Phụ nữ bước sang tuổi 40 muốn giảm cân nên duy trì 10 thói quen này, vừa đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả

Bước sang tuổi 40 là một trải nghiệm đầy sức mạnh đi kèm với rất nhiều bài học cuộc sống và trí tuệ khó kiếm được.

Và có rất nhiều ví dụ về những phụ nữ ở độ tuổi 40 đã trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, việc tiến triển trở nên khó khăn hơn.

Tại sao? Ở độ tuổi 40, bạn bắt đầu mất cơ bắp, điều này thay đổi cấu trúc cơ thể của bạn. Tức nếu bạn mất cơ bắp, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại và bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Tiền mãn kinh cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, theo bác sĩ Keri Peterson, chuyên khoa nội tiết và cố vấn về sức khỏe phụ nữ.

Peterson lưu ý rằng thời kỳ mãn kinh cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù nó có thể không phát huy hết tác dụng đối với một số phụ nữ cho đến khi họ ở độ tuổi 50, nhưng thời kỳ tiền mãn kinh thường bắt đầu ở độ tuổi 40 của bạn.

Kết quả là, những thay đổi nội tiết tố đi kèm với nó có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn. Vì vậy, bạn sẽ dễ tăng cân hơn khi bước sang tuổi 40.

Tuy nhiên, 10 lời khuyên dưới đây được chuyên gia ủng hộ để giảm cân ở độ tuổi 40 có thể đưa cơ thể bạn đi đúng hướng một lần nữa.

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và đừng tập quá sức

Ellen Regenbogen, chuyên gia thể hình, cho biết có rất nhiều cách để vận động tại nhà.

Cô ấy nói : “Bạn thực sự có thể thực hiện một số bài tập tim mạch tại chỗ, chẳng hạn như quỳ gối cao, bước sang một bên hoặc bật nhảy. Và đừng lo lắng về việc cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc”.

Bác sĩ Laura Purdy cho biết, đi bộ và giãn cơ hàng ngày cũng rất được khuyến khích. Cô cho biết thêm, hãy cố gắng hết sức để vận động cơ thể (dưới bất kỳ hình thức nào bạn thích!) trong 30 phút, năm lần một tuần.

Chỉ cần cẩn thận đừng tập thể dục quá sức.

Đảm bảo kết hợp luyện tập sức mạnh.

Hãy nhớ rằng luyện tập sức mạnh rất quan trọng ở đây! Một lần nữa, nếu bạn mới bắt đầu, việc thêm vào chế độ luyện tập một số bài tập sức mạnh có thể đơn giản như cầm một vài chai nước và thử một vài động tác uốn cong bắp tay, vòng tay hoặc duỗi bên, De Bolton, một huấn luyện viên cá nhân nói.

Hoặc, hãy thử tích hợp một chế độ luyện tập sức mạnh toàn thân vào chế độ tập luyện hiện có của bạn từ một đến hai ngày mỗi tuần, Bolton cho biết.

Ăn nhiều protein và rau hơn

Cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn (có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn) để tiêu hóa protein hơn là chất béo hoặc carbs, vì vậy Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng, khuyên bạn nên tăng lượng protein nạp vào.

Theo một đánh giá năm 2020 được công bố trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng Chuyển hóa, các thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn có thể giúp bạn duy trì cân nặng đó. Đó là bởi vì nó làm tăng cảm giác no và tiêu hao năng lượng của bạn.

Một mẹo chuyên nghiệp khác? Ăn nhiều trái cây và rau. Đặc biệt, các loại rau thường có lượng calo thấp nhưng vẫn chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Cân nhắc thời gian dùng bữa

Những gì bạn ăn vào buổi sáng có thể quyết định tinh thần cho thời gian còn lại trong ngày của bạn trong quá trình giảm cân.

Palinski-Wade lưu ý: “Một bữa sáng giàu protein nạc, chất xơ và chất béo có nguồn gốc thực vật là lựa chọn tốt nhất để hạn chế cơn đói và cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày”.

Mặt khác, hãy xem bạn ăn gì vào ban đêm. Palinski-Wade nói: “Người ta lầm tưởng rằng ăn vào ban đêm sẽ dẫn đến tăng cân; điều quan trọng hơn là những gì bạn ăn vào ban đêm có thể là một vấn đề khi nói đến việc quản lý cân nặng”.

Hãy ăn chậm và chú ý đến từng miếng

Palinski-Wade cho biết đĩa thức ăn thơm ngon mà bạn vừa gọi hoặc nấu có thể lôi cuốn bạn ăn ngay sau vài miếng, nhưng đó không phải là ý tưởng hay nhất.

