Những thói quen tốt hàng ngày giúp bạn sống khỏe, sống thọ

Chế độ dinh dưỡng và thói quen tốt hàng ngày giúp bạn sống khỏe, sống thọ mà không phải ai cũng biết. Mỗi người nên có chế độ ăn khoa học để cơ thể khỏe mạnh.

95% lượng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật

Chế độ ăn không thể thiếu cho những người sống thọ là rau xanh. Các loại rau củ giàu vitamin và các loại trái cây có màu đỏ luôn là sự lựa chọn hàng đầu.

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế và các loại đậu luôn chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn của những người sống thọ. Họ ăn đa dạng nhiều loại rau theo từng mùa, kèm thêm hoa quả giầm hoặc các loại rau củ quả sấy khô.

Loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu là các loại rau lá xanh. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ở độ tuổi trung niên, những người tiêu thụ mỗi ngày một bát rau xanh nấu chín thì nguy cơ tử vong trong 4 năm tiếp theo giảm đi một nửa so với người không ăn rau.

Ăn cá hằng ngày

Theo báo VnExpress ăn cá hàng ngày giúp bạn sống thọ

Một nghiên cứu theo dõi 96.000 người Mỹ từ năm 2002 chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau củ quả và ăn cá hằng ngày sống thọ nhất. Trong đó, nên ưu tiên ăn các loại cá cỡ nhỏ và vừa như cá mòi, cá cơm, cá tuyết - không chứa nhiều thủy ngân và các chất hóa học khác. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 90 g cá.

Ăn thịt không quá 2 lần trong một tuần

Thịt là tực phẩm chứa nhiều chất béo và hạn chế hấp thụ quá nhiều chất báo cho cơ thể. Phần lớn gia đình tại những khu vực có nhiều người sống thọ ăn rất ít thịt. Vì thế, bạn chỉ nên ăn dưới 60 g thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng.

Ưu tiên ăn thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn "sạch". Bí quyết sống thọ của nhiều người là ăn thịt của những động vật ăn cỏ hoặc chăn thả tự nhiên - chúng giàu axít béo omega 3.

Giảm sữa

Hệ thống tiêu hóa của con người đấu tranh mạnh mẽ với sữa bò vì trong sữa bò có chứa hàm lượng cao chất béo và đường. Các cư dân Blue Zones lấy canxi chủ yếu từ thực vật (một chén cải xoăn luộc chứa cùng một lượng canxi của một cốc sữa). Tuy nhiên, sữa dê, sữa cừu, sữa chua và pho mát lại là một thực phẩm truyền thống của địa phương.

Ăn 3 quả trứng mỗi tuần

Theo Dân trí nên ăn 3 quả trứng mỗi tuần để sống khỏe, sống thọ

Cư dân của Blue Zones sẽ ăn một quả trứng mỗi bữa, hoặc không có gì cả. Nếu bạn thích trứng trong thực đơn buổi sáng, hãy ăn cùng ít hoa quả hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Còn nếu bạn đã nướng bánh mì, thì hãy thay thế trứng bằng 1/4 chén sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc một quả chuối nhỏ.

Mỗi ngày ăn một nửa bát đậu nấu chín

Đậu là thực phẩm được ưa thích của cư dân các vùng Blu Zone, như đậu đen ở Nicoya, đậu nành ở Okinawa, đậu lăng, đậu trắng ở vùng Địa Trung Hải.

Các loại đậu chứa 21% protein, 77% là carbohydrate phức tạp và chỉ một ít chất béo. Chúng cũng rất giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác hơn nhiều loại thực phẩm khác.

Những người sống thọ thường ăn ít nhất một nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này đủ cung cấp các vitamin và khoáng chất cơ thể cần.

Lựa chọn bột mì hoặc bột chua

Tại 3 trong số 5 khu vực có nhiều sống thọ thì bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý là loại bánh mì này khác với phần lớn những loại bạn tiêu thụ hằng ngày. Ví dụ bánh mì ở Ikaria và Sardinia được làm bằng 100% từ ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác cũng được ưu tiên là loại được làm bằng cách để vi khuẩn lên men, "tiêu hóa" các loại tinh bột và gluten, khiến bánh mì nở lên. Quá trình này tạo ra một loại axít khiến bạn cảm giác có vị chua.

Giảm tiêu thụ đường

Người trung bình ăn đường nhiều gấp 5 lần người dân ở Blue Zones. Những người sống tới 100 tuổi thường thay thế đường bằng mật ong và chỉ ăn đồ tráng miệng vào những dịp đặc biệt. Bạn nên giới hạn lượng đường tiêu thụ mỗi ngày là 4 thìa cà phê. Hạn chế ăn bánh quy, đồ ngọt, kẹo hoặc bỏ hẳn càng tốt. Các nhà khoa học cũng khuyên chúng ta nên tránh ăn bất kì loại thực phẩm nào mà đường có mặt trong danh sách 5 thành phần nguyên liệu đầu tiên.

Ăn các loại hạt hằng ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của trường Harvard chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với người không ăn.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy bữa ăn với các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu đến 20%.

Tận dụng tối đa thực phẩm

Ở các vùng Blue Zone, người dân không bỏ lòng đỏ của trứng hay ép nước quả. Họ cũng không dùng các thực phẩm bổ sung. Thay vào đó họ tận dụng hầu hết các thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có danh sách dài các thành phần, thay vào đó đi chợ khi có thể. Các nhà khoa học cũng đã chỉ ra rằng thực phẩm nguyên chất mới quyết định tới tuổi thọ của con người.

Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên nên uống 7 ly nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước giúp giảm nguy cơ xuất hiện các cục máu đông. Thêm vào đó, nếu uống nước bạn sẽ không uống các đồ uống chứa đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo.

Nếu uống rượu nên chọn loại rượu vang đỏ

Cư dân Blue Zone uống từ một đến ba ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Rượu vang đỏ được biết đến với tác dụng giúp hấp thụ chất chống oxy hóa từ thức ăn có nguồn gốc thực vật. Nó cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Uống trà

Trà xanh nguyên liệu giúp giảm nguy cơ bệnh tim, và một số loại ung thư.

Người dân ở Okinawa uống trà xanh cả ngày. Loại thực phẩm này đã được chứng minh có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Những người ở Ikaria uống bia hương thảo, cây xô thơm hoang và bồ công anh là những loại thảo mộc này chứa nhiều chất có đặc tính chống viêm.

Kết hợp thực phẩm

Bạn lo lắng cơ thể không có đủ protein khi chỉ ăn toàn rau củ quả? Bí quyết chính là kết hợp các loại đậu, hạt, ngũ cốc và rau, nguồn cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể nấu súp lơ thêm một ít ớt đỏ hay carrot với đậu lima...