Chế độ ăn Địa Trung Hải phòng ngừa nhiều bệnh tật

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải phòng được nhiều bệnh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của Hy Lạp và Italia vào những năm 1960. Các khía cạnh chính của chế độ ăn kiêng này bao gồm tiêu thụ tương đối cao dầu ô liu, các loại đậu, ngũ cốc chưa tinh chế, trái cây và rau, tiêu thụ cá từ trung bình đến cao, tiêu thụ vừa phải các sản phẩm từ sữa (chủ yếu là phô mai và sữa chua), tiêu thụ rượu vang vừa phải và tiêu thụ ít các sản phẩm thịt không phải từ cá.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Tăng cân, giảm cân

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến và thêm đường, thường chứa nhiều calo.

Vì lý do này, kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với lối sống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.

Một đánh giá của 5 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng hiệu quả như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn kiêng low carb để giảm cân, giúp giảm cân tới 10 kg trong vòng 1 năm.

Tương tự như vậy, một nghiên cứu lớn ở hơn 32.000 người cho thấy rằng việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và mỡ bụng trong 5 năm.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng cường sức khỏe của tim.

Trong một nghiên cứu, theo chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu trong 3 tháng đã dẫn đến sự cải thiện đáng kể về mức cholesterol và huyết áp tâm thu (số lượng cao nhất của một bài đọc), cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Tương tự, một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn 30 gram các loại hạt hỗn hợp hàng ngày trong một năm đã làm giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa gần 14%.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Hơn nữa, một đánh giá của 41 báo cáo cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 418 người lưu ý rằng những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 52% trong trung bình 4 năm, so với nhóm đối chứng.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 901 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc tuân thủ lâu dài với chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến lượng đường trong máu và hemoglobin A1C thấp hơn, một dấu hiệu kiểm soát đường huyết dài hạn.

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Giảm viêm

Viêm cấp tính là một quá trình bình thường giúp hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.

Mặt khác, viêm mãn tính có thể góp phần gây bệnh và có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 598 người cho thấy rằng việc tuân thủ chặt chẽ hơn chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm.

Trong một nghiên cứu khác ở 66 người lớn tuổi, tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong 3 năm5 có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là ăn ít bữa, giới hạn thời điểm từ bữa ăn đầu đến bữa ăn cuối trong ngày và bảo đảm có ít nhất 10-14 giờ không ăn trong ngày. Phương pháp này được cho là giúp tăng khả năng chuyển hóa của cơ thể và giúp đốt cháy năng lượng từ mỡ bụng. Điều này không chỉ giúp bạn giảm eo mà còn giảm bệnh tim mạch, bởi mỡ bụng được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh này.

Ưu tiên sử dụng dầu oliu

Trước đây, một phân tích tổng hợp của 5 nghiên cứu về chế độ ăn uống cho thấy so với những người ăn thịt thường xuyên, tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành thấp hơn 34% ở những người theo chế độ ăn kiêng có cá. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng nhấn mạnh việc sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho bơ hoặc các chất béo khác.Giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt là những lợi ích đã được chứng minh của dầu ô liu.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về bệnh tim cho thấy, một khẩu phần hỗn hợp các loại hạt mỗi ngày giúp giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tim. Nhịn ăn không liên tục, thường từ 8-12h./ngày, đã được chứng minh là giúp giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin bằng cách buộc cơ thể chuyển từ đốt cháy glucose sang axit béo. Theo các nhà nghiên cứu, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải hàng ngày có giới hạn thời gian là một chế độ ăn lý tưởng để bảo vệ tim mạch.