Mách chị em bài tập giảm mỡ bụng trên hiệu quả ngay tại nhà

Đối với chị em, mỡ bụng luôn là kẻ thù số 1 của sắc đẹp, nhất lại là loại mỡ thừa ở bụng trên là loại mỡ rất khó giảm. Vậy làm thế nào để giảm mỡ thừa bụng trên nhanh nhất? Hãy tham khảo những cách làm dưới đây nhé!

Nguyên nhân gây nên mỡ bụng trên

Không chỉ riêng người béo mà ngay cả những người gầy cũng có thể dư thừa mỡ bụng trên. Nguyên nhân có thể là do:

- Stress: Stress là nguyên nhân khiến béo bụng trở nên trầm trọng hơn nhưng lại khiến nhiều người chủ quan không để ý đến. Khi bị stress giấc ngủ của bạn sẽ chập chờn làm gián đoạn việc sản xuất leptin cùng với các hormone điều khiển sự chuyển hóa của cơ thể. Từ đó làm cho bạn ngày càng tích nhiều mỡ bụng.

- Ngủ sau khi ăn: Sau khi ăn dạ dày sẽ co bóp đẩy thức ăn nên sẽ có một lượng máu lớn tập trung ở dạ dày để hoạt động, lượng máu lên não sẽ ít hơn dẫn đến hiện tượng buồn ngủ. nếu bạn đi ngủ vào lúc này thì lượng mỡ sẽ nhanh chóng được tích lũy ở bụng.

- Thay đổi nội tiết: Sự thay đổi nội tiết cũng khiến bạn tăng cân dù bạn không hề ăn nhiều. Sự thiếu hụt hay dư thừa một loại hormone nào đó có thể làm tăng lượng mỡ và mất khối cơ nhất định, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Một số cách giảm mỡ bụng trên

Để giảm mỡ bụng trên hiệu quả bạn phải biết cách phối hợp nhiều biện pháp với nhau. Dưới đây là một số phương pháp hỗ trợ trong việc giảm mỡ bụng trên và dưới:

Thay đổi chế độ ăn

- Chọn loại thức ăn có nguồn gốc thực vật nhưng chứa hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, ít ngọt như các loại rau củ vừa chứa nhiều vitamin, khoáng chất giúp đẹp da lại còn khiến bạn no lâu giảm bớt lượng thức ăn nạp vào.

Mỗi ngày nên chọn ăn ít nhất 2 loại rau củ, trái cây.

- Chọn nguồn protein lành mạnh: Protein là thành phần chính của cơ thể, nó không gây tăng cân, vậy nên bạn không được hay cắt bỏ nó. Hãy chọn thịt nạc, bỏ da và mỡ. Ăn thịt gà nhiều hơn.

- Chọn sữa không đường, tách béo để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây tăng cân.

- Tránh xa chất béo bão hòa: Nên hạn chế các chất béo bão hòa thường có trong mỡ động vật. Thay vào đó bạn nên sử dụng chất béo không bão hòa da như cá, quả bơ, các loại hạt...

- Hạn chế thực phẩm nhiều đường, tinh bột: Tránh xa các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, trái cây nhiều ngọt.

- Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và ăn ít hơn.

- Uống nhiều nước giúp bạn giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất.

- Hạn chế đồ chiên xào, chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó nên chế biến dưới dạng luộc, hấp.

- Uống 1 tách trà xanh mỗi ngày vào trước bữa ăn để tăng cảm giác no bụng đồng thời giúp chuyển hóa chất béo, hạn chế tích lũy mỡ thừa.

Thay đổi thói quen vận động

Cố gắng tập thể dục thể thao ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Tốt nhất là lựa chọn một môn thể thao thích hợp và chơi nó hàng ngày. Hạn chế việc ngồi lâu một chỗ, đi bộ, leo cầu thang bộ, đi xe đạp khi có điều kiện.

Cố gắng tập thể dục thể thao ít nhất là 30 phút mỗi ngày- Ảnh minh họa: Internet

Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm

Giấc ngủ đủ sẽ khiến bạn tỉnh táo, ít ăn vặt đồng thời giúp quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể thuận lợi hơn.

