15 cách đơn giản và hiệu quả giảm stress

Stress là những căng thẳng về tinh thần hoặc thể chất do bất kỳ sự kiện hoặc suy nghĩ nào gây ra, khiến bạn thất vọng, tức giận hoặc lo lắng. Hơn 60% người Mỹ cho biết họ đối mặt với stress hàng ngày. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính có thể gây những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là phải học các kỹ thuật giảm căng thẳng phù hợp trong giai đoạn gặp khó khăn. Sau đây là 15 cách tốt nhất để giảm căng thẳng:

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục giúp giảm căng thẳng bằng cách tăng endorphin. Não sản xuất ra Endorphins để giảm đau và giảm căng thẳng. Tập thể dục cũng làm giảm mức độ hormone liên quan đến căng thẳng như cortisol và adrenaline. Các chuyên gia khuyến nghị áp dụng bất kỳ loại bài tập tim mạch hay aerobic nào như đi bộ, đạp xe hay khiêu vũ, miễn là vận động cơ thể và bạn yêu thích.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu,thiền, hoặc yoga cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng.Thông thường, khi bạn căng thẳng, bạn thở nhanh hơn và thở nông, vì tim bạn đang đập. Làm chậm nhịp tim bằng cách tập trung vào hơi thở có thể hữu ích.

Các chuyên gia khuyến nghị một kỹ thuật gọi là thở 4-7-8, trong đó bạn hít vào trong 4 giây, giữ nó trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây. Thiền cũng có một số lợi ích, bao gồm giảm căng thẳng. Trong khi yoga đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol trong một sự kiện gây căng thẳng.

Ngủ nhiều hơn

Thiếu ngủ khiến bạn khó giải quyết bất cứ điều gì, kể cả căng thẳng. Trên thực tế, 21% người lớn cho biết họ cảm thấy căng thẳng hơn khi họ không ngủ đủ giấc. Người lớn thường cần ngủ từ 7 đến 9 giờ. Nhưng đối với nhiều người, căng thẳng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Có một số cách cơ bản để cải thiện giấc ngủ, bao gồm: Thiết lập một thói quen ngủ và thức giấc đúng giờ; Tắt các thiết bị điện tử: Lướt qua điện thoại hoặc xem TV có thể gây kích thích, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn. Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc, uống trà hoa cúc hoặc bất cứ thứ gì nhẹ nhàng giúp bạn dễ ngủ hơn.

Chếđộ ăn uống lành mạnh

Chìa khóa để kiểm soát căng thẳng là chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thức ăn nhanh, hoặc thức ăn có nhiều bột hoặc đường đã qua chế biến sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn.Dưới đây là một số chất dinh dưỡng giảm căng thẳng cần tìm trong thực phẩm:

Vitamin C giúp giảm huyết áp và nồng độ cortisol. Một quả cam trung bình có khoảng 70 mg Vitamin C, bằng 100% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Các nguồn tốt khác bao gồm các loại rau như bông cải xanh (78 mg / cốc cắt nhỏ) và súp lơ trắng (52 mg / cốc).

Carbohydrate phức hợp làm tăng sản xuất serotonin, một loại hormone liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và hạnh phúc của bạn. Ví dụ về carbs phức hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

Magiê giúp chống lại chứng đau đầu do căng thẳng và mệt mỏi. Nó cũng có thể giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn. Thực phẩm như rau bina, cá hồi và đậu nành đều là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.

Axit béo omega-3 có thể giúp giảm sự gia tăng của các hormone căng thẳng. Chúng được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi và cá ngừ, các loại hạt

Kết nối với những người thân yêu

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, có thể liên lạcvới bạn bè và gia đình. Có một người bạn thân nhất bên cạnh có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng dễ dàng hơn. Quan hệ tình dục cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Giống như tập thể dục, quan hệ tình dục kích hoạt giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Cơ thể của bạn cũng giải phóng oxytocin trong khi quan hệ tình dục, đặc biệt là trong thời gian đạt cực khoái của phụ nữ.

