4 thực phẩm là ‘khắc tinh’ của cholesterol xấu, biết kết hợp thì tốt đủ đường

Cholesterol cao xảy ra khi một người có quá nhiều chất béo gọi là cholesterol trong máu. Tình trạng này thường liên quan đến chế độ ăn, chủ yếu là do ăn thức ăn nhiều chất béo, không tập thể dục đủ và thừa cân.

Nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả cholesterol đều xấu, đặc biệt là khi bạn phải thay đổi chế độ ăn uống để giảm cholesterol.

Cholesterol tốt, được gọi là cholesterol HDL, có thể làm giảm nguy cơ gặp các vấn đề về tim hoặc đột quỵ. Cholesterol xấu, được gọi là LDL, có thể khiến một người dễ mắc phải những tình trạng này hơn.

Rob Hobson, chuyên gia dinh dưỡng ở London, Anh, cho biết để đạt được sự cân bằng giữa cholesterol tốt và xấu, bạn không chỉ cần loại bỏ một số loại thực phẩm mà còn phải để ý đến toàn bộ chế độ ăn của mình.

Dưới đây, Rob khuyến cáo một số thực phẩm giúp bạn giữ được sự cân bằng giữa cholesterol tốt và xấu:

1. Thực phẩm toàn phần

Rob khuyên hãy ưu tiên thực phẩm toàn phần và nguyên chất, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những thực phẩm giàu đường, chất béo và muối.

Ông cho biết: "Các thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nành rất giàu sterol thực vật giúp giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột".

2. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

Rob khuyên mọi người lựa chọn chất béo không bão hòa để bổ sung vào chế độ ăn. Chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, cá có dầu (cá hồi, cá mòi, cá trích và cá cơm), quả bơ, các loại hạt.

Ông nói thêm: "Hãy tìm hiểu thêm về các nhóm thực phẩm riêng lẻ, chẳng hạn như quả óc chó California là loại hạt duy nhất chứa một lượng đáng kể omega-3 ALA thiết yếu có nguồn gốc thực vật (2,7g/30g). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA góp phần duy trì mức cholesterol trong máu ở mức bình thường. Quả óc chó California cũng không chứa natri và cholesterol".

3. Carb chất lượng

Rob cho biết: Hãy chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì carbs tinh chế vì chúng có nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol.

4. Thực phẩm được bổ sung sterol thực vật

Rob khuyên nên chọn một số thực phẩm được bổ sung sterol thực vật, ví dụ như sữa chua hoặc sữa chứa sterol thực vật.

Ông nói: "Nghiên cứu đã cho thấy những người tiêu thụ nhiều sterol thực vật nhất có mức cholesterol thấp nhất. Hơn nữa, việc bổ sung sterol thực vật đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu tới 15%. Lợi ích của điều này là giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ".

"Sterol thực vật có tác dụng theo hai cách. Thứ nhất, chúng có tác dụng làm giảm sự vận chuyển cholesterol. Sterol thực vật hạn chế vận chuyển cholesterol từ ruột vào máu. Điều này dẫn đến giảm cholesterol xấu. Thứ hai, người ta đã phát hiện ra rằng nó giúp điều chỉnh cholesterol trong gan. Sterol thực vật tác động đến lượng cholesterol mà gan tạo ra bằng cách báo hiệu rằng đã có đủ cholesterol. Điều này dẫn đến giảm sản xuất cholesterol ở gan, dẫn đến giảm thêm mức cholesterol xấu".

Một điều khác cần lưu ý là chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu. Nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra những tác động bất lợi của thực phẩm siêu chế biến đối với sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất béo bão hòa, chất phụ gia và xu hướng tiêu thụ quá mức.

Rob nói thêm: "Việc tìm cách giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến là ưu tiên hàng đầu. Ngày càng có nhiều bằng chứng về tác động của điều này đối với sức khỏe và chúng ta biết rằng việc giảm thực phẩm siêu chế biến trong chế độ ăn là trọng tâm lớn cho năm 2024".