Cô nói: “Ăn chậm , loại bỏ sự xao lãng trong bữa ăn và thậm chí đặt nĩa xuống giữa các miếng ăn đều cho phép bạn tiếp xúc với các tín hiệu no của cơ thể và ngừng ăn khi đã no”.

Chìa khóa là lắng nghe cơ thể của bạn. "Ăn khi bạn đói, chứ không phải đến chết đói rồi mới ăn”, Mirkin nói và dừng lại khi bạn cảm thấy thỏa mãn, không phải no căng bụng.

Cố gắng giảm căng thẳng và ưu tiên giấc ngủ.

Căng thẳng, điều mà nhiều phụ nữ gặp phải nhiều hơn khi họ già đi, công việc và trách nhiệm gia đình chồng chất, có thể dẫn đến sự gia tăng các hormone như cortisol, khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo thay vì đốt cháy nó.

Để giảm thiểu căng thẳng, Palinski-Wade khuyên bạn nên tập các bài tập thở mỗi ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Một lựa chọn khác? Ăn thực phẩm giàu vitamin C và axit béo omega-3, mà Palinski-Wade cho biết đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone căng thẳng lưu thông trong cơ thể.

Ưu tiên giấc ngủ cũng là điều bắt buộc khi muốn giảm căng thẳng, nhưng khó ngủ có thể là một triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, vì vậy không có gì lạ khi phụ nữ ở độ tuổi 40 phải vật lộn với việc ngủ đủ giấc.

Hãy duy trì đủ nước cho cơ thể

Bạn có thể đã nghe điều này trước đây, nhưng hãy cố gắng uống nhiều nước hơn để giúp giảm cân. Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường lượng nước uống có thể kìm hãm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình phân hủy chất béo.

Tối thiểu, bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày, nhưng một số chuyên gia đề xuất nên uống gần 11,5 ly nước mỗi ngày cho phụ nữ. Và nếu bạn tập thể dục, có thể bạn cần nhiều hơn thế.

Nhưng hạn chế sử dụng nước ngọt và rượu

“Nước ngọt chứa lượng calo rỗng từ đường và không cung cấp lợi ích dinh dưỡng”, Palinski-Wade nói.

Trên thực tế, uống những loại đồ uống có ga này có liên quan trực tiếp với tăng cân, ngay cả đối với những người tập thể dục thường xuyên, trong một nghiên cứu năm 2020 được công bố trong Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất .

Bên cạnh việc giảm cân, uống nước ngọt đơn giản cũng không tốt cho sức khỏe của bạn vì nó có thể làm tăng mạnh lượng đường trong máu và insulin khiến cơ thể bạn tích tụ nhiều chất béo hơn, Palinski-Wade nói - và chất béo đó khó giảm đi khi bạn trên 40 tuổi.

Bạn cũng nên giảm thiểu việc uống rượu. Đây là một cách dễ dàng để giảm calo và bạn sẽ làm điều đó vì sức khỏe lâu dài của bạn.

Thậm chí việc tiêu thụ rượu vừa phải cũng có thể làm mất đi hiệu quả có lợi của việc giảm cân ở phụ nữ tiền mãn kinh béo phì

Theo dõi những gì bạn ăn bằng ứng dụng nhật ký thực phẩm

Palinski-Wade cho biết những người theo dõi những gì họ ăn có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người không theo dõi.

Cô giải thích: “Điều đó rất có thể là do những người này nhận thức rõ hơn về những gì họ đang đưa vào cơ thể, điều này có thể giúp họ đưa ra những lựa chọn tốt hơn và điều chỉnh khẩu phần ăn của họ tốt hơn”.

Nhận sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình

Một hệ thống hỗ trợ có thể giữ bạn chịu trách nhiệm ở bất kỳ độ tuổi nào, bác sĩ Peterson và Palinski-Wade đều đồng ý về điều này.

Một nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng sự chịu trách nhiệm và hỗ trợ từ các thành viên trong gia đình có thể ảnh hưởng đến cam kết lâu dài của bạn với chương trình giảm cân.

Palinski-Wade cho biết, việc dùng những bữa ăn bổ dưỡng sẽ dễ dàng hơn nhiều khi gia đình và bạn bè không gây áp lực buộc bạn phải ăn một chiếc bánh quy khác.

Ngay cả khi bạn không đến phòng tập thể dục cùng nhau và tập cùng một bài tập, một người bạn có trách nhiệm có thể là người mà bạn nhắn tin khi bạn cảm thấy không muốn tuân thủ thói quen đã lên kế hoạch của mình và cần một lời nhắc nhở về ' tại sao' chẳng hạn.