người hay bị khó tiêu không nên ăn quá nhiều một lúc.

6. Bắp ngô

Giống như gạo, ngô có thành phần chủ yếu là cacbohydrat, từng được người Maya cổ đại sử dụng làm lương thực chính từ 3000 năm trước. Nếu bạn muốn giảm cân, ngô ngọt có thể phù hợp hơn ngô sáp. Vì ngô ngọt có lượng calo thấp hơn, nên ít có nguy cơ làm tăng lượng đường trong máu.

Ngô ngọt tuy ngọt hơn nhưng hàm lượng tinh bột lại thấp hơn, tổng lượng calo chỉ bằng 60% ngô sáp. Tinh bột của ngô sáp chủ yếu là amylopectin, chất này tiếp xúc với amylase trong cơ thể nhiều nên chỉ số đường huyết sẽ tăng lên sau khi ăn.

Trong trường hợp sử dụng ngô là lương thực chính, nên kết hợp với một số thức ăn giàu protein như thịt, sữa, trứng, đậu tương…, vì hàm lượng protein trong ngô tương đối thấp.