Không chỉ sữa, đây là những thực phẩm "rẻ tiền" giàu canxi giúp xương chắc khỏe ít ngờ đến

BS Trần Quốc Khánh – Bệnh viện Việt Đức cho biết, canxi vẫn luôn được biết đến là một loại khoáng chất chính để cấu tạo nên xương và răng vô cùng quan trọng với cơ thể. Bên cạnh đó, chúng vô cùng cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Ở người trưởng thành, canxi giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức và giảm tình trạng loãng xương. Nếu lượng canxi nạp vào cơ thể không đủ còn ảnh hưởng tới hệ thần kinh như trí nhớ kém, suy nhược thần kinh và đau đầu nhất là với người lớn tuổi. Đặc biệt với trẻ nhỏ, canxi giúp phát triển chiều cao, tăng khả năng miễn dịch. Lượng canxi nạp vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh khiến trẻ nhỏ sẽ dễ khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.

Thông thường mọi người thường nghĩ các loại sữa có lượng canxi nhiều. Tuy nhiên, BS Trần Quốc Khanh đã chia sẻ trên trang cá nhân rằng, có rất nhiều thực phẩm giàu canxi mà không phải sữa mà có thể bổ sung vào những bữa ăn hàng ngày. Chẳng hạn:

Đậu phụ

Đậu hũ rất giàu canxi.

Đậu phụ có nguồn protein lành mạnh, chứa nhiều canxi, vitamin, không cholesterol. Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Theo nghiên cứu, trong 100g đậu hũ có chứa 95kcalo, 10,9gr đạm, 5,4gr chất béo, 0,4gr chất xơ, ngoài ra còn chưa nhiều hàm lượng canxi; sắt; ma nhê; mangan, vitamin B1, B2, B5, B6, PP và chất tương tự như hoocmon nữ. Đậu hũ lại không chứa chất béo nên có thể dùng thay thế những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân và giữ dáng.

Phô mai

Phô mai được làm từ sữa. Trong quá trình sản xuất, phần đạm và khoáng chất vẫn luốn được giữ lại trong phô mai. Bên cạnh việc cung cấp lượng chất đạm cao, lượng chất béo bão hòa, cholesterol, vitamin và khoáng chất còn có nguồn canxi tuyệt vời. Đặc biệt, phô mai parmesan chứa 33% RDI trên 28gram phô mai.

Hàm lượng canxi cùng nhiều khoáng chất trong phô mai có thể bảo vệ xương, não và tim. Đây còn là "lưới bảo vệ" hệ răng miệng chắc khỏe, trung hòa axit, kích thích tiết nước bọt, giảm nguy cơ sâu răng đến mức thấp nhất. Selenium trong phô mai còn có khả năng nâng cao khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả. Ăn một miếng phô mai tương đương với 55ml sữa hoặc nửa hộp sữa chua.

Ngũ cốc

Ngũ cốc luôn giữ trong mình nguồn protein dồi dào, lượng canxi, khoáng chất tốt cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi chưa kết hợp ăn với sữa. Lượng canxi này sẽ không được tiêu thụ ngay lập lức mà sẽ được tiêu thụ trong cả một ngày.

Cây họ đậu

Thực phẩm này vẫn luôn giàu chất xơ, protein, sắt, kali, magie và sắt và nhiều loại vitamin khác. Giữa các loại chất đó, cây họ đậu cũng rất giàu canxi. Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI. Chẳng hạn, 100gr đậu trắng sẽ cung cấp tới 175 mg canxi; 100gr đậu nành có thể chứa đến 350mg hoặc 35% DV canxi.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại chất béo tốt cho cơ thể và chứa canxi cao so với các loại hạt. Hơn 28gr hạnh nhân cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Chúng cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa.

 

Ngoài hạnh nhân, các loại hạt như hạt chia, hạt cần tây, hạt vừng cũng chứa một lượng canxi cao bên cạnh các acid béo thiết yếu, chất đạm, vitamin. Trong một muỗng hạt vừng chứa 126mg canxi, chiếm 13% RDI. 100gr hạt mè chứa 975mg hoặc 98% DV Canxi; 45gr hạt chia chứa 766mg…

Cá mòi

Cá mòi có chất lượng tốt với một phần đáng kể omega-3. Bên cạnh đó còn giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92gr) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của bạn. 100gr cá mòi chứa 382mg hoặc 38% DV Canxi

Rau màu xanh đậm

Các loại xanh đậm như rau cải, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn… chứa nhiều vitamin như B6, B12…. chống lão hóa, chống suy giảm trí nhớ và đặt biệt có một số loại rau giàu canxi. 1 bát bông cải xanh cung cấp 62mg hoặc 6% DV Canxi; rau cải chứa từ 8% đến 14% DV Canxi ở nhiều loại cả khác nhau; Rau bina: 100gr chưa 10mg canxi.

 

Quả sung ngọt

Loại quả này có chất chống oxy hóa, chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây sấy khô khác. Vả khô cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28gr đồng thời quả vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn. 3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi.

Mặc dù nhu cầu canxi với cơ thể rất lớn nhưng mọi người cần lưu ý lượng canxi bổ sung mỗi ngày. Theo Tổ chức Y tế thế giới khuyên rằng chúng ta nên bổ sung loại khoáng chất này theo tiêu chí: Trẻ từ 0 - 1 tuổi: 400mg - 600mg /ngày; Trẻ từ 1 - 10 tuổi: 800 mg /ngày; Từ 11 - 24 tuổi: 1200 mg /ngày; Từ 24 - 50 tuổi: 800mg - 1000mg /ngày; Phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: 1200 mg - 1500 mg/ngày.