Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ giới

Sở hữu một vòng 2 đẹp luôn là niềm mơ ước của tất cả mọi người, đặc biệt là nữ giới. Bỗng một ngày nổi hứng muốn diện lại chiếc váy cũ nhưng lại chật, đây chính là lúc bạn cần bắt tay ngay vào việc tập thể dục, trước khi mỡ bụng khiến bạn trở nên "kém xinh".

Có một thực tế, rất nhiều người không ngừng dành hàng giờ ở phòng tập thể dục, nhưng tập sai bài tập khiến cho việc giảm mỡ bụng không đạt hiệu quả. Hãy thử dành 15 phút mỗi ngày và tập theo các động tác vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả của mỹ nhân tốc độ Lee Nhan hướng dẫn. Chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ thấy số đo vòng 2 giảm đi đáng kể đấy!

1. Leg Lifts

Hình minh họa

 

- Chuẩn bị một tấm thảm và nằm trên thảm sao cho chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc hai bên thân với lòng bàn tay hướng xuống.

- Giữ nguyên toàn bộ thân trên và 2 tay. Sau đó giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nâng chân lên theo hình vòng cung cho đến khi chân tạo góc 90 độ với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Dừng ở vị trí trên cùng trong 1 giây, rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và nhớ hít vào ở bước này. Đừng để gót chân chạm xuống sàn.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Crunches

Hình minh họa

 

- Chuẩn bị một tấm thảm và nằm trên thảm sao cho chân duỗi thẳng.

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, gót chân nằm trên sàn.

- Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối sao cho gối và khủy tay chạm nhau. Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. The Winds Mill

Hình minh họa

 

- Chuẩn bị một tấm thảm và nằm trên thảm sao cho chân duỗi thẳng.

- Bắt đầu với tư thế đưa chân lên cao, duỗi thẳng chân.

- Đưa chân sang trái, rồi đưa sang phải, giống như động tác của cối xay gió.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Plank

Hình minh họa

 

- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm.

- Đặt cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.

- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Nhớ gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

5. Sit-up

Hình minh họa

 

- Tư thế nằm ngửa người trên sàn tập, hai chân gập tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

- Đặt 2 tay sau đầu đan ngón tay vào nhau hoặc đặt tay ngang tai hoặc giữ trước ngực. Lưu ý, nếu đặt tay sau đầu thì không dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên vì như thế không mang lại hiệu quả và đồng thời dễ dẫn tới chấn thương.

- Giữ toàn bộ phần thân dưới nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụng lại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập gym nữ nên ăn gì?

Ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số món ăn giúp cơ bắp được phục hồi nhanh, phát huy tối đa lợi ích của buổi tập và bù đắp lượng cơ bắp bị mất:

Sinh tố protein: 1 trái chuối, 1 muỗng lớn bột protein, sữa hạnh nhân, một ít hạt khô.

Salad với 125 gram đậu gà trộn dấm và dầu ô liu.

Rau củ xào hoặc hấp với 250 gram đậu hũ.

125 gram hạt diêm mạch cùng 125 gram quả dâu và 30 gram hạt hồ đào.

2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng.