Khám phá bí ẩn của tinh bột kháng với sức khỏe đường ruột và quản lý cân nặng

Dưới đây là những thông tin về tinh bột kháng, thực phẩm nào giàu tinh bột kháng cũng như những lợi ích sức khỏe mà tinh bột kháng mang lại.

Tinh bột kháng là một dạng tinh bột không được tiêu hóa trong dạ dày hoặc ruột non mà đi thẳng xuống ruột già.

Tại đây, tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ hòa tan, được vi khuẩn có lợi trong đường ruột lên men và tạo ra các chuỗi ngắnaxitbéo nhưbutyrate, có thể có lợi cho sức khỏe ruột và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tinh bột kháng cũng góp phần tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, do đó có thể hỗ trợ cho việc giảm cân.

Không phải tất cả các loại tinh bột kháng đều giống nhau. Có 5 loại tinh bột kháng phổ biến bao gồm:

- Tinh bột kháng 1:là loại tinh bột không thể tiếp cận với các enzym tiêu hóa do các rào cản vật lý được hình thành bởi thành tế bào và nền protein và có trong ngũ cốc, hạt và các loại cây họ đậu.

- Tinh bột kháng 2:tinh bột được bảo vệ khỏi quá trình tiêu hóa do cấu trúc tinh thể của chúng. Có trong khoaitây sốngvà chuối xanh.

- Tinh bột kháng 3:được hình thành khi một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, gạo được nấu chín rồi để nguội. Quá trình làm mát biến một số tinh bột dễ tiêu hóa thành tinh bột kháng thông qua quá trình thoái cấp.

- Tinh bột kháng 4:tinh bột biến đổi hóa học được hình thành bằng cách liên kết chéo, este hóa. Có mặt trong thực phẩm có chứa tinh bột biến tính như một số loại bánh mì và bánh ngọt.

- Tinh bột kháng 5:hai thành phần khác nhau đã được đề xuất là RS5 hoặc là phức hợp amylose-lipid, hình thành trong quá trình chế biến hoặc được tạo ra nhân tạo; hoặc maltodextrin kháng được xử lý để sắp xếp lại các phân tử tinh bột một cách có chủ đích.

Tuy nhiên việc phân loại này vẫn chưa phải là đầy đủ nhất vì nhiều loại tinh bột kháng khác nhau có thể tồn tại trong cùng một loại thực phẩm. Tùy theo cách chế biến thực phẩm mà lượng tinh bột kháng cuối cùng sẽ có sự thay đổi. Chẳng hạn như khi chuối chín tự nhiên sẽ khiến tinh bột kháng bị phân hủy và biến chúng thành tinh bột thông thường.

Dưới đây là một số lợi ích của tinh bột kháng đối với sức khỏe, theo Healthline:

- Cải thiện sức khỏe đường ruột

Một trong những lý do chính khiến tinh bột kháng tốt cho sức khỏe là nhờ khả năng hoạt động giống như chất xơ hòa tan, lên men tại ruột già và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi tốt cho sức khỏe đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa,...

Quá trình lên men tinh bột kháng tạo ra cácaxitbéo chuỗi ngắn nhưaxitbutyric,axitpropionicvàaxitaxetic, những chất này cung cấp năng lượng cho tế bào ruột và giúp duy trì sức khỏe niêm mạc ruột.

Đối với ruột già, tinh bột kháng giúp giảm độ pH, có khả năng giảm viêm từ đó giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng cũng như hỗ trợ các chứng rối loạn tiêu hóa khác nhau bao gồm các bệnh viêm ruột mạn tính như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.

Theo Healthline, một số nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy tinh bột kháng đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thu khoáng chất của ruột.

Tuy nhiên, tác dụng của cácaxitbéo chuỗi ngắn nhưbutyrateđối với sức khỏe và bệnh tật vẫn cần phải nghiên cứu sâu sắc với quy mô lớn hơn trên người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị chính thức nào.

- Kiểm soát bệnh tiểu đường

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích khác nhau đối với quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin nhờ khả năng hạ đường huyết sau ăn. Đặc biệt nếu bạn ăn tinh bột kháng vào bữa sáng thì nó cũng giúp giảm lượng đường máu tăng đột biến vào bữa trưa.

Độ nhạy insulin thấp hay còn gọi là kháng insulin được biết là có liên quan tới các bệnh nghiêm trọng bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2, bệnh tim, bệnh Alzheimer, béo phì,... Tuy nhiên tùy vào từng người, liều lượng tinh bột kháng hấp thụ và loại tinh bột kháng mà tác dụng cải thiện độ nhạy insulin sẽ có sự khác biệt.

- Có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no bụng

Tinh bột kháng tự nhiên có ítcalohơn so với tinh bột thông thường, khoảng 2 - 4calocho mỗi gam. Hàm lượng tinh bột kháng tự nhiên trong thực phẩm càng cao thì lượngcalosẽ càng ít. Theo Healthline, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày có thể góp phần giảm cân nặng nhờ việc tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và tinh bột kháng dường như đem lại tác dụng tương tự.

- Giảm táo bón

Tinh bột kháng tự nhiên có thể giúp lỏngcấu trúcphânvà giảm táo bón. Giảm nguy cơ táo bón cũng sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề như bệnh trĩ, khó tiêu.