Không phải sữa, 3 loại thực phẩm này mới là "vua canxi", bổ sung thường xuyên giúp xương chắc khỏe, ngừa loãng xương

Theo bác sĩ Tiết Thanh Vận (một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Bắc Kinh): Nhiều người uống một cốc sữa vào buổi sáng với hi vọng có thể cung cấp đủ canxi trong ngày. Tuy nhiên thực tế cho thấy, hàm lượng canxi trong sữa là 120mg/ 100g - không phải là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. Dù vậy bác sĩ Tiết Thanh Vận khẳng định uống sữa vẫn là một cách để bổ sung canxi tốt.

Tuy nhiên, những người dị ứng với sữa thì nên bổ sung canxi từ những thực phẩm nào? Bác sĩ Tiết Thanh Vận gợi ý 3 loại thực phẩm dưới đây.

1. Bơ mè

Mè được gọi là thực phẩm đứng đầu trong các loại ngũ cốc. Nó có tác dụng bồi bổ ngũ tạng, phát triển cơ bắp, tăng cường trí não. Tuy là "thượng phẩm" trong các món ăn nhưng mè nguyên hạt cho dù đã qua quá trình rang chín thì khi ăn vào vẫn rất nhiều chất béo, dễ gây ngán và khó tiêu.

Vì vậy, chế biến mè nguyên hạt thành bơ mè vừa giúp ích cho tiêu hóa mà toàn bộ dưỡng chất trong đó còn được "giải phóng" triệt để. Bơ mè vừa làm tăng khẩu vị khi ăn mà còn nâng cao giá trị dinh dưỡng trong ẩm thực, đặc biệt thích hợp với người trung niên và người cao tuổi.

Ngoài các sản phẩm từ sữa thì canxi chủ yếu được lấy từ các loại đậu và rau cải. Trong đó, hàm lượng canxi trong bơ mè cao hơn rất nhiều so với hai nguồn thực phẩm trên. Mỗi ngày chỉ cần ăn khoảng 10g bơ mè (tương đương 2 muỗng nhỏ) thì bạn đã bổ sung cho cơ thể một lượng canxi bằng với việc ăn 30g đậu hũ hoặc 140g cải bắp.

Lượng canxi từ bơ mè được xem là nguồn dinh dưỡng tự nhiên và an toàn, giúp ích cho sức khỏe xương khớp, răng nướu và còn phòng ngừa chứng loãng xương rất hiệu quả.

2. Phô mai

Phô mai là một loại sữa lên men, 1kg phô mai thường cần 10kg sữa được cô đặc và lên men, vì vậy nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và còn phong phú hơn cả sữa. Phô mai cũng chứa một lượng vi khuẩn axit lactic nhất định, số lượng vi khuẩn này nhiều hơn sữa chua nên giá trị sức khỏe của nó cũng cao hơn.

Phô mai là sản phẩm từ sữa có chứa nhiều canxi nhất, đồng thời chứa các chất dinh dưỡng như vitamin D, cùng với các khoáng chất như acid folic, vitamin A, B2, B12, và K2. Phô mai giúp bảo vệ xương chắc khỏe và tránh được các tình trạng loãng xương ở người có tuổi. Phô mai dễ hấp thụ, bạn có thể dùng phô mai để ăn trực tiếp hoặc có thể ăn kèm cùng các nguyên liệu khác đều có tác dụng bổ sung canxi rất tốt.

3. Tép khô

Ai cũng nghĩ các món ăn giàu canxi phải vô cùng đắt đỏ nhưng sự thật ngược lại. Ví dụ như tép khô, một món ăn tưởng chừng rất dân dã nhưng lại là "kho canxi". Theo Viện dinh dưỡng, trong 100g tép khô có chứa 2.000mg canxi.

Tép khô là loại tép biển nhỏ bé, sau khi được ngư dân khai thác lên bờ, phơi khô và có thể bảo quản để sử dụng dài ngày. Tép biển khô có vị ngọt, mềm, thơm ngon, rất giàu canxi. Bên cạnh đó, tép còn giàu magiê có tác dụng điều hoà nồng độ cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Dùng tép khô để nấu canh, không những giúp món ăn thơm ngon, còn tăng cường bồi bổ cơ thể.

1. Bơi lội

Bơi lội có thể rèn luyện cơ bắp của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng. Tăng cường sức mạnh của chi trên và đùi, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của các khớp trong quá trình bơi liên tục. Trong nước, sức nổi có thể nâng đỡ cơ thể, bơi lội thường xuyên có thể làm giảm áp lực lên đầu gối và cột sống thắt lưng, đồng thời rèn luyện chức năng tim phổi.

2. Đi bộ

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp không thể thiếu là đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Ngoài tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp ở chân thì tác dụng của đi bộ nhanh và đi bộ cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh đường huyết và giúp tinh thần lạc quan.

Khi bạn chạy chậm hoặc đi bộ nhanh, lực tăng thêm của bàn chân xuống đất sẽ làm căng xương của cơ thể và giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên chạy chậm vừa phải chứ không cần tập quá sức sẽ dễ gây quá tải cho xương khớp.

3. Khiêu vũ

Các hoạt động khiêu vũ hoặc nhảy hiện đại là một trong những bài tập thể dục tốt cho xương khớp vừa giúp thư giãn tâm trí vừa tăng cường sức khỏe. Bài tập khiêu vũ tác động đến cơ xương chân nhiều hơn một chút so với đi bộ và ít hơn một chút so với đi bộ nhanh hoặc chạy chậm. Khi bàn chân giậm xuống sàn nhà sẽ tạo ra các lực giúp củng cố cơ xương khớp ở chân.