Những loại chất béo tốt trong quá trình giảm cân

Phân loại chất béo hỗ trợ đa dạng menu chế độ ăn kiêng trong quá trình giảm cân

Lượng chất béo nên hấp thụ

Chất béo, cũng như protein, có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do mang hương vị riêng, chất béo có thể giúp làm tăng mùi vị của món ăn. Nói một cách đơn giản hơn, bạn có thể hấp thu lượng calo từ chất béo ít hơn mà cảm thấy no và ngon miệng hơn gấp hai lần lượng calo chuyển hóa từ carb. Thậm chí, điều tuyệt vời hơn là khi bạn hấp thu chất béo, nó sẽ khiến “sự xâm nhập” của glucose trong máu diễn ra chậm hơn, nhờ đó giúp điều hòa lượng đường trong máu. Vì vậy, đã đến lúc bạn nên cân nhắc những lợi ích sức khỏe mà chất béo mang lại.

Tiêu thụ chất béo nào thì tốt?

Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs)

Thường chứa trong dầu oliu, dầu hạt cải, quả óc chó, bơ và hầu hết các loại quả hạch khác. MUFAs thường ở dạng lỏng khi được bảo quản ở nhiệt độ thường.

Chất béo không bão hòa đa (PUFAs)

Luôn luôn ở dạng lỏng kể cả khi được bảo quản ở nhiệt độ thường và trong tủ lạnh. PUFA chủ yếu thường chứa trong các loại dầu thực vật (được tinh chế từ rau, hạt và một số loại quả hạch). Các loại dầu như dầu hạt hướng dương, hạt cây rum, hạt lanh, đậu nành, ngô, hạt bông, hạt nho và vừng đều là nguồn chứa hàm lượng PUFA cao. Ngoài ra, các loại dầu làm từ các loại cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá trích và cá hồi cũng là những nguồn cung cấp PUFA tuyệt vời.

Cá trích có thể chế biến để ăn sống bởi vị ngọt của thịt cá

Axit béo cần thiết (EFAs)

Là loại chất béo mà bạn cần hấp thu qua chế độ ăn uống do cơ thể không thể tự sản xuất. Cả axit béo cần thiết omega-3 và omega-6 đều thuộc nhóm PUFA cần thiết giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Omega-3 thường chứa trong mỡ của động vật có vỏ và những loài cá nước lạnh. Omega-6 thì chủ yếu thường chứa trong các loại hạt và ngũ cốc, trong thịt gà và thịt lợn. Trừ khi bạn đang trong một chế độ ăn kiêngcần hạn chế tối đa hấp thu chất béo, nếu không thì bạn vẫn nên hấp thu lượng omega-6 nhiều hơn giá trị khuyến nghị.

Hãy thường xuyên ăn những thực phẩm hoặc dùng những sản phẩm tăng cường axit béo omega-3, như sò, hến, tôm, cua, cá biển nước lạnh và dầu cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá cơm) cùng dầu thực vật (dầu hạt lanh, hạnh nhân, hạt óc chó và hạt cải). Hạn chế ăn những loại dầu như như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt bông và đậu phộng bởi vì chúng chứa hàm lượng omega-6 rất cao.

Chất béo cần tránh

Bánh quy – đồ ăn vặt có sức hấp dẫn không thể chối từ

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo bạn cần hạn chế hấp thu càng ít càng tốt. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến tỷ lệ gia tăngnguy cơ gây các cơn đau tim, đồng thời chúng cũng được chứng minh là khiến mức độ viêm của cơ thể trở nên trầm trọng hơn. Chủ yếu loại chất béo này thường chứa trong những thực phẩm bạn nên tránh – bao gồm thực phẩm chiên, bánh nướng, bánh quy, các loại kẹo, thực phẩm ăn vặt, mỡ thực vật đặc.