Tất cả những điều bạn phải biết về chế độ ăn low carb

Chế độ ăn low carb là gì?

Ảnh minh họa.

Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn chính là chế độ ăn:

Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo và cả những loại trái cây nhiều đường.

Ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…

Rất nhiều người cho rằng, đây là chế độ ăn kiêng khá thoải mái vì không phải khổ sở nhịn ăn, chịu đói mà có thể ăn không giới hạn. Mục đích chính của chế độ ăn low carb là giảm cân nhưng đồng thời cũng có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường và một số bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

Nguyên lý của Low carb

Bạn có thể hiểu đơn giản như sau, khi cơ thể được dung nạp quá nhiều carbohydrate vào cơ thể, chúng có thể chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn tới đường huyết tăng lên. Lúc này cơ thể sẽ tiết nhiều insulin để làm ổn định đường huyết và đồng thời lượng glucose trong máu cũng biến thành mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân gây ra béo phì.

Áp dụng chế độ ăn low carb, bạn cần loại bỏ tinh bột và thức ăn nhanh.

Vì thế, cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate cũng chính là cách giảm nguy cơ thừa mỡ và đồng thời giúp cơ thể đốt lượng mỡ dư thừa và từ đó đạt mục đích giảm cân.

Carbohydrate thường có trong những loại thực phẩm từ tự nhiên như ngũ cốc, sữa, các loại hạt, một số loại rau và trái cây, các loại mầm, các loại cây họ đậu,… Bên cạnh đó, các nhà sản xuất cũng tinh chế Carbohydrate thành bột mì hay một số loại bánh kẹo và đồ uống.

Các loại thực phẩm trong chế độ ăn low carb

Nếu ăn theo chế độ ăn low carb, bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau:

Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,…

Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.

Các loại rau củ quả: Khi theo chế độ ăn kiêng này, người ăn kiêng sẽ phải kiêng tuyệt đối một số loại rau và trái cây trong 2 tuần đầu thực hiện, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định.

Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.

Bên cạnh việc kiêng tuyệt đối những loại thức ăn kể trên, bạn có thể ăn thoải mái những món ăn dưới đây:

Tất cả các loại thịt

Tất cả các loại trứng

Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật

Tất cả các loại hải sản

Bơ

Một số loại rau có chứa nhiều chất xơ như bí, su hào, măng, cần tây, rau má, rau muống,…

Hiệu quả của chế độ ăn low carb

Giảm cân

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế calorie và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 0,5-0,7 kg một tuần, bạn cần ăn ít hơn 500-750 calorie mỗi ngày.

Chế độ ăn low carb có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn kiêng này không hiệu quả nhiều.

Cắt giảm calorie và carb không phải là lý do duy nhất giúp giảm cân của chế độ ăn kiêng low carb. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn no lâu hơn, ăn ít hơn.

Tác dụng khác

Chế độ ăn kiêng low carb có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol, ít nhất là tạm thời.

Rủi ro của chế độ ăn low carb

Việc giảm lượng carb nhiều và đột ngột dễ gây ra các tác dụng phụ tạm thời như táo bón, đau đầu, chuột rút, hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi, suy nhược.

Hạn chế carb lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.

Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư thực sự có thể tăng lên.

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn ít carb, hãy chú ý đến chất béo và protein mà bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.