10 loại dầu ăn lành mạnh nhất và những loại nên tránh khi nấu ăn

Những điều bạn nên biết về dầu ăn

1. Các loại dầu ăn lành mạnh thường có nhiều chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa

Chất béo không bão hòa - như axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu thực vật - đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong khi đó, chất béo bão hòa có trong bơ, mỡ lợn và sữa nguyên kem có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài hàm lượng chất béo của dầu ăn, điều quan trọng là điểm bốc khói của từng loại dầu. Khi dầu được đun nóng qua điểm khói của nó, dầu sẽ bốc cháy, phá hủy các chất dinh dưỡng có lợi và giải phóng các gốc tự do - làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ảnh minh họa

Một đánh giá năm 2022 cho thấy, việc đun nóng một số loại dầu - chủ yếu là những loại có nhiều axit béo không bão hòa đa - ở nhiệt độ cao sẽ giải phóng các aldehyde có khả năng gây ung thư hoặc các bệnh mãn tính khi hít hoặc ăn phải.

Bên cạnh đó, cần tránh hâm lại dầu ăn nhiều lần. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc hâm nóng dầu thực vật có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi và ung thư vú. Nó cũng có thể làm tăng lượng chất béo chuyển hóa trong dầu.

2. Dầu ăn tinh chế và dầu chưa tinh chế

Dầu tinh chế thường được xử lý bằng nhiệt, hóa chất và thường có điểm bốc khói cao hơn, có nghĩa là chúng có thể chịu được nhiệt độ nấu nướng cao hơn.

Dầu chưa tinh chế đôi khi được lọc, nhưng không qua xử lý, khiến chúng có màu sẫm hơn. Dầu chưa tinh chế tốt cho sức khỏe hơn vì chúng được chế biến ít hơn so với dầu tinh chế, do đó lượng chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol cao hơn.

Dầu chưa tinh chế cũng có nhiều hương vị hơn so với dầu tinh chế. Tuy nhiên, các loại dầu chưa tinh chế có điểm bốc khói thấp hơn so với các loại dầu đã qua tinh chế nên chỉ thích hợp để làm nước sốt hoặc nước chấm.

Dưới đây là các loại dầu ăn lành mạnh nhất đối với sức khỏe:

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa các axit béo không bão hòa đơn giúp giảm viêm, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Có rất nhiều loại dầu ô liu khác nhau trên thị trường. Dầu ô liu nguyên chất 100% được ép lạnh có nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Mặc dù có điểm bốc khói thấp hơn nhưng dầu ô liu có tốc độ oxy hóa thấp hơn các loại dầu khác, có nghĩa là nó giải phóng ít gốc tự do hơn.

Dầu ô liu không thích hợp cho việc nướng hoặc chiên. Nên sử dụng nó làm nước xốt salad hoặc nước chấm.

2. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải được chiết xuất từ hạt của cây canola, cùng họ với bông cải xanh và súp lơ trắng.

Mary Gollan, một chuyên gia dinh dưỡng tại Preg Appetit cho biết: “Đây là một nguồn chất béo lành mạnh. Chỉ cần 1 muỗng canh dầu hạt cải đã có 8 gam chất béo không bão hòa đơn.

Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm, giảm mỡ gan, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Cùng với dầu ô liu, dầu hạt cải là một trong những loại dầu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên dùng cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.

Dầu hạt cải tinh luyện có hương vị trung tính và có điểm bốc khói cao. Đây là một trong những loại dầu tốt nhất để chiên hoặc nướng.

3. Dầu bơ

Bơ là một trong những nguồn cung cấp axit oleic cao nhất - một axit béo không bão hòa đơn làm giảm huyết áp, bổ não và giảm nguy cơ ung thư.

Vì vậy, dầu bơ, được làm từ cùi bơ ép lạnh, cũng mang những lợi ích này cho sức khỏe.

Tiêu thụ dầu bơ cùng với các loại rau sẽ làm tăng sự hấp thụ các vitamin hòa tan - như vitamin A, D, E và K.

