8 bí quyết giúp "bụng phẳng" siêu hiệu quả

Trên thực tế, khá nhiều người lầm tưởng về tác dụng của việc nhịn ăn hoặc sau khi tập thì ăn uống thoải mái do cảm thấy đói. Dưới đây là 8 bí quyết đã được khoa học chứng minh tác dụng tuyệt vời trong việc giảm mỡ bụng.

1. Nâng tạ

Nhiều người nhầm tưởng, muốn loại bỏ mỡ bụng thì chỉ có tập các bài tập cơ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh từ nhiều năm nay rằng việc giảm mỡ cục bộ ở một số điểm trên cơ thể thường không có tác dụng. Cách hiệu quả nhất là nâng tạ để giảm mỡ cho toàn bộ cơ thể và từ đó, giảm được mỡ cho vùng bụng.

Trong một cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học đã theo dõi một nhóm phụ nữ nâng tạ 3 lần/tuần trong liên tục 16 tuần. Đến cuối thời điểm nghiên cứu, những người này được ghi nhận đã giảm mỡ đáng kể toàn thân, nhất là vùng bụng, đồng thời các cơ cũng khỏe hơn. Rõ ràng, các bài tập thể lực không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn săn chắc, gọn gàng hơn.

Do đó, nếu như bạn chưa từng nâng tạ thì bây giờ chính là thời điểm để bắt đầu ngay. Chỉ cần nâng từ 2-3 lần/tuần là đủ để giúp cơ thể có những tiến triển rõ rệt.

2. Tập thể thao kết hợp chế độ ăn hợp lý

Nhiều người giảm cân nhờ ăn kiêng và cũng không ít người tập luyện thể thao ngày đêm để giảm cân. Cả hai đều là ý tưởng hay, nhưng nếu như bạn muốn tập trung riêng vào mỡ bụng, bạn sẽ cần phải áp dụng chúng đồng thời.

Tất nhiên, thể thao là chìa khóa để đốt calorie. Kết hợp nó với một chế độ ăn lành mạnh, ít calorie sẽ giúp cho bạn gặt hái thành quả khó tin, loại bỏ phần mỡ bụng cứng đầu. Đây là kết quả được rút ra từ một cuộc nghiên cứu, trong đó các tình nguyện viên mắc chứng béo phì được chia làm 2 nhóm. Một nhóm ăn kiêng để giảm cân, trong khi nhóm còn lại vừa ăn kiêng vừa tập luyện. Cuối cùng, nhóm thứ hai có vùng bụng giảm béo rõ rệt so với nhóm đầu.

3. Tập thể thao chăm chỉ

Tất nhiên, tập thể thao thì mức độ nào cũng là tốt, nhưng càng tập nhiều thì bạn càng giảm được nhiều mỡ. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã đo lượng mỡ bụng của một nhóm tình nguyện viên. Những người tập nhiều nhất (200 phút/tuần), với cường độ cao nhất (80-90% nhịp tim tối đa cho phép) giảm được mỡ bụng rõ rệt nhất.

Phát hiện này không hề mới, tuy nhiên, với người bình thường thì ta nên tập khoảng 30 phút với cường độ trung bình mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ những bài tập đơn giản trước, vì không ai nhảy ngay vào các bài tập cường độ cao cả, vừa quá sức lại vừa nguy hiểm. Bạn cần có thời gian để tăng cường khả năng chịu đựng, sự dẻo dai và thể lực của cơ thể, nên hãy bắt đầu từ những nhiệm vụ vừa sức nhất.

4. Interval training (các bài tập ngắt quãng cường độ cao)

Interval trainging đặc biệt hiệu quả cho việc đốt cháy calorie và tăng cường sức chịu đựng, dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giảm mỡ bụng tuyệt vời. Hiểu một cách cơ bản thì bài tập ngắt quãng sẽ kết hợp các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn để cơ thể hồi phục. Chẳng hạn như 1 phút tập nặng, 2 phút tập nhẹ rồi đến 30 giây nghỉ....

5. Các bài tập Cardio và luyện thể lực

Cũng giống như Interval training, các bài tập cardio cũng giúp giảm mỡ bụng và tăng cường thể lực rất tốt. Do đó, việc kết hợp cả hai vào chế độ tập luyện hàng tuần của bạn càng mang lại hiệu quả cao hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những ai tập 3 ngày thể lực với 3 ngày cardio một tuần sẽ giảm được mỡ bụng và phát triển cơ mạnh hơn hẳn so với nhóm chỉ tập cardio. Có nhiều cách để kết hợp, chẳng hạn như chia ngày khác nhau để bạn có thể tập trung năng lượng và sự chú ý của mình cho mỗi bài tập. Cách thứ hai là chia ra tập cardio vào buổi sáng và luyện thể lực vào buổi chiều hoặc ngược lại. Cách thứ ba, nếu bạn không có nhiều thời gian thì phân nửa thời gian tập cardio, phân nửa còn lại rèn thể lực.

6. Tập các bài tập bụng vừa phải

Hiển nhiên, việc tập các cơ bụng vẫn là dễ nhất và đơn giản nhất để bạn áp dụng, dù củng cố các cơ này, khiến chúng khỏe và săn chắc cũng quan trọng không kém. Chìa khóa của việc giảm mỡ bụng, tuy vậy, vẫn là phải đốt cháy lượng calorie nhiều hơn mức nạp vào (do ăn uống).

Nói cách khác, bạn không thể trông chờ chỉ mình bài tập bụng thì sẽ giúp mình giảm mỡ. Bạn nên tập trung vào các bài tập cardio, rèn thể lực và chế độ ăn để đạt kết quả cao nhất. Với cơ bụng, hãy coi chúng giống như các nhóm cơ khác trong cơ thể: tập các bài tập hiệu quả như Ball Crunch, Plank...

7. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và đã được khoa học chứng minh là có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều tuyệt hơn là chúng còn có thể giúp giảm mỡ bụng nữa. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã theo dõi một nhóm nam giới và phụ nữ thừa cân. Họ được chia ngẫu nhiên thành 2 nhóm: một nhóm ăn tất cả các bữa với ngũ cốc nguyên hạt, nhóm còn lại không động chút nào đến loại thực phẩm này. Kết quả cho thấy nhóm ngũ cốc nguyên hạt giảm được nhiều mỡ bụng và mỡ toàn thân hơn hẳn.

8. Uống chút ít rượu vang

Nếu như bạn không uống vang bao giờ thì không nên áp dụng bí quyết này. Đồ uống có cồn, dưới bất cứ dạng thức nào, cũng làm tăng calorie trong chế độ ăn của bạn, vì thế, loại bỏ chúng hoàn toàn sẽ giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, nếu như bạn có uống rượu hay bia, thì rượu vang vẫn là lựa chọn "lành mạnh nhất", thay vì các loại rượu mạnh, trong việc duy trì cân nặng.