10 loại thực phẩm giàu magie giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và đột quỵ

Magiê là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với hoạt động nhiều cơ quan trong cơ thể. Nó cần thiết cho các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, giữ cho lượng đường trong máu và huyết áp ở mức phù hợp, đồng thời tạo ra protein, xương và DNA. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ magiê có thể có các triệu chứng như: đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Thiếu magiê nghiêm trọng có thể gây tê, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, thay đổi tính cách và nhịp tim bất thường.

Mức magiê thấp cũng có thể dẫn đến mức canxi và kali thấp. Thiếu magiê trong thời gian dài có thể dẫn đến các nguy cơ đau tim, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường…Theo nghiên cứu của Đại học Brown (Mỹ), thực phẩm có chứa magie có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ và làm giảm nguy cơ tử vong do đau tim. Ngoài ra, những thực phẩm này giúp hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh bình thường, đồng thời giữ cho nhịp tim đồng bộ. Lượng magie hấp thụ hàng ngày cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 tới 22% và đột quỵ tới 11%.

1. Sôcôla đen

Sôcôla đen rất giàu magie, một khẩu phần 28 gram sôcôla đen cung cấp khoảng 64 mg magie. Ảnh minh họa

Sôcôla đen là món ăn vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe. Sôcôla đen rất giàu magie, một khẩu phần 28 gram sôcôla đen cung cấp khoảng 64 mg magie, đáp ứng 16% liều được khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, sôcôla đen còn chứa nhiều chất sắt, đồng và là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.Hơn nữa, sôcôla đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi, giúp trung hòa các gốc tự do (gốc tự do là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào và dẫn đến bệnh tật).

2. Cá béo

Thêm các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá bơn, cá ngừ... vào thực đơn để tăng cường lượng magie, vitamin D và axit béo omega-3. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nên ăn cá, đặc biệt là cá béo ít nhất hai lần một tuần, giúp giảm nguy cơ về bệnh tim mạch.Ăn cá cũng đem lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần. Theo Viện Nghiên cứu Công nghệ thực phẩm Trung ương Ấn Độ, ăn nhiều cá làm tỷ lệ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm giảm thấp.

3. Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải thìa, cải xoăn, cải cầu vồng... rất giàu magie (một chén cải xoăn chín chứa gần 7 mg magie), cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe, trong đó có ngăn ngừa đột quỵ. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magie bằng cách bổ sung vào chế độ ăn uống những loại rau lá xanh đậm với rất ít calo, giúp bạn đạt được mục tiêu magie hàng ngày.

4. Các loại hạt

Các loại hạt cũng giàu chất béo không bão hòa (chất béo lành mạnh) tốt cho tim mạch. Ảnh minh họa

Các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, bí ngô, hạnh nhân là nguồn cung cấp magie dồi dào (28 g hạnh nhân rang khô chứa tới 79 mg magiê). Các loại hạt cũng giàu chất béo không bão hòa (chất béo lành mạnh) tốt cho tim mạch. Ăn các loại hạt cho bữa ăn nhẹ buổi chiều giúp duy trì năng lượng và giảm mức độ đói. Tuy nhiên, hạt cũng giàu calo, người thừa cân nên ăn với lượng vừa phải.

5. Cây họ đậu

Các cây họ đậu là một họ thực vật gồm rất nhiều loại đậu giàu dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie. Chẳng hạn, một chén đậu đen nấu chín có chứa 120 mg magiê, chiếm 30% lượng magie khuyến nghị hàng ngày. Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay.

Vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ một sản phẩm đậu nành lên men được gọi là Natto được coi là nguồn vitamin K2 tuyệt vời và rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

6. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Đậu phụ được làm từ hạt đậu tương hay còn gọi là hạt đậu nành. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ cung cấp 53 mg magie, chiếm 13% lượng magie được khuyến cáo trong ngày. Ngoài ra chúng còn cung cấp 10 gram protein và 10% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, sắt, mangan và selen. Các nhà khoa học còn chứng minh rằng ăn đậu phụ có thể bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

7. Gạo lứt

Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 90 mg magiê, đây là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Ảnh minh họa

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL). Thay thế các loại carb tinh chế (gạo trắng, mì ống trắng) bằng gạo lứt có thể giảm cân, ngăn ngừa đột quỵ. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 90 mg magiê, đây là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch.

8. Quả bơ

Ngoài chứa nhiều magie (100 g bơ chứa khoảng 20 mg magie), bơ còn chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học có thể ngăn ngừa bệnh tật. Bơ cũng rất giàu chất béo lành mạnh giúp giảm cân, làm giảm cholesterol xấu (LDL), yếu tố nguy cơ của bệnh tim và đột quỵ.

9. Chuối

Chuối được biết đến là giàu kali tốt cho tim và giúp xương chắc khỏe nhưng chuối cũng chứa nhiều magie. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp tới 32 mg magie, khoảng 10 mg vitamin C và 3 g chất xơ. Thêm chuối vào chế độ ăn hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

10. Sữa chua không béo hoặc ít béo

Sữa chua không béo hoặc ít béo là nguồn cung cấp magie dồi dào, một hộp 170g sữa chua có khoảng 19 mg magie. Sữa chua cũng có hàm lượng protein cao (18 g/hộp). Bữa ăn giàu protein làm bạn cảm thấy no lâu hơn, khiến ăn ít calo hơn dẫn đến giảm cân. Kết hợp sữa chua với trái cây giàu chất xơ để có bữa sáng nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.