Chế độ ăn uống cho ngày nắng nóng?

Lựa chọn thực phẩm tươi, sạch

Ảnh minh họa.

Để có một bữa ăn ngon, đảm bảo an toàn, người nội trợ cần chọn mua thực phẩm tươi, sạch bởi mùa nóng thực phẩm rất dễ ôi thiu, biến chất do nhiễm khuẩn và nhiệt độ môi trường cao. Các loại thực phẩm như thịt, tôm, cá… khi mua về nên rửa sạch, đựng từng loại bằng túi ni lông hoặc hộp riêng rồi để vào tủ lạnh, rau quả để vào ngăn mát của tủ lạnh.

Trước khi nấu rau xanh cần rửa dưới vòi nước sạch nhiều lần, ngâm kỹ rồi mới thái nhỏ để không mất nhiều vitamin.

Cung cấp đủ nước và các chất điện giải

Cung cấp từ 1,5-2 lít nước/người trưởng thành/ngày. Hè nắng nóng hoặc hoạt động nhiều, chơi thể thao thì càng uống thêm nhiều nước theo nhu cầu cơ thể.

Nên uống các loại nước đun sôi để nguội, nước khoáng, nước suối, nước hoa quả tươi. Các loại nước trái cây, các loại nước từ rau: rau má, diếp cá xay... giúp giải nhiệt rất tốt. Nước chè xanh, nước vối giúp thanh nhiệt, giải độc cơ thể và cung cấp các chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa các bệnh mãn tính như ung thư... Ăn chè đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu ván... vừa bổ dưỡng và giải nhiệt độc rất tốt.

Tăng cường rau củ quả

Thời tiết nóng nên ăn các loại quả như: dưa hấu hay cà chua, thanh long ruột đỏ hay ruột trắng giúp giải khát rất tốt. Một ly nước mía sạch cung cấp nhiều năng lượng. Cam, chanh, quýt cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, các acid hữu cơ, khoáng tố cần thiết cho cơ thể.

Rau quả các loại: nên tăng lượng rau xanh trong bữa ăn. Nhu cầu: 300-400 gam rau xanh/ngày. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin C (tăng cường sức đề kháng cơ thể, chống lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa...), chất xơ có tính hòa tan. Ngoài ra rau muống và rau dền đỏ cung cấp nhiều chất sắt, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thiếu máu.

Rau gia vị: Để kích thích ăn ngon miệng, tăng sức đề kháng cho cơ thể nên dùng các loại rau gia vị như: tía tô, kinh giới, thìa là, rau ngổ, hành hoa, diếp cá...

Chọn các thực phẩm dinh dưỡng

Vào mùa hè nắng nóng nên tăng cường các món tôm, cua, hải sản hơn là thịt, ăn nhiều rau xanh, trái cây mỗi ngày. Đặc biệt không nên thiếu món canh trong mỗi bữa cơm, vì vừa dễ ăn, vừa có thể đảm bảo đủ chất. Có thể chế biến thịt cá, tôm... thành canh để dễ ăn hơn. Các món như canh cua mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh cá rô rau cải hay tôm rau cải, canh ngao (hay sườn, thịt băm) nấu chua... sẽ cung cấp cả chất béo, đạm và vitamin, các gia vị nêm vào món canh phần nào cũng giúp bù đắp các chất điện giải mất qua mồ hôi.

Trong những ngày nắng nóng, cần ăn đủ các dưỡng chất và cân bằng, bảo đảm tính đa dạng của thực phẩm. Muốn vậy cần đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm. Nhưng để phù hợp với nhu cầu đặc biệt của mùa nắng nóng, cần điều chỉnh các thành phần đó trong khẩu phần hằng ngày như sau:

Glucid: Gạo, bún, bánh đa, bánh mì: Tùy mức vận động tiêu hao năng lượng của cơ thể mà có định lượng ăn thích hợp. Tuy nhiên, mùa hè không cần ăn quá nhiều, trung bình 1 chén cơm/bữa với những người không muốn tăng cân.

