Phụ nữ tuổi 40 nên làm gì để xương chắc khỏe?

Bổ sung vitamin B12 và acid folic

Ảnh minh họa.

Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Acid folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Acid folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.

Magie và kẽm giúp xương chắc khỏe

Magie đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Bạn có thể bổ sung magie qua thức ăn hoặc sử dụng magie glycinate, citrate hoặc carbonate.

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết giúp tạo nên phần khoáng chất của xương, thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Bạn có thể bổ sung kẽm thông qua thực phẩm như thịt bò, tôm, rau bó xôi, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

Protein giúp xương chắc khỏe

Protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh, trên thực tế có khoảng 50% xương được làm từ protein. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi, có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Phụ nữ lớn tuổi dường như có mật độ xương tốt hơn khi tiêu thụ lượng protein cao hơn.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay và mật độ xương cao hơn đáng kể ở phần hông, cột sống và toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo lớn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Uống đủ nước

Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà nên uống khoảng 1,5-2 lít mỗi ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Đường và muối

Nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói và các loại trái cây chứa nhiều đường như nho, chuối, cam, mía.

Tập luyện giúp xương chắc khỏe

Một trong những loại hoạt động tốt nhất giúp xương chắc khỏe là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao nhằm thúc đẩy sự hình thành xương mới. Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 phát hiện ra rằng hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra.

Ngoài ra, việc tập luyện còn giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu ở đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập thể dục chịu sức nặng cho thấy sự gia tăng mật độ xương, sức mạnh và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của sự thay đổi xương và viêm.