Cười

Khi nói đến căng thẳng, tiếng cười thực sự là một trong những liều thuốc tốt nhất. Cười thực sự gây ra những thay đổi tức thì trong cơ thể bạn, giúp chống lại phản ứng căng thẳng. Khi bạn cười, bạn sẽ tiếp nhận nhiều không khí giàu oxy hơn, giúp kích thích tim, phổi và cơ bắp của bạn. Nó cũng làm tăng giải phóng endorphin, cải thiện tuần hoàn và giúp bạn thư giãn các cơ thường bị căng khi căng thẳng.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để tạo ra tiếng cười: Xem một chương trình truyền hình hoặc bộ phim hài hước mà bạn yêu thích; Nghe podcast hài yêu thích hoặc thói quen đứng lên; Đọc một cuốn sách hài hước hoặc một bài báo châm biếm; Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình, những người khiến bạn cười.

Hạn chế caffein

Lượng caffeine thích hợp có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Nhưng quá nhiều có thể làm tăng căng thẳng, lo lắng và có thể gây mất ngủ và nhịp tim không đều. Bạn có thể hạn chế caffein bằng cách sử dụng cà phê đã khử caffein, trà thảo mộc, nước hoa quả hoặc nước lọc.

Đi dạo

Đi bộ, giống như bất kỳ bài tập nào, làm giảm các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol, đồng thời kích hoạt giải phóng các chất hóa học mang lại cảm giác tốt như serotonin. Mặc dù "Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ" khuyến nghị người lớn nên đi bộ nhanh hoặc thực hiện các hoạt động aerobic cường độ trung bình khác ít nhất 20 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần, nhưng cần nhớ rằng chỉ 5 phút hoạt động thể chất mỗi ngày cũng có lợi cho sức khỏe.

Sử dụng mùi hương

Liệu pháp hương thơm - thực hành hít một số loại tinh dầu - có thể giúp giảm căng thẳng của bạn. Trong tất cả các giác quan, khứu giác có thể là thứ có tác động tức thời mạnh nhất đến cảm xúc. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2011, dầu hoa oải hương đã làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng của những người tham gia hít nó trong 5 phút. Đây là một số loại tinh dầu có lợi ích giảm căng thẳng: Hoa oải hương; Hoa hồng; Cam Bergamot; Quảng hoắc hương

Viết nhật ký

Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, còn được gọi là viết nhật ký, có thể là một cách hợp lý và dễ tiếp cận để giúp giảm bớt căng thẳng.Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy những người dành 15 phút viết nhật ký ba ngày mỗi tuần sẽ ít lo lắng hơn và khả năng phục hồi cao hơn sau một tháng. Viết nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng vì nó cho phép bạn giải tỏa tâm trí, giải phóng những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

Tránh rượu

Mặc dù bị căng thẳng có thể khiến bạn thèm một ly cocktail, nhưng rượu thực sự có thể làm tăng mức độ căng thẳng bằng cách kích thích sản xuất hormone căng thẳng cortisol. Thay vì uống một hoặc hai loại đồ uống có cồn khi bạn đang căng thẳng, hãy thử một ly mocktail không có cồn hoặc một loại trà thảo mộc dịu nhẹ như hoa cúc.

Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể làm giảm nhịp tim và giảm căng thẳng đáng kể. Âm nhạc với nhịp điệu chậm sẽ làm chậm các sóng não liên kết với trạng thái thiền định, trong khi nhịp điệu nhanh hơn có thể giúp chúng ta trở nên tỉnh táo hơn và có khả năng tập trung tốt hơn.

Chăm sóc thú cưng

Cùng với việc mang đến cho chúng ta tình bạn và tình yêu thương vô điều kiện, thú cưng cũng có thể giúp chúng ta giảm mức độ căng thẳng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc chăm sóc một chú chó có thể làm tăng nồng độ hormone oxytocin, dẫn đến cảm giác kết nối, tăng cường sự tin tưởng và bình tĩnh.

Suy nghĩ tích cực

Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào những điều tích cực thay vào đó có thể giúp giảm căng thẳng. Ngoài việc giảm căng thẳng, suy nghĩ tích cực có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm tỷ lệ trầm cảm và kéo dài tuổi thọ.

Bày tỏ lòng biết ơn

Đánh giá cao những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn và bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm mức cortisol của bạn xuống 23%.Cũng như suy nghĩ tích cực, bày tỏ lòng biết ơn có thể có thêm những lợi ích thể chất như giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.