Những loại thực phẩm tốt nhất dành cho người loãng xương

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng thường được nhắc đến với khả năng tăng cường mật độ xương nhưng một số chất dinh dưỡng khác cũng đóng một phần quan trọng không kém giúp xương chắc khỏe như vitamin C, kali và magie. Đó cũng chính là lý do vì sao cần phải có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để có thể ngăn ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương.

Thực phẩm có màu xanh đậm

Sữa thường bị hiểu nhầm là nguồn cung cấp canxi duy nhất nhưng trên thực tế, canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau khác. Các loại rau xanh có màu lá sẫm đậm như cải xoăn, cải xanh, cải ngọt... đều chứa nhiều canxi. Không chỉ vậy, trong chúng cũng chứa một lượng tốt vitamin K có khả năng làm giảm nguy cơ loãng xương.

Khoai tây

Ngoài canxi và vitamin D thì magie và kali cũng đóng một vai trò quan trọng không kém đối với sức khỏe của xương. Các chất dinh dưỡng này phối hợp, hoạt động cùng nhau để bảo vệ xương, thiếu magie có thể làm mất cân bằng vitamin D, kali thì có thể trung hòa các axit trong cơ thể để bảo vệ lượng canxi có trong xương.

Cả khoai lang và khoai tây đều là thực phẩm giàu magie và kali. Để có thể bảo toàn giá trị dinh dưỡng của chúng thì thay vì chiên trong dầu, nên làm chín chúng bằng cách nướng hoặc luộc.

Các loại trái cây có múi

Các loại trái cây thuộc họ cam quýt là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một sự thật ít ai biết đến đó chính là vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương bởi vitamin C cần thiết cho sự phát triển collagen – phần sơ của xương và sụn.

 

Nhưng có một điều cần lưu ý đó chính là theo nghiên cứu thì việc bổ sung vitamin C chỉ có hiệu quả trong việc suy trì mật độ xương ở nam giới.

Cá

Nhiều loại cá cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Trong chúng cũng chứa axit béo omega – 3 có khả năng hỗ trợ sức khỏe của khớp và tim mạch.

Cá hồi nói riêng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Và vụn xương nhỏ mềm có trong cá hồi đóng hộp cũng chứa canxi.

Hạnh nhân

 

Hạnh nhân không chỉ chứa nhiều canxi và kali mà còn có tính linh hoạt, có thể dễ dàng kết hợp và đưa nó vào trong chế độ ăn uống. Nhưng vẫn cần lưu ý về liều lượng sử dụng bởi trong hạnh nhân có chứa một lượng chất béo tương đối, sử dụng hợp lý sẽ giúp phát huy tối đa những chất dinh dưỡng có trong chúng.

Mật đường

Mặc dù đường là một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe cộng đồng ngày nay vì rất nhiều lý do và nó cũng có khả năng làm suy yếu xương. Tuy nhiên mật đường lại khác. Mật đường là một chất tạo ngọt tự nhiên có chứa canxi và là một sự lựa chọn lý tưởng để thay thế các loại đường trắng tinh luyện phổ biến.

Thực phẩm chức năng

Một trong những phương pháp phổ biến nhất để cơ thể hấp thụ vitamin D là tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên vào những ngày đông khi ngày ngắn lại và nhiệt độ giảm mạnh, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu vitamin D do không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Vào những thời điểm như thế này, các loại thực phẩm chức năng nhằm bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết đang bị thiếu là một sự lựa chọn hoàn hảo.