Những thói quen ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ, "trường sinh bất lão"

Trong một đánh giá gần đây được đăng tải trên tạp chí Cell, các nghiên cứu mới đã xác định chế độ ăn kéo dài tuổi thọ sẽ là một biện pháp phòng ngừa tuyệt vời để tránh bệnh tật và duy trì sức khỏe khi về già.

Ảnh: Shutterstock

Sau đây là 4 thói quen ăn uống hỗ trợ bạn kéo dài tuổi thọ của mình mà bạn có thể tuân theo:

Tiêu thụ carbs chưa tinh chế

Theo một phân tích tổng hợp với 432.179 người tham gia, tiêu thụ carbohydrate thấp hơn 40% và cao hơn 70% năng lượng đều làm tăng nguy cơ tử vong so với lượng carbohydrate vừa phải.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ "normocaloric"duy trì trọng lượng cơ thể không đổi nhờ năng lượng đưa vào cơ thể bằng với năng lượng tiêu hao. Chế độ ăn này có liên quan đến lượng carbohydrate từ trung bình đến cao với các tác dụng phụ thấp hoặc rất thấp, đồng thời kéo dài tuổi thọ và sức khỏe.

Theo đó, bạn nên ăn nhiều carbs chưa tinh chế từ những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì, gạo lứt và hạt diêm mạch.

Ăn hầu hết protein từ các nguồn thực vật

 

Nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 18% khi protein hoặc chất béo có nguồn gốc động vật thay thế carbohydrate. Tuy nhiên, nguy cơ đó thấp hơn khoảng 18% khi protein hoặc chất béo có nguồn gốc thực vật.

Ảnh: Shutterstock

Chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ cũng đề cập đến việc tiêu thụ một lượng protein lành mạnh thấp nhưng đủ, chủ yếu từ thực vật. Tuy nhiên, thường xuyên tiêu thụ protein trong chế độ ăn chay (pesco-vegetarian) – chế độ ăn không sử dụng nguồn thịt từ động vật trên cạn mà chỉ dùng rau xanh và hải sản, cũng có thể kéo dài tuổi thọ và duy trì sức khỏe.

Theo một số nghiên cứu, những người ăn chay pesco giảm nguy cơ tử vong tổng thể so với những người ăn thịt. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, tăng huyết áp và tiểu đường so với việc ăn thịt thường xuyên.

Ăn đủ chất béo có nguồn gốc thực vật

 

Theo Cleveland Clinic, chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ có mức tiêu thụ chất béo chiếm khoảng 30% năng lượng chủ yếu là từ các nguồn thực vật. Các nguồn cung cấp năng lượng từ thực vật tuyệt vời bao gồm đậu, các loại hạt, hạt chia và hạt lanh.

Đánh giá của Tạp chí Cell cũng đã chỉ ra một nghiên cứu cung cấp bằng chứng ủng hộ chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ.

Bằng chứng cho thấy sự thay đổi từ chế độ ăn uống điển hình của phương Tây — một chế độ ăn uống chủ yếu chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, thực phẩm nhiều đường và thực phẩm đóng gói sẵn, sang chế độ ăn uống phong phú với các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Nếu bắt đầu chế độ ăn này ở tuổi 20, tuổi thọ có thể tăng thêm10,7 tuổi ở nữ, 13 tuổi ở nam. Nếu bắt đầu từ tuổi 60, tuổi thọ có thể tăng thêm8 tuổi.

Ăn trong khoảng thời gian từ 11 đến 12 tiếng

Ảnh: Shutterstock

Theo đánh giá, người bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2 thường sẽ có lợi khi ăn trong khoảng 8-10 tiếng mỗi ngày. Nó sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hoặc điều chỉnh tình trạng suy giảm trao đổi chất hiện có.

 

Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng liên tục có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt cao đối với bệnh tim mạch. Đây là lý do tại sao bạn nên có một khoảng thời gian ăn uống lý tưởng là 11 - 12 tiếng để tránh các tác dụng phụ.