Nhịn ăn theo giờ để giảm cân

Khi chúng ta nhịn đói trong một khoảng thời gian nhất định, các tế bào sẽ bắt buộc phải tái tạo lại các thành phần và quá trình này được gọi là autophagy. Quy trình này đã được nhà khoa học người Nhật tên Yoshinori Ohsumi nghiên cứu, chứng minh trên nấm men và nhận về giải Nobel về Sinh lý học và Y học năm 2016.

Dựa trên nghiên cứu cơ bản trên, nhiều nghiên cứu khác đã đưa ra những thời điểm khác nhau về nhịn ăn để trẻ lâu.

Ăn uống theo quãng giờ là gì?

Khoảng thời gian dành cho ăn uống trong ngày chính là chế độ ăn uống theo quãng giờ. Ví dụ, một người ăn sáng vào 8h sáng và bữa tối vào khoảng 20-22h đêm thì khoảng thời gian dành cho ăn uống của họ là 12-14 tiếng mỗi ngày.

Theo nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017, những người ăn uống trong khoảng 8h - 20h sẽ không khỏe mạnh bằng những người ăn trong khoảng 8h - 14h.

Rút ngắn quãng thời gian dành cho ăn sẽ được gì?

Đã có rất nhiều nghiên cứu về mối liên quan giữa việc giảm quãng thời gian ăn trong ngày với lượng cholesterol, đường trong máu, sự thèm ăn và trọng lượng.

Năm 2017, các nhà khoa học đã thử nghiệm ý tưởng rút ngắn quãng thời gian ăn uống từ 12 xuống 8 rồi 6 và 4 tiếng mỗi ngày với chế độ ăn, lượng calo giống nhau và không có thực phẩm nào đặc biệt.

Việc rút ngắn quãng thời gian ăn uống trong ngày đã giúp giảm cân. Điều này là do cơ thể đốt cháy chất béo vào ban đêm, cảm giác bị đói cũng như năng lượng tiêu thụ giảm.

Tại sao thời điểm ăn lại quan trọng?

Không chỉ khoảng thời gian ăn uống mà thời điểm đưa thực phẩm vào trong cơ thể cũng rất quan trọng. Mỗi người sẽ có một nhịp điệu sinh học của riêng mình: đồng hồ sinh học có liên kết với sự thay đổi của ngày và đêm.

Vào buổi sáng, cortisol sẽ tăng tiết, mang lại thèm ăn và hưng phấn. Buổi tối, melatonin lại góp phần làm chậm mọi quá trình diễn ra bên trong cơ thể, bao gồm cả tiêu hóa, chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi (ngủ) hoàn toàn.

Nếu ăn muộn vào buổi tối, đồng hồ sinh học sẽ bị ảnh hưởng.

Nếu bạn mệt mỏi vào buổi sáng, đồng nghĩa với mức cortisol trong cơ thể đang thấp

Nếu mức cortisol tăng vào buổi tối, chúng ta sẽ mất ngủ hoặc bị đói ngay cả khi cơ thể đang cần ngủ.

Kết quả là gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và trầm cảm.

Lịch trình sinh học phù hợp nhất

Thức dậy vào lúc 6, 7h sáng hoặc khi có ánh nắng mắt trời xuất hiện

Ăn sáng sau 30-60 phút sau khi thức dậy

Bắt đầu làm việc sau 2-3 tiếng sau khi thức dậy

Ăn nhiều trong bữa sáng hơn là ăn trưa

Giới hạn khoảng thời gian ăn uống chỉ 6-8 tiếng mỗi ngày và không thay đổi lượng calo

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người ăn sáng “to” và có một bữa trưa “nhỏ” sẽ giảm cân nhanh hơn so với những người thực hiện ngược lại.

Nếu khoảng thời gian ăn uống kéo dài lên 9 tiếng thì bạn sẽ cần thức dậy lúc 7h sáng, ăn sáng vào lúc 8 giờ, ăn ít hơn vào bữa trưa, sau đó ăn một bữa cuối vào 4 giờ chiều.

Cách chống đói

Nhiều người đang lo lắng về việc làm sao để ứng phó với cơn đói vào buổi tối. Nhưng nghiên cứu cho thấy mức độ hoóc môn cortisol tăng lên trong máu lúc 8h sáng, 13h và 19h.

Sau mỗi lần cao điểm, không quan trọng là người đó ăn hay chỉ uống trà, sau 2 tiếng, mức độ tăng hoóc môn trong cơ thể sẽ tự ngừng lại. Điều này có nghĩa là bạn không nên tin vào cảm giác đói mà bạn gặp phải mỗi 3 tiếng.

Nó có thể khá khó khăn trong việc ăn uống theo chết độ này ở thời gian đầu. Trong những ngày đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy đói tới mức bạn có thể ăn cả một con voi. Để chống chọi qua những cơn đói quặn ruột này, bạn hãy ăn thật nhiều rau và trái cây. Một tuần sau, cơ thể sẽ bắt đầu quen với chế độ ăn này, tương tự như vậy, sự thèm ăn trong bạn sẽ thấp hơn và tâm trạng cũng thấy tốt hơn.