Muốn giảm cân an toàn, hiệu quả, hãy áp dụng mẹo ăn uống đơn giản này

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển thể chất, cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.

Suy dinh dưỡng hay thừa cân, béo phì dưới mọi hình thức đều đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe. Để mọi cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt và duy trì trọng lượng phù hợp chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua ăn uống hằng ngày bằng các thực phẩm an toàn, giàu dinh dưỡng, đa dạng và cân bằng. Cụ thể bữa ăn hằng ngày cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm:

- Tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc);

- Chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...);

- Chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật);

- Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả tươi...)

Ăn đủ chất dinh dưỡng mới có sức khỏe tốt.

Theo ThS. BS. Trần Đức Cảnh, Bệnh viện K Trung ương: Nếu ăn kiêng để giảm béo đòi hỏi kiên trì, bền bỉ, nên có một chế độ ăn hợp lý và khoa học để không ảnh hưởng đến dạ dày cũng như sức khỏe tổng thể. Nếu bỏ bữa để giảm cân thì hãy dừng ngay việc đó lại vì bỏ bữa sẽ dẫn đến tình trạng viêm dạ dày, loét dạ dày - tá tràng, xuất huyết dạ dày, thậm chí suy nhược cơ thể, thiếu máu và trong một số trường hợp còn dẫn đến trầm cảm.

Có nhiều nguyên nhân gây béo phì, trong đó chế độ ăn uống không hợp lý góp phần quan trọng. Một người bị béo phì không đơn giản chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường, tim mạch, rối loạn mỡ máu, viêm khớp…

Vì vậy, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý là một trong những mục tiêu hàng đầu những người thừa cân, béo phì cần thực hiện để bảo vệ sức khỏe và hạn chế nguy cơ bệnh tật.

Tuy nhiên, các biện pháp giảm cân như ăn rất ít, tập thể dục nhiều hay áp dụng một chế độ ăn kiêng khắt khe không phải việc dễ làm và tốt cho sức khỏe. Bạn cũng rất dễ tăng cân trở lại khi ngừng các biện pháp đó. Chỉ có cách điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống một cách khoa học mới giúp giảm cân an toàn.

Giảm cân an toàn là một quá trình dài và khó khăn, cần kết hợp nhiều phương pháp để đạt được hiệu quả, trong đó chế độ ăn uống và tập luyện đóng vai trò quan trọng.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, viện Dinh dưỡng Quốc gia, về chế độ ăn uống, nguyên tắc chung cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập.

Nên ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý, không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ với ít thức ăn; ăn đủ chất; giảm các thức ăn nhiều năng lượng; tăng cường thức ăn nhiều chất xơ; ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều, tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ...

Đồng thời cần hoạt động thể lực thường xuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe, mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Cần ngủ đủ thời gian vì ngủ ít cũng gây béo vì làm giảm quá trình tiêu mỡ.

3.1. Ăn sáng ngon và đủ chất

Một bữa sáng cân bằng, đủ chất là một bữa sáng chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Bữa sáng ngon nhất là những thức ăn làm bạn no, khiến bạn hài lòng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn trong ngày.

Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone đói của cơ thể, dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao, không tập trung. Việc chỉ nghĩ đến cơn đói khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá mức hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế.

 

3.2. Ăn thêm rau

Nước và chất xơ trong rau sẽ giúp tăng thêm khối lượng thức ăn, khiến bạn có thể ăn đủ no. Rau ít chất béo và calo nhưng lại rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ khiến bạn no lâu. Nếu biết cách chế biến bạn có thể làm được nhiều món ăn ngon bằng cách thay thế các nguyên liệu có hàm lượng calo cao bằng nguyên liệu rau củ.

Chất xơ trong rau giúp no lâu.

3.3. Nói không với đồ uống có đường

Ăn đồ ăn thức uống có đường khiến bạn rất nhanh đói trở lại, và càng uống nhiều bạn sẽ càng tăng cân và dẫn đến béo phì. Do đó, nói không với đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và ngoài ra, nó còn tốt cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh đái tháo đường.

Cách tốt nhất là tránh các thực phẩm chứa đường bổ sung như: nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, soda, nước giải khát có gas… Nên thay thế bằng nước lọc, nước trái cây tự nhiên, trà không thêm đường

3.4. Ăn chậm lại

Bạn nên ăn chậm lại để tập trung vào mùi vị, nhiệt độ và màu sắc của món ăn. Khi bạn tập trung vào những thứ đó, bạn sẽ thấy mình bắt đầu kiểm soát được loại thực phẩm, khẩu phần và lượng calo phù hợp. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ và không còn cảm thấy căng thẳng với việc phải điều chỉnh ăn uống để giảm cân.

Việc ăn chậm và nhai thức ăn kỹ hơn cũng giúp dạ dày có đủ thời gian để báo hiệu cho não bộ cảm thấy no. Đây là một trong những mẹo tuyệt vời để giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều.

 

3.5. Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc

Không phải lúc nào chúng ta ăn cũng chỉ đơn giản là để thỏa mãn cơn đói. Thông thường, nhiều người tìm đến thức ăn khi căng thẳng hoặc lo lắng. Đó là nguyên nhân có thể phá hỏng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và khiến bạn tăng cân.

Các yếu tố kích thích ăn uống theo cảm xúc có thể bao gồm: căng thẳng, lo lắng, có cảm giác kiệt sức, cô đơn, buồn chán… Nếu nhận thấy mình đang rơi vào tình trạng đó, đừng chọn cách ăn uống mà nên tìm các giải pháp lành mạnh hơn như: đi dạo, tập yoga, thiền, ngâm mình trong bồn nước ấm, nghe nhạc hay gặp gỡ bạn bè.