6 cách để giữ cho xương và cơ thể khỏe mạnh khi có tuổi

Độ tuổi 30, 40 và 50 là cơ hội để sửa đổi bất kỳ thói quen không tốt nào ảnh hưởng đến sức khỏe cơ xương khớp. Nếu điều chỉnh ngay bây giờ, bạn có thể tránh được phẫu thuật và thiết lập cho mình những ngày không đau đớn hơn sau này.

Dưới đây là một loạt các bước đơn giản bạn có thể thực hiện để bảo vệ hệ thống cơ xương (xương, cơ, dây chằng, gân và khớp) trong nhiều năm tới.

Tăng cường khung xương

Cơ thể người được nâng đỡ bởi khoảng 206 chiếc xương, phụ nữ phải quan tâm đến chúng hơn một chút. Phụ nữ dễ có mật độ xương thấp hơn nam giới nói chung. Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ bị giảm mật độ xương do lượng estrogen, yếu tố góp phần quan trọng trong sản sinh tế bào xương, bị suy giảm.

Một trong những cách tốt nhất để củng cố khung xương là chọn chế độ ăn uống nhiều canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường mô xương. Một động thái quan trọng khác là thực hiện bài tập thể dục có mang trọng lượng - như đi bộ, chạy hoặc tập sức mạnh - một vài lần một tuần. Những bài tập này tác động lên xương, kích thích chúng sản sinh ra các tế bào mới.

Điều quan trọng nữa là phải kiểm tra mật độ xương tại những điểm yếu. Các bác sĩ thường khuyên phụ nữ nên đợi đến 65 tuổi, nhưng bạn có thể muốn đi kiểm tra sớm hơn nếu đã bị gãy xương nhiều hơn hoặc nếu mắc một tình trạng như bệnh viêm ruột, có thể ngăn cản chất dinh dưỡng đến xương.

Lắng nghe cơ thể

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng đối với rất nhiều khía cạnh sức khỏe nhưng cần lưu ý, nó cũng là thủ phạm chính gây tổn thương cơ xương. Chấn thương do hoạt động thể chất đến từ việc tập quá nhiều hoặc không có cách tập phù hợp. Và những chấn thương khi tập luyện này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng. Đó là một trong những lý do hàng đầu khiến những người dưới 50 tuổi cần phẫu thuật chỉnh hình.

Vì thế, bạn hãy chú ý đến các tín hiệu thể chất của cơ thể. Đừng bỏ qua hoặc cố gắng chịu đựng. Tình trạng đau nhức nhẹ sẽ hết trong vòng hai tuần, nhưng nếu chúng không hết, hoặc bạn cảm thấy tê bì hay gặp khó khăn khi đi lại, hãy tìm đến huấn luyện viên hoặc bác sĩ càng sớm càng tốt. Một chuyên gia thể dục hoặc bác sĩ có thể giúp bạn điều chỉnh thói quen hoặc kỹ thuật để giúp các mô có cơ hội chữa lành.

Điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập. Ví dụ, nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, hãy thử kết hợp vài ngày tập yoga hoặc bơi lội vào chế độ hàng tuần của bạn. Thực hiện nhiều hình thức tập thể dục khác nhau sẽ giúp bạn tập trung vào các cơ và dây chằng khác nhau, đồng thời ngăn ngừa chấn thương do quá sức.

Bỏ qua đá lạnh

Khi bị bong gân nhẹ hoặc bị căng cơ, rất có thể bạn sẽ chườm đá. Trong nhiều năm, lời khuyên tiêu chuẩn cho các chấn thương nhẹ là RICE: nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao. Nhưng hóa ra không phải lúc nào chườm đá cũng có lợi và đôi khi có thể gây hại. Mặc dù đá lạnh có thể làm dịu cơn đau trong vòng 24 đến 48 giờ đầu tiên, nhưng nó có thể làm chậm quá trình lành vết thương. Đá lạnh làm co mạch máu, làm chậm phản ứng viêm. Sưng thực ra là một phần của quá trình phục hồi, vì cơ thể tăng lưu lượng máu và gửi các tế bào bạch cầu và thể dịch đến khu vực bị tổn thương để cố gắng sửa chữa nó.

Lúc này một chiếc tất nén hoặc băng ép có thể giúp ích; nó sẽ đẩy mọi chất lỏng tích tụ ra khỏi khu vực. Và hầu hết các tài liệu đều khuyên bạn nên vận động nhẹ nhàng để ngăn các mô bị cứng lại.

Một sai lầm phổ biến khác là chườm đá khi chân hoặc tay bị đau sau một buổi tập nặng. Đau nhức có nghĩa là cơ thể đang sửa chữa những chỗ rách đứt vi thể trong cơ và xây dựng chúng trở lại mạnh mẽ hơn. Con lăn bọt có thể giúp thư giãn các mô bị co cứng và cải thiện lưu lượng máu đến khu vực này. Không có con lăn bọt? Thay vào đó, hãy thử lăn một quả bóng bàn hoặc bóng tennis lên những chỗ bị đau.

