Chế độ ăn uống đúng cách cho trái tim khỏe mạnh

Bổ sung nhiều rau xanh

Ăn uống đúng cách để duy trì trái tim khỏe mạnh. Nguồn ảnh: Internet

Theo Abby Vichill, chuyên gia dinh dưỡng tại FWDfuel Sports Nutrition, các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, mầm bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn và súp lơ trắng, là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào cho tim mạch.

Vichill giải thích: "Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm chứng viêm, dẫn đến sự khởi phát của bệnh tim. Một trong những cách mà bông cải xanh và các loại cây họ cải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim là bằng cách giảm tích tụ canxi”.

Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần

Nên ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ ít nhất 2 lần một tuần. Vì đó là nguồn a xít béo omega-3 tốt, có thể làm giảm mức chất béo trung tính, làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch và hạ huyết áp.

Nhưng cần thận trọng, một số loài, như cá nhám, cá thu vua và cá kiếm, vì chúng có thể có hàm lượng thủy ngân cao.

Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể gặp khó khăn, nhưng nếu muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn có thể bổ sung một số ngũ cốc nguyên hạt vào trong thực đơn của mình.

Tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, nhờ hàm lượng chất xơ cao có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí British Medical Journal cho thấy, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, tim mạch và ung thư toàn phần.

Hạn chế sử dụng các chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành là hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, gây ra bệnh xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ, margarine.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu trong danh sách thành phần có cụm từ “hydro hóa một phần” có nghĩa là thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa. Khi sử dụng chất béo, hãy chọn các chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ.

Một số chất béo nên sử dụng:

Dầu oliu.

Dầu hạt cải.

Margarine không béo chuyển đổi.

Trái bơ

Một số chất béo nên hạn chế:

Bơ sữa

Mỡ heo

Nước sốt thịt

Sốt kem

Bơ cacao

Dầu cọ, dầu dừa