Những thói quen ăn sáng gây tăng cân

Bỏ bữa sáng hoặc ăn không đủ dưỡng chất có thể gây tăng cân. Ảnh: ZOE.

Trong tất cả bữa ăn hàng ngày, bữa sáng được xem là thời điểm dễ dàng nhất để áp dụng chế độ ăn giảm ăn. Thông thường, khẩu phần ăn của người giảm cân vào buổi sáng sẽ bao gồm thực phẩm ít calo như trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bữa ăn đầu tiên này không có nguy cơ làm tăng cân. Dưới đây là một số thói quen ăn sáng có thể phá hoại ý định giảm cân của nhiều người.

Chia sẻ với Eat This, Not That!, thạc sĩ Steph Magill, cho biết: “Một thói quen có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng là bỏ bữa sáng hoặc không ăn một bữa sáng cân bằng, giàu chất xơ, protein và carb vừa phải. Chất xơ và protein mang lại cho bạn cảm giác no, vì vậy, bạn sẽ ít ăn vặt hơn”.

Bà Magill chỉ ra rằng một người sẽ ít ăn vặt hơn vào buổi tối nếu họ ăn đủ chất vào buổi sáng.

“Uống cà phê với kem hoặc các chất bổ sung khác mà không theo dõi có thể làm tăng cân vì lượng calo không được ước tính, dẫn đến dư thừa calo. Mọi người chỉ nên thỉnh thoảng uống cà phê, chứ không phải uống quá nhiều vào mỗi ngày”, chuyên gia Nicole Swingle nhận định.

Bên cạnh đó, bà Swingle cho rằng việc chỉ uống một tách cà phê, ngay cả với kem vào buổi sáng, sẽ không mang lại các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và cuối cùng dẫn đến đói.

Eat This, Not That! thông tin việc chọn bánh nướng xốp và latte tại cửa hàng tiện lợi có thể gây tăng cân nếu một người nạp nhiều calo hơn mức cần thiết trong ngày.

Cụ thể, một chiếc bánh nướng xốp có từ 500 calo trở lên với 50 g đường bổ sung và một ly latte grande có hương sẽ chứa 350-400 calo (trong đó ít nhất 30 g đường bổ sung). Đây là lượng đường bổ sung nhiều hơn mức mà mọi người nên có cả ngày.

Việc vừa lái xe vừa ăn sẽ khiến mọi người mất tập trung vào thức ăn, dẫn đến tiêu thụ một cách vô thức. Do đó, cách tốt nhất là mỗi người nên cố gắng ăn sáng vào thời điểm mà bản thân có thể tập trung hoàn toàn vào nó. Việc này sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể.

Một số loại nước ép trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng việc uống quá nhiều cũng không thể giúp một người cảm thấy no. Ngoài ra, các loại nước ép đa phần đều chứa nhiều đường, làm tăng lượng đường trong máu của người uống.

Vì vậy, nếu muốn giảm cân, mọi người nên duy trì khẩu phần nước trái cây vừa phải vào bữa sáng để thu được lợi ích của vitamin và khoáng chất mà vẫn giữ lượng calo ở mức tối thiểu.

Việc ăn quá nhiều sau khi chạy bộ hoặc tập thể dục vào buổi sáng có thể làm tăng lượng calo trong cơ thể. Eat This, Not That! nhận định thay vì bù đắp quá nhiều calo sau khi tập luyện cường độ cao, mọi người nên thử ăn sáng trước và ăn nhẹ sau khi tập thể dục.

Bánh rán hoặc bánh ngọt được thêm vào bữa sáng có thể làm tăng vài trăm calo cho một ngày. Do đó, mọi người nên cân nhắc những lựa chọn phù hợp hơn như kem ly trái cây và sữa chua.

Nhiều người có xu hướng cắt giảm, thậm chí loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa sáng. Tuy nhiên, đây là một chất dinh dưỡng đa lượng, tạo cảm giác no và đóng vai trò quan trọng đối với tất cả chức năng trong cơ thể. Vì vậy, cách tốt nhất là bổ sung chất béo lành mạnh từ thực phẩm như cá hồi hun khói, trứng và sữa chua cho mỗi bữa sáng.

Với những người dậy sớm trước lúc mặt trời mọc, việc ăn sáng ngay sau khi thức dậy có thể dẫn đến tăng cân. Nguyên nhân là khi ăn quá sớm, mọi người có thể vô tình thêm bữa ăn thứ tư vào trong ngày. Vì thế, người giảm cân nên tính thời gian cho bữa sáng muộn hơn một chút để tránh nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa trước bữa trưa.

Dán mắt vào màn hình máy tính trong lúc ăn là thói quen phổ biến hiện nay. Ảnh: iStock.

Vừa ăn vừa xem TV, đọc tin tức hay email là vấn đề xảy ra phổ biến hiện nay. Thói quen này trong khi ăn bữa sáng có thể khiến mọi người ăn quá nhiều mà không quan tâm đến khẩu phần ăn; về lâu dài, sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ashley Harpst nhận định các thanh protein chỉ được coi là đồ ăn nhẹ mang đi chứ không phải bữa ăn chính.

“Thường xuyên ăn một thanh protein cho bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn. Các thanh protein đa số không gây no và những người ăn thanh protein thay vì một bữa ăn đủ dưỡng chất sẽ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn suốt thời gian còn lại trong ngày”, bà Harpst cho biết.

Uống đủ nước có thể ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, nếu một người bỏ qua một ly nước vào buổi sáng, nó có thể tạo ra sự khác biệt cho nỗ lực giảm cân.

Để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, mọi người nên đổ đầy nước vào một chai mà bản thân có thể mang theo bất cứ nơi nào, chẳng hạn buổi sáng đi học hoặc đi làm.

Vào những buổi sáng bận rộn, nếu không có kế hoạch cho một bữa ăn lành mạnh, mọi người rất dễ đưa ra các lựa chọn sai lầm, do đó, cần cân nhắc kết hợp việc lên kế hoạch bữa sáng và mua sắm hàng tuần.

Quan trọng hơn, mọi người nên chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách duy trì thói quen đi ngủ đều đặn, tạo môi trường yên tĩnh trong phòng ngủ và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị thông minh trước khi đi ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ngủ không đủ giấc có thể khiến cơ thể tăng cân và béo phì.