Tin tưởng vào vật lý trị liệu

Nếu đau cơ xương xuất hiện ở đâu đó trong cơ thể và bạn phải đến phòng khám bác sĩ, bạn có thể được lựa chọn giữa các loại thuốc (chẳng hạn như thuốc giảm đau hoặc steroid), phẫu thuật và vật lý trị liệu. Nhiều bác sĩ chỉnh hình khuyên bạn nên thử phương pháp vật lỳ trị liệu trước. Nó giúp củng cố khu vực gây khó chịu và điều chỉnh mọi sự mất cân bằng có thể góp phần gây ra vấn đề. Liệu pháp này thậm chí có thể bồi đắp khả năng phục hồi của bạn. Nó có thể khiến hệ thần kinh trung ương ít nhạy cảm hơn với các tín hiệu đau.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố năm nay trên Tạp chí The New England Journal of Medicine cho thấy những người bị thoái hóa khớp gối được tập vật lý trị liệu sẽ ít đau hơn và chức năng thể chất tốt hơn những người được tiêm steroid.

Trong một số trường hợp, thuốc có thể là cần thiết, nhưng kết hợp với chế độ tập vật lý trị liệu có thể thúc đẩy quá trình chữa lành thêm. Các nhà nghiên cứu Hàn Quốc phát hiện ra rằng khi những người bị tê cứng vai dùng thuốc chống viêm hoặc tiêm steroid, cả hai thuốc đều có hiệu quả hơn nếu những người tham gia cũng đang thực hiện vật lý trị liệu.

Chú ý đến đáy chậu

Đau lưng là một trong những vấn đề cơ xương khớp phổ biến nhất và cũng là một trong những vấn đề khó chịu nhất. Có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra — bao gồm thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh bị chèn ép, tư thế sai, thậm chí cơ mông yếu. Nhưng cũng đáng để xem xét một nguyên nhân khác thường bị bỏ qua: sự mất cân bằng ở đáy chậu, nhóm cơ và mô liên kết kéo dài từ xương mu đến xương cụt.

Khi các cơ đáy chậu trở nên quá căng hoặc yếu, chúng sẽ gây áp lực lên lưng. Sự khó chịu này thường đi kèm với các triệu chứng khác, chẳng hạn như quan hệ tình dục đau, đi tiêu khó khăn và tiểu không tự chủ.

Phụ nữ đã mang thai hoặc bị lạc nội mạc tử cung hoặc u nang tử cung, dễ bị các vấn đề về sàn chậu hơn. Nâng tạ nặng cũng có thể khiến bạn gặp nguy cơ.

Tin tốt cho lưng bị đau: Hầu hết phụ nữ sẽ thuyên giảm khi kết hợp liệu pháp vật lý trị liệu và liệu pháp phản hồi sinh học.

Tư thế ngồi đúng

Dữ liệu từ CDC cho thấy cứ 4 người Mỹ trưởng thành thì có một người ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày. Trong thời kỳ đại dịch, nhiều người trong chúng ta thậm chí còn dành nhiều thời gian hơn để ngồi ở nhà. Điều đó có thể giải thích rất nhiều về cảm giác của cơ thể bạn: “Ngồi ở một tư thế hoặc tư thế sai sẽ làm căng nhiều cơ, dây chằng và khớp, thường dẫn đến đau nhức”.

Dưới đây là cách để quản lý tốt tất cả những giờ làm việc đó của bạn. Đầu tiên, đừng cố gắng thực hiện tư thế 90-90-90, với đầu gối, hông và khuỷu tay của bạn đều gấp 90 độ. Thực ra không có bằng chứng xác thực nào cho thấy tư thế đó là tốt nhất và nó có thể dẫn đến cứng khớp. Thay vào đó, bạn nên ngả người ra sau một chút trên ghế để hông gấp một góc lớn hơn 90 độ một chút. Ngoài ra, di chuyển bàn chân ra xa khỏi cơ thể một chút để đầu gối cũng được gấp ở một góc lớn hơn.

Nếu không làm việc tại bàn làm việc, hãy chọn một chỗ ngồi ổn định cho phép bạn ngồi thẳng lưng nhất có thể. Ví dụ, một chiếc ghế nhà bếp sẽ tốt hơn đi-văng. Và nếu ghế không được êm, hãy đầu tư vào một chiếc đệm gel, có thể giúp ngăn ngừa đau nhức và giảm lưu thông máu do bề mặt cứng gây ra.

Sau đó, cứ sau 20 đến 30 phút, hãy đứng dậy. Lý tưởng là xen kẽ giữa ngồi và đứng. Khi đứng bằng hai chân, hãy đi bộ một đoạn ngắn hoặc thử các động tác xoay hông, cổ và vai và tận hưởng cảm giác kéo giãn.