Chạy bộ đúng cách giúp dáng đẹp, chân thon nhưng nếu không đảm bảo 5 điều này, bắp chân ngày càng thô

Chạy bộ là một trong những bộ môn thể thao dù vô cùng đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, xả stress mà còn giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Chính vì thế, môn thể thao không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật cũng như trang bị này được nhiều chị em ưa chuộng.

Tuy nhiên, khi bắt đầu chạy bộ, nhiều chị em chắchẳn không khỏi cảm thấy hoang mang khi có nhiều người cho rằng chạy bộ sẽ càng khiến bắp chân to hơn chứ không giúp chân thon lại. Điều này có đúng không?

Ảnh minh hoạ.

Chạy bộ có làm to bắp chân không là vấn đề được rất nhiều người quan tâm, nhất là phái đẹp. Bởi điều này có thể gây nên những ảnh hưởng không tốt về mặt thẩm mỹ.

Nhiều chị em không khỏi hoang mang khi nghe thông tin chạy bộ có thể làm bắp chân to hơn.

Khi chạy bộ, cơ đùi trước, cơ mông, gân khoeo và bắp chân của bạn hoạt động liên tục. Tuy nhiên, câu trả lời tùy thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ luyện tập. Trường hợp chạy bộ liên tục ở cường độ cao, câu trả lời cho “chạy bộ có to chân không?” sẽ là có, do cơ bắp phát triển trong tập luyện.

Nhưng, nếu chạy bộ với cường độ vừa phải, bắp chân sẽ săn chắc lại, giúp chân thon gọn hơn. Đặc biệt, ở nữ giới, thông thường việc bắp chân to khi chạy bộ thường ít xảy ra hơn so với nam giới vì phái mạnh có lượng testosterone lớn hơn.

1. Tỷ lệ cơ thể (di truyền)

Chạy bộ có to chân không còn tùy thuộc vào tỷ lệ cơ thể như tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ bắp, khả năng xây dựng cơ bắp… Mặc dù phần lớn yếu tố này là do di truyền quyết định, tuy nhiên mức độ vận động đóng vai trò quan trọng không kém đến cơ bắp chân.

Phương pháp chạy bạn thực hiện sẽ quyết định chạy bộ có to chân không. Một số kiểu chạy tăng cơ bắp chân như:

- Chạy nước rút: Thông thường kiểu chạy nước rút sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng mỡ nhanh, dễ làm chân to ra.

- Chạy đường có độ dốc cao: Địa hình có độ dốc nghiêng tạo mức khó hơn trong tập luyện. Điều này tăng lực cản lên bắp chân và khả năng phát triển cơ bắp.

Những bài tập chạy trên địa hình không bằng phẳng, có độ dốc cao dễ khiến cơ bắp ở chân phát triển nên sẽ làm đôi chân trông kém thon hơn.

3. Do chế độ ăn uống

Thực phẩm trong chế độ ăn uống cũng là một yếu tố ảnh hưởng tới việc chạy bộ có to chân không.

Với lượng calo và carbs xấu có trong đồ ngọt, đồ ăn nhanh, cơ thể sẽ tiêu thụ lượng carbs này thay vì đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể, làm chân to lên.

Ngoài ra, nếu bạn không ăn đủ chất thì cơ bắp cũng sẽ không phát triển to như bình thường.

Nếu không muốn bắp chân ngày càng to ra, khi chạy bộ, chị em cần đảm bảo 4 điều này.

1. Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, việc khởi động, kéo dãn cơ cũng là khâu quan trọng.

Kéo dãn cơ liên quan đến việc chuyển động lặp đi lặp lại nhẹ nhàng theo mức độ tăng dần, cho phép cơ bắp dãn ra và tối ưu hoá lưu lượng máu đến khu vực này. Bước khởi động ban đầu giúp ích trong việc hạn chế chấn thương khi tập luyện và ngăn ngừa to bắp chân khi chạy.

2. Chạy bền trên địa hình phẳng

Chị em muốn bắp chân thon không nên thực hiện các bài chạy nước rút cũng như nên tránhbài tập chạy bộ trên bề mặt dốc nghiêng vì chúng thường tập trung lực vào phần bắp chân.

Để tránh to bắp chân, bạn nên ưu tiên kiểu chạy bền trên địa hình phẳng, rèn luyện sức bền thay vì chạy nước rút. Điều này có tác dụng giảm áp lực lên cơ bắp chân, đồng thời giúp tiêu mỡ và tạo đôi chân thon gọn như mong muốn.

Vậy sử dụng máy chạy bộ có to chân không? Chạy trên máy chạy bộ sẽ làm giảm sự tham gia của cơ bắp chân. Hơn nữa, bạn có thể điều khiển được các yếu tố như độ dốc, quãng đường trong tập luyện.

3. Nên chạy bằng mũi bàn chân

Một trong những bí quyết để bạn không bị to chân khi chạy bộ trên máy đi bộ chính là chạy bằng mũi chân.

Khi bạn chạy bộ bằng cả bàn chân thì trọng lượng cơ thể sẽ dồn hết vào chân; gây áp lực cho cơ chân khiến bắp chân to ra và cũng dễ có nguy cơ bị chấn thương. Còn nếu bạn chạy bằng mũi chân sẽ giảm lực lên chân của bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn và bắp chân không bị to ra.

Một trong những bí quyết để bạn không bị to chân khi chạy bộ trên máy đi bộ chính là chạy bằng mũi chân.

4. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập

Nghỉ ngơi sau tập luyện là giai đoạn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục chấn thương và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân vào lần tập sau.

Trong quá trình tập luyện, cơ bắp phải hoạt động hết công suất và phải chịu áp lực rất lớn. Do vậy, nghỉ ngơi sau tập luyện là giai đoạn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục chấn thương và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân vào lần tập sau. Thêm vào đó, thư giãn đầy đủ sau khi tập luyện còn giúp hạn chế tình trạng căng cơ gây sưng to ở bắp chân. Bạn hãy chú ý ngủ đủ giấc và tránh làm việc nặng, nhất là việc sử dụng đến cơ chân sau khi luyện tập thu nhỏ bắp chân để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

5. Chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng tác động rất nhiều đến sự thay đổi về cân nặng và cơ thể của bạn. Bởi các chất dinh dưỡng từ thực phẩm sẽ giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp.

Bên cạnh yếu tố tập luyện, lượng protein, calo thích hợp và thời gian nghỉ ngơi đủ là những yếu tố quan trọng khác giúp cơ phát triển bình thường và bắp chân thon gọn hơn. Các nàng nên lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất… Không nên ăn nhiều chất béo mà hãy thêm vào khẩu phần ăn của bạn các loại rau xanh, hoa quả. Điều này sẽ giúp cho bắp chân của bạn sẽ rắn chắc và thon gọn hơn.

- Video khối mỡ nhỏ trong mạch máu có thể dẫn đến cái chết chớp nhoáng như thế nào? Nguồn: Dân trí