Mách chị em cách cân bằng hormone thông qua ăn uống và lối sống, sau 40 tuổi càng không được bỏ qua

Có nhiều lý do khiến nội tiết tố (hormone) của chị em bị ảnh hưởng, thậm chí là mất cân bằng. Hormone đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể. Nó ảnh hưởng đến mọi thứ từ sự trao đổi chất đến tâm trạng của người phụ nữ.

Hàm lượng nội tiết tố nữ thường không ổn định mà thay đổi theo tuổi tác. Nội tiết tố ở nữ giới bị suy giảm khi sinh con - ngoài 30 tuổi. Sau tuổi 40 – 50 tuổi, nội tiết tố nữ chỉ còn khoảng 10% so với lúc còn trẻ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cân bằng hormone có thể được thực hiện bằng cách điều chỉnh lối sống, cân nhắc chế độ ăn uống. Vậy bạn đã biết làm thế nào để cân bằng hormone chưa?

Những điều chỉnh chế độ ăn uống sau đây có thể giúp góp phần cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, hiệu quả của nó với mỗi cá nhân thường là khác nhau. Điều quan trọng là bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia sức khỏe để được tư vấn dựa trên tình trạng sức khỏe của mình.

Chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, đóng một vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh hormone. Chất béo này có nhiều trong dầu ô liu, hạt mắc ca, đậu phộng, quả bơ...

Tiêu thụ các loại chất béo này cũng giúp ổn định lượng đường trong máu. Điều này, có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến và mất cân bằng lượng đường trong máu - nguyên nhân ảnh hưởng đến các hormone khác nhưcortisol, insulin.

Axit béo không bão hòa đa omega-3, đặc biệt là từ các nguồn như cá béo, cũng đóng góp tích cực vào sự cân bằng hormone và có liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch (nguy cơ cho tim, mạch máu). Thực phẩm giàuaxitbéo không bão hòa đa omega-3 bao gồm: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, hạt lanh, hạt chia...

Lượng protein đầy đủ là điều cần thiết để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Mô cơ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa hormone, đặc biệt là độ nhạy insulin. Khối lượng cơ bắp nhiều thường cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và hormone của cơ thể tốt hơn.

Theo thông tin lưu trên Thư viện Y khoa quốc gia Hoa Kỳ, protein có tác dụng bão hòa, có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Điều này có thể gián tiếp tác động đến các hormone liên quan đến điều chỉnh cơn đói và sự thèm ăn, chẳng hạn nhưghrelin,leptin- hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

Quản lý căng thẳng, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và giảm thiểu hoặc tránh uống rượu cũng có thể giúp khôi phục, duy trì sự cân bằng nội tiết tố.

Căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ nồng độ hormone. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Ấn Độ, khi bạn bị căng thẳng, cơ thể giải phóng các hormone nhưcortisolvà adrenaline, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Một cách để giúp giảm thiểu căng thẳng là thực hành các kỹ thuật như: Hít thở sâu, ngồi thiền...

Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình điều hòa hormone của cơ thể. Nó đặc biệt ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến căng thẳng và tăng trưởng. Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độcortisol, dẫn đến tăng phản ứng căng thẳng và tăng cân.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 đăng trên trang Thông tin thư viện online Wiley cho biết, ngủ không đủ giấc có thể làm thay đổi mức độghrelinvàleptin. Kết quả là thường dẫn đến tăng cảm giác đói và giảm cảm giác no, góp phần khiến bạn ăn quá nhiều, khó quản lý cân nặng.

Tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone thông qua các cơ chế khác nhau, ví dụ như: Độ nhạy insulin, điều hòa hormone tăng trưởng và quản lýcortisol.

Độ nhạy insulin:Hoạt động thể chất cải thiện độ nhạy insulin, cho phép các tế bào sử dụng glucose hiệu quả. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa kháng insulin - một tình trạng liên quan đến mất cân bằng nội tiết tố.

Điều hòa hormone tăng trưởng:Một số loại bài tập, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh hoặc tập luyện cường độ cao, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH). Hormone này hỗ trợ phát triển cơ bắp, trao đổi chất và tăng trưởng tổng thể.

Quản lý cortisol:Tập thể dục có thể điều chỉnh nồng độ cortisol - hormone căng thẳng của cơ thể. Tập thể dục vừa phải làm giảm nồng độcortisol, từ đó giảm căng thẳng và ngăn ngừa tác động tiêu cực của nó đối với sự cân bằng nội tiết tố.

Uống rượu quá mức trong thời gian dài làm gián đoạn các con đường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh, nội tiết và miễn dịch. Sự gián đoạn trong giao tiếp này dẫn đến rối loạn hormone và gây ra hậu quả đáng kể bao gồm: Tăng phản ứng căng thẳng; Khó mang thai; Vấn đề với tuyến giáp; Chức năng miễn dịch suy yếu; Tăng nguy cơ ung thư; Bệnh xương khớp; Các vấn đề tâm lý, hành vi khác.

Tóm lại, nếu bạn nghi ngờ bản thân đang gặp tình trạng mất cân bằng nội tiết tố, hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia y tế để được giải quyết vấn đề tiềm ẩn.