Dầu bơ có điểm bốc khói cao, thích hợp cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao. Có thể sử dụng nó để hun khói thịt trên vỉ nướng hoặc hầm ngũ cốc nguyên hạt.

4. Dầu mè

Dầu mè rất giàu axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Loại dầu này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, điều chỉnh huyết áp, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Lưu ý : Không nên nhầm lẫn dầu mè thông thường với dầu mè rang vì chúng có mùi vị hoàn toàn khác. Trong khi cả 2 đều được chế biến từ hạt mè, dầu mè rang sẽ mang lại hương vị đậm đà hơn, hấp dẫn hơn; dầu mè thông thường hầu như không có hương vị.

Dầu mè có điểm bốc khói cao, rất tốt cho việc nướng và chiên rán thực phẩm. Dầu mè rang thích hợp với những món như salad hoặc ướp gà, cá hồi.

5. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành có nguồn gốc từ hạt của cây đậu nành. Dầu đậu nành chứa nhiều vitamin K, giúp tăng cường sức mạnh của xương. Nó cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm mức cholesterol xấu.

Đây là loại dầu thích hợp với các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao vì nó có điểm bốc khói cao.

6. Dầu cây rum

Dầu cây rum, được làm bằng hạt từ cây rum, có ít axit béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho tim mạch.

Nó chứa axit linolenic, loại axit này có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá năm 2018 cho thấy, dầu cây rum đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu so với các loại dầu và chất béo bão hòa khác như bơ và mỡ lợn.

Dầu cây rum cũng có hương vị trung tính và có điểm bốc khói cao. Dầu này rất thích hợp cho các món nướng và rau xào.

7. Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh rất giàu axit béo omega-3. Trên thực tế, hạt lanh là một trong những loại hạt có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất, có thể cải thiện sức khỏe tim, não và chống lại chứng viêm.

Dầu hạt lanh có điểm bốc khói rất thấp. Vì vậy nó chỉ thích hợp cho các công thức nấu ăn nguội, như nước sốt salad hoặc nước chấm. Nếu muốn tăng lượng omega-3 cho cơ thể, bạn cũng có thể thêm nó vào sinh tố.

8. Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất chống oxy hóa và axit béo omega-6. Vitamin E là một chất dinh dưỡng cần thiết giúp thị lực tốt, tang khả năng miễn dịch và cải thiện lưu thông máu.

Dầu đậu phộng ép lạnh, chưa tinh chế chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất vì đậu phộng được xử lý thông qua một quy trình cơ học mà không có nhiệt hoặc hóa chất.

Điểm bốc khói của dầu đậu phộng tinh luyện khá cao, thích hợp với các món chiên và xào, với vị hơi béo ngậy.

9. Dầu óc chó

Dầu óc chó chứa nhiều chất béo có lợi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cũng có thể giúp giảm cholesterol. Dầu óc chó cũng chứa vitamin K và chất chống oxy hóa.

Dầu óc chó chưa tinh chế có điểm bốc khói thấp, vì vậy nó được sử dụng tốt nhất cho những bữa sáng như ngũ cốc, salad.

10. Dầu hạnh nhân

Dầu hạnh nhân chứa vitamin E và vitamin K, cũng như các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi.

Theo một đánh giá năm 2021, dầu hạnh nhân có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng, nhờ vào hàm lượng vitamin E cao.

Dầu hạnh nhân có thể được sử dụng cho các phương pháp nấu ăn như rang và xào vì có điểm bốc khói cao.

Các loại dầu cần tránh

Bạn nên tránh các loại dầu có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng cholesterol xấu trong cơ thể.

Các loại dầu này được tìm thấy nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thời hạn sử dụng lâu dài ở nhiệt độ phòng. Chúng cũng có xu hướng ở thể rắn ở nhiệt độ phòng.

Dưới đây là một số loại dầu không tốt cho sức khỏe phổ biến cần tránh:

- Dầu hydro hóa một phần

- Shortening

- Dầu cọ

- Dầu hạt bông

- Dầu dừa