Protein: Nhóm thịt, cá, gà, trứng, đậu (cả đậu hạt và đậu quả): Thay đổi trong hai bữa ăn chính. Bạn nhớ rằng chất đạm vẫn rất cần để duy trì cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và có khả năng miễn dịch tốt.

Đối với người trưởng thành đang muốn giảm hoặc giữ cân thì việc ăn phối hợp các loại protein nghèo (chất lượng thấp) như trong ngũ cốc, các loại rau củ có thể hỗ trợ cho nhau vừa giúp không tăng cân, giúp làm đầy dạ dày không bị cảm giác đói, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, vi khoáng.

Lipid: Nhu cầu chất béo còn phụ thuộc vào tuổi, tính chất lao động, đặc biệt dân tộc, khí hậu. Người ta thấy nhu cầu lipid có thể tính tương đương với lượng protein ăn vào. Ở người trẻ và trung niên tỷ lệ đó có thể là 1:1 nghĩa là lượng đạm và lipid ngang nhau trong khẩu phần. Ở người đã lớn tuổi tỷ lệ lipid nên giảm bớt và tỷ lệ lipid với protein là 0,7:1, ở người già lượng lipid chỉ nên bằng 1/2 lượng protein.

Vitamin và các chất khoáng, (nhóm rau củ và trái cây): Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, đặc biệt vào mùa hè nhu cầu về rau xanh trong các gia đình lại càng được tăng cao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau xanh là nguồn thực phẩm quí giá, ngoài việc cung cấp các chất xơ, vitamin C - B1- B2, bêta caroten (tiền vitamin A), canxi, sắt, axit citric, axit malic, nó còn cung cấp chất pectin – "chất nhờn". Đây là một loại chất xơ hòa tan trong nước có tác dụng phòng, chữa bệnh như: kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn trong ruột, có tác dụng tăng hấp thu dưỡng chất trong thức ăn, giúp giảm cân ở người béo phì vì giảm hấp thu lipid. Đồng thời, làm giảm cholesterol toàn phần trong máu.

Bên cạnh rau xanh thì sử dụng nhiều hoa quả cũng là cách lý tưởng giúp cơ thể bù được lượng nước và cung cấp các vitamin cần thiết. Trong mùa này, những loại hoa quả nên ăn là các loại hoa quả giàu vitamin C và giải nhiệt tốt như cam, quýt, bưởi, chuối, táo, dưa hấu…. Các loại quả nên hạn chế là một số trái cây có hàm lượng đường cao, có tính nóng, không nên ăn nhiều như mít, xoài, vải, nhãn.

Sữa các loại: Đối với người nhiều tuổi, nhất là phụ nữ sinh đẻ nhiều, xương dễ bị xốp, dễ gẫy, nếu có điều kiện nên bổ sung thêm sữa, vì sữa có nhiều calci. Học sinh và trẻ em, và cả người trưởng thành cũng nên có sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Dầu, mỡ, bơ: Cần tăng cường thêm chất béo trong bữa ăn, nhất là ở vùng nông thôn, nhưng nên ăn có mức độ và chú ý sử dụng dầu thực vật vì trong dầu thực vật – dầu lạc, dầu vừng, dầu ngô, dầu đậu tương và dầu hướng dương, dầu ôliu, có nhiều acid béo không no có tác dụng đề phòng bệnh vữa xơ động mạch. Trong dầu còn có nhiều Vitamin E chống oxy hoá. Cũng cần sử dụng cân đối với cả mỡ và dầu ăn, các hạt có dầu. Nên ăn dầu mỡ có mức độ, vào mùa nắng nóng có thể ăn ở mức thấp của nhu cầu khuyến nghị 20-25% năng lượng bữa ăn. Trung bình khoảng 600 gam dầu, mỡ cho 1 người/tháng. Mỗi gia đình nên chuẩn bị các món ăn vừng, lạc, chế biến sẵn để làm thức ăn dự trữ bổ sung thêm cho bữa ăn hàng ngày và ăn dần trong tuần.