Một số bài tập giảm mỡ bụng trên

Để giảm được mỡ bụng trên nhanh nhất và mang lại vòng eo săn chắc hơn thì không thể thiếu các bài tập làm giảm mỡ vùng bụng trên. Dưới đây là một số bài tập tác động vào vùng bụng trên giúp giảm bớt lượng mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập crunch

Crunch là một bài tập đơn giản nhất trong các bài tập giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa lưng trên sàn nhà, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đầu gối gập 90 độ. Đặt hai bàn tay ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài.

- Đẩy lưng xuống dưới sàn để làm căng cứng cơ bụng đồng thời bạn nhấc vai lên khỏi sàn.

- Tiếp tục đẩy lưng xuống sàn cho đến khi bạn siết cứng cơ bụng rồi thở ra. Chỉ nâng hai vai khỏi sàn 2-3 cm, phần lưng dưới giữ nguyên trên sàn, siết cứng cơ bụng trong khoảng 1 giây.

- Cuối cùng từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Lặp lại động tác 10 lần. Sau đó tăng dần theo mức chịu đựng của bạn.

Bài tập double crunch

Bài tập double crunch sẽ giúp chị em có thể tranh thủ được cả những lúc làm việc, tự tập tại nhà, tại cơ quan đều được mà không cần phải đến các phòng tập.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, chân đặt trên sàn, đầu gối gập 90 độ.

- Từ từ đưa chân lên cao tạo thành một góc vuông 90 độ. Chú ý là phần cẳng chân cần song song với sàn.

- Chân vẫn giữ cố định trên cao đồng thời bạn dùng lực cơ bụng để nâng người lên trên cao hết mức có thể.

- Cuối cùng hạ người từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần. Sau đó tăng dần theo mức chịu đựng của bạn.

Bài tập elbow to knee crunch

Bài tập elbow to knee crunch là bài tập có hiệu quả cao nhất trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng trên. Vì vậy bạn nên chịu khó tập bài này hằng ngày để đạt hiệu quả nhanh nhất.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, lưng áp xuống sàn, chân đặt vuông góc và lòng bàn chân chạm sàn, hai tay cố định sau đầu và nâng phần vai khỏi mặt đất.

- Bắt đầu dùng cơ bụng để nâng phần người trên lên và nhấc chân lên sao cho khủy tay này chạm vào đầu gối chân kia.

- Đổi bên liên tục trong vòng 30 giây, sau đó tạm nghỉ 10 giây lại bắt đầu lại toàn bộ bài tập.Nên tập bài này khoảng 3-5 vòng.

Bài tập leg drops

- Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. Hai tay duỗi thẳng áp sát mặt đất để chạm vào 2 bên mông. Hai chân duỗi thẳng, từ từ đưa lên cao vuông góc với cơ thể.

- Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống song song với mặt đất.
Lặp lại động tác 15 lần. Sau đó tăng dần theo mức chịu đựng của bạn.

Bài tập flutter kicks

Khi tập bài tập flutter kicks này, hãy dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân của bạn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn, 2 tay duỗi thẳng sát mặt đất. Chăn thẳng đưa lên cao chếch 45 độ so với mặt sàn.

- Thay đổi chân trái chân phải. Khi chân phải đưa lên cao thì chân trái giữ nguyên và ngược lại. Trong quá trình thực hiện động tác bạn không được để 2 chân chạm đất. Cố gắng hết sức để luôn giữ lưng ép sát mặt sàn để đạt được hiệu quả cao nhất.

Lặp lại động tác 15 lần. Sau đó tăng dần theo mức chịu đựng của bạn.

Bài tập mountain climbers

Bài tập mountain climbers được ví như động tác leo núi nhưng lại cực kỳ hiệu quả đối với những người muốn giảm mỡ bụng. Đặc biệt nếu chú ý tập đúng kỹ thuật thì mỡ thừa ở vùng bụng sẽ giảm cực nhanh.

Cách thực hiện:

- Toàn thân nằm thẳng so với mặt đất. Sau đó chống tay đứng lên thẳng, đẩy người lên cao một góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu. Bài tập này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tay của bạn là chạm đất mà thôi.

- Đưa từng chân một lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người. Hai chân thay nhau đứng lên, lưng thẳng, tay thẳng.

Thực hiện lặp lại động tác liên tục 10 lần, 5 lần mỗi bên.

Giảm mỡ bụng trên là một hành trình vất vả và yêu cầu sự kiên trì khá lớn. Nếu bạn muốn có một vòng eo thon gọn thì hãy bắt đầu một lối sống khoa học và chịu khó tập những bài tập như đã hứa dẫn ở trên nhé.