Bỏ túi 6 mẹo chạy bộ giúp bạn giảm cân

Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện điều đó. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục khác vì nó đòi hỏi nhiều nhóm cơ khác nhau cùng hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi tập luyện. Đây còn gọi là mức tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC), gây ra bởi quá trình trao đổi chất tăng cao sau khi tập thể dục.

1. Lợi ích sức khỏe của chạy bộ

Chạy bộ là một trong những cách hiệu quả và đơn giản nhất để chúng ta có thể vận động cơ thể tối đa. Khi chạy, bạn đẩy người về phía trước và bật chân lên. Các cơ tứ đầu đùi, gân khoeo, mông, hông, bắp chân và cơ bàn chân hoạt động mạnh. Thời điểm chân bạn chạm đất, bạn tạo ra lực xuyên qua cơ thể giúp cơ và xương chắc chắn. Ngoài ra, cơ bàn chân và bắp chân của bạn hoạt động như một máy bơm hỗ trợ lưu thông máu để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Hơn nữa, chạy bộ còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Endorphin - một hormone hạnh phúc - được giải phóng trong quá trình cơ thể vận động, giúp bạn giảm căng thẳng.

Nếu bạn chạy bộ ngoài trời, cơ thể có cơ hội tăng cường hấp thụ vitamin D, giúp cải thiện tâm trạng, tăng sức đề kháng, tốt cho sức khỏe xương khớp.

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời và cực kỳ hữu ích trong việc giảm cân và giữ dáng. Một nghiên cứu từ Đại học Syracuse (New York, Mỹ) cho thấy rằng chạy một dặm (tương đương 1,6 km) đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với cùng một quãng đường đi bộ.

Chạy bộ có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo, nhưng giảm cân không chỉ là bạn đốt cháy bao nhiêu calo. Nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, chẳng hạn như chế độ ăn uống, nội tiết tố, gene, thói quen tập luyện tổng thể và lối sống.

Hơn nữa, bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm cân nếu chỉ tập trung vào chạy bộ. Bạn cần tìm sự cân bằng giữa các bài tập tim mạch và nâng tạ. Các bài tập nâng tạ và cardio cung cấp nhiều sức mạnh hơn và tăng cường các mô liên kết và bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương.

Điều quan trọng hơn cả là bạn phải dành thời gian cho cơ thể hồi phục năng lượng cần thiết. Giấc ngủ là điều kiện quan trọng. Bạn cần ngủ tối thiểu 6 giờ mỗi đêm, nhưng tốt nhất là 7-8 giờ.

3. 6 mẹo hữu ích khi bạn bắt đầu chạy bộ

Chạy bộ có thể tăng cường sức khỏe và giúp bạn giảm cân lành mạnh, bền vững. Nếu bạn muốn bắt đầu chạy bộ, hãy tham khảo những mẹo sau đây:

Khởi động: Bạn luôn nhớ cần khởi động trước khi chạy hoặc tiến hành bất kỳ bài tập nào. Các bài tập tĩnh sẽ giúp thả lỏng cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho các khớp của bạn cho quá trình tập luyện sắp tới, trong khi các bài tập động sẽ làm tăng nhịp tim và lưu thông máu.

Tâm trạng vui vẻ: Bạn cần có thái độ vui vẻ và thoải mái khi bắt đầu chạy bộ. Nếu bạn ghét nó hoặc đã có những trải nghiệm tiêu cực, bạn sẽ miễn cưỡng và cảm thấy không thoải mái khi bước ra ngoài. Nên có một người bạn đồng hành hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để bạn hoạt động đều đặn hơn.

Chuẩn bị kỹ về trang phục: Hãy chắc chắn rằng bạn được trang bị đầy đủ trang phục phù hợp để chạy bộ. Ví dụ, áo ngực thể thao, quần legging và áo phông cũng như giày chạy bộ tiêu chuẩn.

Hãy bắt đầu từ việc nhỏ: Hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh và dành tối thiểu 6 tuần để xây dựng thói quen chạy đều đặn. Hãy xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ, đồng thời đặt mục tiêu tăng thời gian chạy bộ của bạn mỗi ngày.

Hít thở đúng cách: Hít thở là một yếu tố quan trọng của việc chạy và thở không đúng hoặc không đều có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt cho cơ thể. Cơ hoành có nhiệm vụ hút không khí vào khoang ngực, nhưng để nó làm được điều này đúng cách, bạn cần phải giữ thẳng lưng. Nếu không, các cơ khác sẽ bắt đầu chùng xuống và khi chúng làm việc quá sức, bạn có thể bị chuột rút.

Nghỉ ngơi phù hợp: Hãy dành ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức, có thể gây chấn thương. Xem xét các hoạt động ít tác động khác, chẳng hạn như bơi lội, ít nhất 1 lần mỗi tuần.